Voedingsexperts adviseren over 8 voedingsmiddelen die de gezondheid van botten en gewrichten ondersteunen

Naast het aanpassen van uw leefstijl, zoals bewegen, afvallen en stoppen met roken, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen de gezondheid van uw botten ondersteunen en zo het risico op osteoporose en botbreuken verminderen.

Voedingsregime ter ondersteuning van de gezondheid van botten en gewrichten. (Bron: Shutterstock)

Essentiële voedingsstoffen voor gezonde botten en gewrichten

De meeste mensen weten dat calciumrijke voedingsmiddelen de gezondheid van de botten ondersteunen. Hoewel calcium een ​​belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van botten, is het niet de enige belangrijke voedingsstof die het lichaam nodig heeft om botten gezond te houden.

Naast calcium bevatten andere voedingsstoffen die bijdragen aan de opbouw van botten: vitamine D, fosfor, magnesium, vitamine C, koper, eiwitten, zink, borium...

Volgens voedingsdeskundige Dr. Nguyen Thanh Ha zorgt een dieet rijk aan calcium en vitamine D, aangevuld met veel groenten, fruit, mager vlees, volkoren granen, melk, donkergroene bladgroenten, zalm en broccoli, ervoor dat uw gezondheid en botten sterk en soepel blijven.

Voedingsmiddelen die de gezondheid van de botten bevorderen

Naast andere proactieve maatregelen om uw botten te beschermen, kunt u door te kiezen voor voeding die de gezondheid van uw botten ondersteunt, uw risico op osteoporose verkleinen.

Hier zijn acht voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen ter ondersteuning van de gezondheid van uw botten en gewrichten.

Puur sinaasappelsap

100% sinaasappelsap is rijk aan vitamine C, wat de aanmaak van kraakbeen ondersteunt en ook andere natuurlijke voedingsstoffen bevat die essentieel zijn voor gezonde botten. Sinaasappelsap levert calcium, wat nodig is voor sterke botten en helpt bij de bloedstolling.

De resultaten van drie klinische onderzoeken toonden aan dat het drinken van citrusvruchtensap met een specifieke carotenoïde leidde tot positieve veranderingen in de botfunctie. Het drinken van een glas sinaasappelsap van 200 ml voorziet het lichaam ook van kalium ter ondersteuning van de botmineraaldichtheid en magnesium, wat belangrijk is voor de botgezondheid. De kleine hoeveelheid fosfor in sinaasappelsap werkt samen met calcium om sterke botten en tanden te creëren.

Veenbessen zijn goed voor de botten

Cranberries bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamines (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), kalium, calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, zink...

Cranberries zijn een natuurlijke bron van vitamine C, die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van collageen in de botmatrix. Studies benadrukken ook de rol van natuurlijke polyfenolen in bessen voor de gezondheid van de botten.

Uit een onderzoek bleek dat een type polyfenol in cranberry's, genaamd proanthocyanidinen (PAC's), botbreuken kan helpen verminderen. Er was ook een positief verband tussen een hoge cranberryconsumptie en een hogere botmassa.

Cranberries zijn rijk aan voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van de botten. (Bron: Shutterstock)

Extra vierge olijfolie

Besprenkel je eten met olijfolie voor meer dan alleen smaak. Olijven en olijfolie bevatten polyfenolen, met name oleuropeïne, tyrosol en hydroxytyrosol.

Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat mannen die een mediterraan dieet volgden met extra vierge olijfolie (minimaal 50 ml/dag), meer markers van botvorming hadden dan mannen die een mediterraan dieet volgden met gemengde noten (minimaal 30 g/dag) of een vetarm mediterraan dieet.

Uit een ander onderzoek bleek dat de botmineraaldichtheid aanzienlijk toenam bij mensen die meer olijfolie in hun voeding opnamen.

Melk bevat veel voedingsstoffen die goed zijn voor de botten.

Calcium is een botversterkende voedingsstof die veel voorkomt in melk, maar de drank bevat ook andere natuurlijke voedingsstoffen die goed zijn voor de botgezondheid, waaronder vitamine D, magnesium en fosfor.

Het consumeren van zuivelproducten kan ook het risico op osteoporose verminderen en de snelheid van botverlies verminderen. Naast alle vitaminen en mineralen in de drank bevat melk ook natuurlijke lactose, wat de calciumopname van het lichaam bevordert.

