En studie publisert i det amerikanske National Institutes of Health (NIH) fant at studenter som brukte smarttelefoner i omtrent fem timer om dagen hadde større sannsynlighet for å oppleve smerter i tomler, håndflater og håndledd. Det som er mer bekymringsfullt med studien er at dette over tid kan føre til stivhet, redusert grepstyrke og til og med langvarig belastning på hendene.
Enkle håndøvelser reduserer ikke bare smerte og stivhet, men forbedrer også fleksibilitet og blodsirkulasjon, noe som hjelper musklene med å komme seg etter overdreven telefonbruk.
Her er noen enkle øvelser som kan lindre smerter i hender og fingre:
1. Strekk av håndleddsbøyer og -ekstensorer
Slik gjør du:
- Strekk den ene armen fremover, med håndflaten ned og fingrene pekende utover.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig trekke fingrene/håndbaken mot deg til du kjenner en strekk i øvre underarm (håndleddsstrekker-strekk); hold i 20–30 sekunder.
- Vri deretter håndflaten opp og dra forsiktig fingrene mot deg for å strekke undersiden (håndleddsbøyeren); hold i 20–30 sekunder.
- Gjenta 2–3 ganger for hver hånd.
Fordeler: Denne håndøvelsen bidrar til å lindre muskel- og senespenninger i underarmene fra å holde/skrolle telefonen over lengre tid.
Strekkøvelser for håndleddsbøyere og -ekstensjoner bidrar til å lindre muskelspenninger etter lange timer med telefonbruk.
2. Symmetrisk tøyning av tommelen og bunnen av tommelfingermusklene
Slik gjør du:
- Bred ut hånden, berør tuppen av tommelen mot tuppen av pekefingeren, berør deretter langfingeren, ringfingeren, lillefingeren – gjenta 5–10 ganger (tommel-til-tommel-symmetri).
- Deretter, med den andre hånden, trekk tommelen forsiktig mot baksiden av håndleddet til du kjenner en liten strekk ved tommelbunnen. Hold i 15–20 sekunder. Gjenta 2–3 ganger.
Funksjon: Tommelen, spesielt tommelbunndelen, brukes mye til å bla, skrive og holde telefonen. Denne bevegelsen bidrar til å trene dette området og lindrer oppbygd spenning.
Slik gjør du tommelfingerbase-tøyningen.
3. Øvelser for senegliding
Slik gjør du:
- Start med fingrene rette og hånden åpen.
- Bøy bare de to øverste leddene på fingrene (hold grunnleddene rette).
- Lag deretter en knyttneve (bøy alle knokene).
- Rett deg deretter opp igjen. Gjør disse stillingene sakte 5–8 ganger.
Fordeler: Seneglideøvelser kan hjelpe senene i fingrene og håndflatene med å bevege seg jevnt, noe som reduserer stivhet eller "fastkjøring" forårsaket av repeterende små bevegelser som å bla opp og ned på en skjerm.
Hvordan gjøre seneglideøvelser for å redusere stivhet i senene i fingrene og håndflatene.
4. Håndledds- og underarmsrotasjonsøvelser
Hvordan gjøre det
- Plasser armene langs sidene eller plasser underarmene på et bord; rist armene forsiktig som om du rister vann, i omtrent 10–15 sekunder.
- Roter deretter håndleddet, med håndflaten opp og deretter ned, omtrent 10 ganger.
- Hvis du vanligvis bruker én hånd til å holde telefonen, bytt hender under denne øvelsen.
Fordeler: Denne håndøvelsen bidrar til å redusere statisk belastning fra å holde enheten, forbedrer blodstrømmen og frigjør oppbygd spenning i håndledd/underarmer.
Hvordan rotere hendene.
5. Spre fingrene og lag en forsiktig neve
Slik gjør du:
- Start med hånden åpen, spred fingrene bredt og hold i 3–5 sekunder, slapp deretter av; gjenta 10 ganger.
- Lag deretter en lett knyttneve (tommelen griper tak i utsiden av fingrene), hold i omtrent 5 sekunder, og strekk deretter fingrene helt ut; gjenta 10 ganger.
Fordeler: Denne øvelsen kan bidra til å motvirke den konstante bankebevegelsen ved å bevege fingrene gjennom hele registeret, noe som forbedrer sirkulasjon og fleksibilitet.
Å spre og gripe fingrene forbedrer blodsirkulasjonen og fleksibiliteten.
Tips for å maksimere fordelene med disse øvelsene:
- Ta hyppige pauser når du bruker smarttelefonen.
- Bruk en annen hånd eller bytt håndposisjon.
- Unngå å holde telefonen på en måte som får håndleddet til å bøye seg.
- Plasser enheten på en pute eller overflate for å støtte hånden din.
- Ved vedvarende smerter, stivhet eller prikking, kontakt helsepersonell for å forhindre alvorlige problemer.
Kilde: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm
Kommentar (0)