Een korte workout 's avonds helpt je beter te slapen

Uit sommige onderzoeken is gebleken dat het doen van activiteiten voor het slapengaan daadwerkelijk kan bijdragen aan een goede nachtrust - Foto: New York Post

Dat is de belangrijkste conclusie uit nieuw onderzoek gepubliceerd in BMJ Open Sport & Exercise Medicine. De onderzoekers lieten de deelnemers twee avondsessies van vier uur volgen.

Hierbij zitten ze óf de hele tijd stil, óf gaan ze elk half uur drie minuten zitten en bewegen.

De effecten van lichaamsbeweging op slaap

De oefeningen zijn heel eenvoudig. Deelnemers doen stoelsquats, kuitheffingen en staande knieheffingen.

Uit het onderzoek bleek dat de deelnemers 30 minuten langer sliepen nadat ze de oefeningen hadden gedaan, vergeleken met wanneer ze gewoon vier uur achter elkaar stil zaten.

"We hebben gekozen voor deze eenvoudige oefeningen die je in je eigen tempo kunt doen, omdat je er geen apparatuur of veel ruimte voor nodig hebt. Bovendien kun je ze doen zonder dat je de tv-serie die je kijkt hoeft te onderbreken", aldus Meredith Peddie, hoofdonderzoeker van het onderzoek en hoofddocent menselijke voeding aan de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland.

Jennifer Gale, hoofdauteur van het onderzoek en promovendus op het gebied van menselijke voeding aan de Universiteit van Otago, is het daarmee eens: "Het belangrijkste hierbij is dat elke onderbreking van de avondsessie beter is dan helemaal geen onderbreking."

Ze wijst erop dat mensen 's avonds vaak tot rust komen, bijvoorbeeld door te lezen, te kletsen met familie of tv te kijken. Door korte periodes van activiteit toe te voegen, wordt de activiteit onderbroken en slaap je beter.

De gangbare opvatting is dat sporten voor het slapengaan je energieker maakt en het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Maar sommige studies hebben aangetoond dat iets actiefs doen voor het slapengaan je juist beter kan laten slapen.

Uit een meta-analyse die is gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, zijn gegevens uit 23 onderzoeken geanalyseerd. Hieruit is gebleken dat mensen die 's avonds sporten, sneller in slaap vallen en meer tijd in diepe slaap doorbrengen dan mensen die 's avonds niet sporten.

Er is echter één kanttekening: mensen die minder dan een uur voor het slapengaan intensieve training doen, zoals intervaltraining, hebben meer tijd nodig om in slaap te vallen en hebben uiteindelijk een slechtere slaapkwaliteit.

Een goede nachtrust verbetert de gezondheid

"We weten dat bewegen zowel het verlangen om te slapen als de hoeveelheid slaap vergroot", zegt Dr. W. Christopher Winter, neuroloog en slaaparts bij Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Hij is tevens presentator van de podcast Sleep Unplugged.

Winter wijst erop dat lichaamsbeweging er ook voor kan zorgen dat je lichaam feelgoodchemicaliën, endorfines genaamd, aanmaakt en je lichaamstemperatuur verhoogt. Beide geven je lichaam het signaal dat het tijd is om wakker te worden.

Het endorfinegehalte daalt echter meestal een uur of twee na het sporten, terwijl de lichaamstemperatuur 30 tot 90 minuten na het sporten begint te dalen. Dit kan ervoor zorgen dat je je slaperig voelt, zegt hij.

"De sleutel is om een ​​balans te vinden en niet over de grens te gaan waar sporten je wakker houdt", zegt Winter. Hij merkt op dat alle oefeningen in de nieuwste studie gericht waren op de benen en onderste ledematen, wat vooral nuttig zou kunnen zijn voor mensen met het rustelozebenensyndroom, een aandoening die een sterke drang veroorzaakt om de benen te bewegen, vooral 's nachts.

Gale zegt dat er meer onderzoek nodig is om te begrijpen waarom een ​​beetje beweging 's avonds kan bijdragen aan een goede nachtrust, wat volgens haar ook kan leiden tot een betere gezondheid. "Het feit dat beweging leidt tot langer slapen is belangrijk, omdat te weinig slaap verband houdt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes", zegt ze.

Volgens Gale is elke beweging belangrijk als je weet dat je lang gaat zitten. "Bij voorkeur elke 30 minuten bewegen, met twee tot drie minuten beweging." Kuitoefeningen en squats, zoals de deelnemers aan het onderzoek deden, zijn nuttig.

Gale merkt echter ook op dat andere oefeningen effectief kunnen zijn. "Je kunt dezelfde voordelen ervaren door rond te lopen in huis, wat jumping jacks te doen of te dansen in je woonkamer," zegt ze.

Ook in de winter is het verstandig om voor het slapengaan langere tijd stil te zitten, zolang de activiteit maar niet te intensief is.

Bron: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm