Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, helpt bij het ontwikkelen en behouden van spiermassa, vertraagt het verouderingsproces van het bewegingsapparaat, onderhoudt de motoriek en vermindert het risico op vallen en verlies van zelfzorgvermogen, aldus de gezondheidswebsite Livestrong (VS).
Lichte gewichtstraining helpt mensen van middelbare leeftijd niet alleen een gezond lichaam te hebben, maar verlengt ook hun leven - FOTO: AI
Het National Institute on Aging stelt dat mensen van middelbare leeftijd die hun spiermassa en kracht behouden, hun dagelijkse activiteiten veiliger kunnen uitvoeren. Ze zijn minder afhankelijk van anderen, wat hun kwaliteit van leven verbetert.
Gewichtheffen blijkt ook te helpen bij het terugdraaien of minimaliseren van negatieve leeftijdsgerelateerde veranderingen, zoals spieratrofie, verminderde botdichtheid, een verstoorde stofwisseling en een verhoogd risico op chronische ziekten. Als zwaar tillen niet mogelijk is, kunnen mensen van middelbare leeftijd nog steeds lichte oefeningen doen. Lichte gewichttraining of training met een lage belasting is een veilige en effectieve optie die veel gezondheidsvoordelen biedt voor mensen van middelbare leeftijd.
Studies tonen aan dat krachttraining de neuromusculaire kracht verhoogt, waardoor het lichaam beter bestand is tegen fysieke stress. Dit heeft een directe invloed op de levensduur: mensen leven langer en gezonder en het risico op vroegtijdig overlijden door oorzaken zoals diabetes, hart- en vaatziekten en lichamelijke zwakte neemt af.
Onder lichte gewichtstraining wordt vaak verstaan het tillen van gewichten van ongeveer 20-60% van het maximale gewicht dat in één keer kan worden getild. Veel klinische studies hebben aangetoond dat lichte gewichtstraining, maar als het aantal tilbewegingen per set maximaal is bereikt, tot aan de mechanische limiet, nog steeds effectief spiergroei oplevert, vergelijkbaar met zware gewichtstraining.
Als mensen van middelbare leeftijd lichte gewichten heffen, een hoog aantal keren per set tillen en korte tussenpozen tussen sets hebben, kunnen ze nog steeds effectief spiermassa opbouwen. Deze manier van trainen vereist uithoudingsvermogen in plaats van kracht en minimaliseert het risico op blessures.
Mensen van middelbare leeftijd die beginnen met lichte gewichten, moeten een gewichtsniveau kiezen van ongeveer 40-60% van het totale maximale gewicht. Ze moeten 2-3 sessies per week volhouden. Het trainingsschema moet ervoor zorgen dat belangrijke spiergroepen zoals borst, schouders, biceps, benen, rug en core gelijkmatig worden gestimuleerd. Elke set oefeningen moet 12-20 keer worden herhaald. Wanneer het lichaam eraan gewend is, is het volgens Livestrong noodzakelijk om het volume of de moeilijkheidsgraad van de oefening geleidelijk te verhogen .
Bron: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm
Reactie (0)