Voedingsmiddelen rijk aan omega-3, die iedereen moet kennen

Volgens MSc. Dr. Nguyen Van Tien van het National Institute of Nutrition is omega-3 een groep vetzuren. DHA en EPA spelen een rol bij de vorming van de hersenstructuur en -functie. ALA is een omega-3-vetzuur dat minstens zo waardevol is als DHA en EPA. Wanneer ALA het lichaam binnenkomt, wordt het omgezet in DHA en EPA, afhankelijk van de behoefte. Het draagt ​​bij aan de energievoorziening en is de grondstof voor de opbouw van de hersenstructuur, de bescherming van de hersenen en de toename van neurotransmitters.

Omega-3 is niet alleen goed voor de huid, helpt beter te slapen en de hersenontwikkeling te bevorderen, maar vermindert ook het risico op kanker en vermindert het bloedvet in de lever. Het is noodzakelijk om omega-3 aan te vullen.

Omega-3 komt uit twee bronnen: plantaardig en dierlijk. Omega-3 kan echter niet worden opgeslagen en moet dagelijks via de voeding worden aangevuld.

Omega-3 op dierlijke basis

Dierlijke omega-3 in vis, visvet en zeevis. Vissoorten met een hoog omega-gehalte zijn makreel, zalm, haring, sardines, tonijn en oesters. Tegelijkertijd bevatten deze vissoorten ook veel voedingsstoffen zoals vitamine B12 en selenium. Daarom is het voor zogende moeders niet verstandig om vis te vermijden, maar wel vis te eten om de voedingsstoffen voor hun kinderen te verhogen, wat goed is voor hun eigen gezondheid.

- Makreel: Meestal gerookt en in zijn geheel gefileerd als ontbijt in westerse landen. Makreel is zeer rijk aan voedingsstoffen: een stuk makreel van 100 gram levert tot 200% van de dagelijkse vitamine B12 en 100% van het selenium dat nodig is. Daarnaast bevat makreel ook veel omega-3, 100 gram makreel bevat 5134 mg omega-3.

- Zalm: Bevat veel eiwitten en veel voedingsstoffen zoals magnesium, kalium, selenium en vitamine B. 100 gram zalm bevat 2260 mg omega-3. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig zalm eten, het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, dementie of depressie verminderen.

Dierlijke omega-3-vetzuren komen voor in vis, visvet en zeevis. (Illustratiefoto)

- Haring: Meestal ingemaakt of verwerkt, vervolgens ingemaakt en verkocht als tussendoortje. 100 gram haring bevat 1.729 mg omega-3.

- Oesters: Oesters bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, magnesium, fosfor, zink en koper. Daarnaast bevat elke 100 gram rauwe oesters 672 mg omega-3.

- Sardientjes: Sardientjes zijn erg voedzaam en bevatten voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium, fosfor, calcium, eiwitten en vitamine D. 100 gram sardines bevat 1.480 mg omega-3.

- Ansjovis: Kleine vis, vaak gedroogd en ingeblikt. Ansjovis is rijk aan calcium, vitamine B3 en selenium. 100 gram ansjovis bevat 2113 mg omega-3.

Omega-3-vetzuren op plantaardige basis

Plantaardige omega-3-vetzuren zijn in grote hoeveelheden te vinden in noten en groene groenten zoals spruitjes, boerenkool, spinazie, snijbiet, bloemkool en erwten.

- Spinazie: 100 gram spinazie bevat 138 mg omega-3 en 26 mg omega-6. Spinazie wordt door veel mensen beschouwd als een van de favoriete groenten, omdat het niet alleen lekker is, maar ook rijk aan voedingsstoffen, van vitamine A, C, E en K tot omega-3.

- Lijnzaad: Lijnzaad is klein, bruin of geel van kleur en wordt vaak gebruikt als additieven en voor de productie van oliën. Als voedingsmiddel rijk aan gezonde vetten zijn lijnzaden ook een bron van omega-3. Lijnzaad wordt ook beschouwd als het perfecte voedingsmiddel voor vegetariërs omdat het veel vezels, vitamine E en magnesium bevat.

Plantaardige omega-3 komt veel voor in noten en groene groenten. (Illustratiefoto)

- Chiazaad: 100 gram chiazaad bevat 4.915 mg omega 3 en 1.620 mg omega 6. Chiazaad bevat veel calcium, fosfor en eiwitten, waardoor het zeer geschikt is voor sporters.

- Walnoten: Naast de rijke hoeveelheid omega (in 100 gram walnoten zit 9.079 mg omega-3 en 38.092 mg omega-6), zijn walnoten ook zeer voedzaam, rijk aan vezels en koper. Let op: verwijder bij het eten van walnoten het buitenste vlies niet, want dit bevat veel antioxidanten.

- Peulvruchten: Groene bonen, zwarte bonen, erwten en pinda's zijn rijk aan omega-3.

Nhu-lening

Bron: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html