Koemelk bevat 8 gram eiwit per portie. Eiwitten kunnen de botgezondheid verbeteren, waardoor melk een uitstekende aanvulling is op een dieet dat gericht is op botopbouw.

Avocado

Studies hebben aangetoond dat avocado-olie-extract de symptomen van artrose, veroorzaakt door kraakbeen- en botverlies, kan helpen verminderen. Vitamine K in avocado's bevordert de botgezondheid door botverlies te vertragen en osteoporose te voorkomen.

Een van de vele voedingsstoffen die deze vrucht bevat, is borium – een voedingsstof die vooral essentieel is voor gezonde botten. Borium is een sporenelement dat de opname van calcium en magnesium kan helpen verhogen, twee mineralen die belangrijk zijn voor sterke botten.

Een half kopje rauwe, in blokjes gesneden avocado bevat 1,07 mg borium, wat het een van de rijkste voedingsbronnen van dit belangrijke mineraal maakt.

Avocado's zijn een goede bron van gezonde vetten en veel vitamines en mineralen. (Bron: Getty Images)

Tomaat

Lycopeen is een antioxidant die voorkomt in van nature rode en roze voedingsmiddelen, zoals tomaten, watermeloen, granaatappels, aardbeien, frambozen, etc. en die botverlies kan verminderen.

Hoewel er geen onderzoek is dat aantoont dat lycopeen een direct effect heeft op de botgezondheid, kan het wel een indirect effect hebben op gewrichten en de botgezondheid ondersteunen. In de Framingham Osteoporosis Study werden hogere lycopeenniveaus geassocieerd met minder botverlies in de wervelkolom.

Lycopeen heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Door ontstekingen te verminderen, draagt ​​lycopeen bij aan de bescherming van gewrichtskraakbeen, verbetert het de bloedcirculatie, zorgt het voor de aanvoer van voldoende voedingsstoffen en zuurstof naar de gewrichten en ondersteunt het zo de bot- en gewrichtsfunctie.

Shiitake-paddenstoelen

Shiitake-paddenstoelen zijn zeer voedzame paddenstoelen met veel gezondheidsvoordelen. Net als mensen produceren paddenstoelen van nature vitamine D na blootstelling aan zonlicht of een zonnebank. Shiitake-paddenstoelen bevatten een goede hoeveelheid vitamine D bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium, een essentieel mineraal voor botten.

Naast vitamine D bevatten shiitake ook koper, een andere belangrijke voedingsstof voor gezonde botten. Een lager kopergehalte in het serum is in verband gebracht met een verminderde botmineraaldichtheid in sommige delen van het bot. Shiitake is rijk aan eiwitten, vezels en B-vitamines, die de algehele gezondheid bevorderen, wat indirect de botgezondheid ondersteunt.

Snoeien

Pruimen staan ​​bekend om hun gunstige effecten op de darmgezondheid, maar ze kunnen ook de botten ondersteunen. Pruimen bevatten natuurlijke fenolische verbindingen die een positieve rol spelen bij de botgezondheid door botafbraak te remmen en de aanmaak van nieuw bot te stimuleren.

Studies bij vrouwen hebben aangetoond dat het eten van pruimen de botvorming kan bevorderen en botafbraak kan voorkomen. Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van pruimen de botgezondheid verbetert, vooral bij vrouwen na de menopauze.

Uit een recent onderzoek bij mannen is gebleken dat hun botmineraaldichtheid toenam toen zij 12 maanden lang elke dag 100 gram pruimen aten (ongeveer 9 of 10 pruimen).

Pruimen bevatten vitamine K, een belangrijke voedingsstof die het lichaam helpt calcium effectief op te nemen en te gebruiken. Naast calcium bevatten pruimen ook kalium en borium, die de botgezondheid bevorderen. Pruimen zijn rijk aan polyfenolen, plantaardige stoffen met een krachtige ontstekingsremmende werking. Ontsteking is een van de oorzaken van botverlies.

Een gezond, evenwichtig dieet, van kindertijd tot volwassenheid en gedurende het hele leven, draagt ​​bij aan de opbouw van sterke botten. Aan de voedingsbehoeften voor optimale botgezondheid kan gemakkelijk worden voldaan door een dieet rijk aan fruit en groenten (gelijk aan 5 of meer porties per dag), een gematigde hoeveelheid eiwitten en voldoende calcium en vitamine D uit magere melk of met calcium verrijkte voedingsmiddelen.

Bron: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html