Acht effectieve manieren om prediabetes om te keren

Door drie weken lang een ontbijt met veel eiwitten te eten, 10 minuten na het eten te gaan wandelen of de volgorde van het eten van groenten - eiwitten - zetmeel aan te houden, kunt u prediabetes helpen omkeren.

Het eten van eiwitrijke voeding bij het ontbijt helpt het lichaam de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd. (Bron: Star)

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) meldde in haar rapport uit 2024 dat het aantal mensen met diabetes wereldwijd is gestegen van 200 miljoen in 1990 tot 830 miljoen in 2022. Het aantal mensen met diabetes neemt sneller toe in lage- en middeninkomenslanden dan in rijke landen, wat de dringende noodzaak onderstreept om diabetes te voorkomen en te beheersen. Diabetes is een leefstijlziekte die zich snel over de hele wereld verspreidt.

Prediabetes is een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel nuchter of na een maaltijd hoger is dan normaal door insulineresistentie. Veel mensen realiseren zich niet dat ze prediabetes hebben, maar als het vroeg wordt ontdekt, kan de aandoening worden teruggedraaid of onder controle worden gehouden met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Dr. Sudhanshu Rai, een Indiase sportfysiotherapeut en stofwisselingsexpert, deelde onlangs 8 tips om prediabetes op natuurlijke wijze in 21 dagen om te keren.

"Je lichaam kan zijn vermogen om suiker te reguleren volledig herstellen. Begin met de 21-daagse bloedsuikercontrole-uitdaging en voel de verandering. Na 3 dagen zal je energie stabieler worden. Na 7 dagen zal je trek aanzienlijk afnemen. Door het 6 weken vol te houden, kun je je metabolisme resetten en je bloedsuikerspiegel verbeteren", schreef hij. Hier zijn 8 suggesties van de arts:

Eet binnen 30 minuten na het ontwaken een eiwitrijk ontbijt

Een onderzoek uit 2022, getiteld "Effect van een eiwitrijk ontbijt op de bloedsuikerspiegel na het avondeten bij gezonde volwassenen", toont aan hoe belangrijk het is om vroeg op de dag eiwitten te eten. Een eiwitrijk ontbijt helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en pieken na de maaltijd te voorkomen. Eiwitten vertragen ook de spijsvertering, waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder trek hebt in zoetigheid gedurende de rest van de dag.

Voeg daarom eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark of andere gezonde eiwitbronnen toe aan uw ontbijt.

Loop 10 minuten na elke maaltijd

Een korte wandeling van 10 minuten na elke maaltijd kan een enorme impact hebben op de bloedsuikerspiegel. Wandelen verbrandt glucose, dus een wandeling van 10 minuten na een maaltijd kan helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen. Dit werd ook aangetoond in een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2025 met de titel "Positieve effecten van een wandeling van 10 minuten direct na een glucosebelasting op de bloedsuikerspiegel na de maaltijd". Maar onthoud: om maximaal voordeel te behalen, is consistentie essentieel.

Eet in de juiste volgorde: groenten, eiwitten en dan zetmeel

De volgorde van je maaltijden is van belang voor je bloedsuikerspiegel. Begin je maaltijd dus met vezelrijke groenten, dan eiwitten en eindig met zetmeel. Dit vertraagt ​​de opname van suiker en vermindert glucosepieken; het stabiliseert ook je energieniveau en vermindert trek.

Uit een onderzoek uit 2024 met de titel 'Maaltijdvolgorde beïnvloedt bloedsuikerspiegel en insulineniveaus bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes' bleek dat het eten van eerst groenten, gevolgd door eiwitten en zetmeel, de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid aanzienlijk verbeterde en de glucose- en insulineniveaus na de maaltijd met maar liefst 37% verlaagde, vergeleken met de omgekeerde volgorde.

Vervang witte zetmelen door vezelrijke volkoren granen

Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, witbrood of geraffineerd meel worden zeer snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel na de maaltijd stijgt. Volkoren granen zoals bruine rijst, haver, quinoa of gierst bevatten daarentegen veel vezels, wat de spijsvertering vertraagt, een vol gevoel behoudt en snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel beperkt, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers .

Vervang daarom witte zetmelen door vezelrijke volkoren granen om de insulinerespons te verbeteren. Portiecontrole is echter ook belangrijk.

Eet het avondeten minstens 3 uur voor het slapengaan op

Als je laat in de avond eet, vooral vlak voor het slapengaan, krijgt je lichaam niet genoeg tijd om de suikers uit de maaltijd te verwerken, wat leidt tot een hoge nuchtere bloedsuikerspiegel de volgende ochtend. Daarom is het het beste om minstens 3 uur voor het slapengaan te eten om je insulineniveau 's nachts stabiel te houden.

Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in PubMed Central, bleek dat mensen die vroeg aten (rond 18.00 uur) een significant lagere bloedsuikerspiegel hadden vanaf het avondeten tot de volgende ochtend, vergeleken met mensen die laat aten (rond 21.00 uur). De late eters hadden ook grotere bloedsuikerschommelingen en hogere gemiddelde bloedsuikerspiegels over 24 uur.

Kies ook voor een lichte avondmaaltijd, zoals soep, gebakken bonen of geroosterde groenten. Dit helpt uw ​​spijsverteringsstelsel beter te laten werken en zorgt ervoor dat u goed en diep slaapt.

Zorg dat je elke nacht 7-8 uur slaapt

Slaap is een onderschat 'natuurlijk medicijn'. Slaapgebrek verhoogt aantoonbaar de insulineresistentie en stimuleert de aanmaak van hongerhormonen, waardoor het moeilijker wordt om de bloedsuikerspiegel en het gewicht onder controle te houden. Daarentegen helpt 7-8 uur goede slaap per nacht het lichaam te rusten, te herstellen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en een stabiel gewicht te behouden.

Uit een onderzoeksoverzicht uit 2022 met de titel 'Verhoogt slaapgebrek het risico op insulineresistentie' bleek dat slaapgebrek verband houdt met insulineresistentie, toegenomen ontstekingen en verminderde glucosetolerantie. Dit benadrukt de rol van voldoende slaap voor de stofwisselingsgezondheid.

Om goed te kunnen slapen, moet u elke dag een vast bedtijdritueel aanhouden, het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan beperken en een rustige, koele slaapruimte met weinig licht creëren.

Oefen elke dag 5 minuten diep ademhalen

Volgens een onderzoek uit 2022 met de naam 'Stress-Induced Diabetes' verhoogt chronische stress het cortisolniveau, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel kan verhogen en vetopslag in het lichaam kan bevorderen. Daarentegen kunnen slechts vijf minuten diep ademhalen of mediteren per dag helpen om stresshormonen te verlagen, ontstekingen te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Als u deze kleine gewoonte regelmatig volhoudt, zal het de geest helpen ontspannen, de hunkering naar zoetigheid verminderen en het lichaam helpen zich op natuurlijke wijze te herstellen.

Nuchtere bloedsuiker- en HbA1c-bewaking

Dr. Rai adviseert om regelmatig uw nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c te controleren om veranderingen of vooruitgang in uw bloedsuikerspiegel te herkennen. HbA1c weerspiegelt de gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen 3 maanden en helpt zo de effectiviteit van uw voeding en levensstijl te evalueren. Het registreren en monitoren van deze indicatoren helpt u niet alleen om uw gezondheid proactief te controleren, maar ook om diabetesrisico's vroegtijdig te detecteren en tijdig in te grijpen.

Bron: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html