7 kollagenrike matvarer og sannheten om hva de gjør for kroppen din

Kollagen er «limet» som holder kroppen sammen, holder huden fast og leddene fleksible, men hjelper det å spise mat rik på kollagen virkelig kroppen din til å se yngre ut? Svaret er ikke så enkelt som du tror.

Matvarer rike på kollagen.

Kollagen er som «limet» som holder huden fast og leddene fleksible. Når vi blir eldre, synker det naturlige kollagennivået, noe som forårsaker slapp hud og mindre fleksible ledd.

Mange tyr til kollagenrik mat for å kompensere, men er det virkelig bra å spise kollagenrik mat når man blir eldre? La oss ta en titt på naturlige kilder til kollagen som du kan legge til i kostholdet ditt.

Kollagen og dets rolle i kroppen

Kollagen er det proteinet det finnes mest av i kroppen, og står for omtrent 30 % av det totale proteininnholdet. Det bidrar til å opprettholde strukturen til hud, muskler, bein, sener og leddbånd. Ifølge Cleveland Clinic har menneskekroppen minst 16 typer kollagen, hvorav type I, II og III står for mer enn 80 %.

Imidlertid avtar evnen til å produsere kollagen gradvis med alderen, fra 25-årsalderen og utover. Kombinert med faktorer som sollys, stress, røyking og dårlig kosthold, ødelegges kollagen raskere enn nyproduksjon. Det er derfor mange tyr til mat eller kollagentilskudd for å «redde» hud og ledd.

Er kollagenrik mat virkelig effektiv?

I teorien inneholder animalsk mat som kjøtt, skinn, brusk og fisk kollagen. Ifølge Harvard Health Publishing brytes imidlertid kollagen ned til aminosyrer når det spises – små biter som kroppen bruker til å lage forskjellige proteiner, ikke nødvendigvis kollagen.

Dette betyr at det å spise kollagenrik mat ikke direkte vil øke kollagen i huden eller leddene, men kan gi byggesteinene kroppen din trenger for å syntetisere kollagen mer effektivt – spesielt når det kombineres med vitamin C, sink og kobber.

Her er 7 kollagenrike matvarer og deres potensielle fordeler.

1. Beinkraft – en populær naturlig kilde

Beinkraft kokes fra dyrebein og bindevev i timevis, noe som bidrar til å utvinne kollagen og mineraler.

En studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) fant at kraft inneholder kollagenpeptider som har antioksidantegenskaper og støtter hudstrukturen. Det faktiske kollageninnholdet avhenger imidlertid i stor grad av koketiden og typen bein som brukes.

I tillegg bemerker Johns Hopkins Medicine at mengden tungmetaller i beinbuljong er svært lav, ikke et problem hvis den tilberedes riktig.

2. Maneter – en uventet kilde til marint kollagen

Manetsalat.

Maneter inneholder store mengder protein, og omtrent 50 % av det er kollagen. Ifølge forskning fra Food Chemistry (2021) har kollagen utvunnet fra maneter betennelsesdempende egenskaper og hjelper til med vevsreparasjon.

I tillegg er maneter nesten fettfrie og rike på mineraler som jern og magnesium, som bidrar til å forbedre sirkulasjonen. Du kan prøve forfriskende manetsalater – både næringsrike og støttende på sunn hud.

3. Storfekjøtt – rikt på kollagen type I og III

Kollagen i storfekjøtt, spesielt i sener og bindevev, er hovedsakelig av type I og III – to typer assosiert med hudens elastisitet og bein- og leddhelse.

WHO anbefaler imidlertid å begrense inntaket av rødt kjøtt til maksimalt 500 g per uke, da for mye kjøtt kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft. Hvis du ønsker å supplere kollagen fra storfekjøtt, bør du derfor velge kjøtt med sener og steke det sakte for å utvinne maksimalt med kollagen, men spis det bare med måte.

4. Kyllingskinn og brusk – en populær kilde til kollagen i måltider

Kokt kylling.

Kollagenpeptider fra kyllingskinn har vist seg å redusere betennelse i en studie publisert i Journal of Medicinal Food (2020).

Kyllingbrusk er også en ingrediens i mange kollagentilskudd, som bidrar til å forbedre leddfleksibiliteten og redusere smerter forårsaket av slitasjegikt. Kyllingskinn inneholder imidlertid mye mettet fett, så personer med høyt kolesterol bør begrense det.

5. Griseskinn – en kjent kilde til kollagen

Svineskinn (eller griseskinn) er en kollagenrik ingrediens som brukes i asiatisk og europeisk mat .

En studie i National Library of Medicine (2021) fant at kollagen utvunnet fra griseskinn bidrar til å forbedre hudens elastisitet og redusere knesmerter. Imidlertid inneholder skinnet, i likhet med kyllingskinn, mye mettet fett – så spis det i små mengder og unngå å fritere det.

6. Laks - kollagen og omega-3 i én rett

Laks inneholder kollagen hovedsakelig i skinn og skjell. Når du koker eller griller fisken med skinn på, kan du absorbere noe av det naturlige kollagenet.

Grillet laks med asparges.

Forskning fra Cleveland Clinic (2023) viser at fiskekollagen kombinert med omega-3 bidrar til å forbedre hudens fuktighet og elastisitet, samtidig som det reduserer betennelse i kroppen. Tilsetning av vitamin C fra tilhørende grønnsaker kan øke effektiviteten av kollagenopptaket.

7. Sardiner – rike på type I kollagen og kalsium

Sardiner er en av de sjeldne fiskene som spises med skinn, bein og organer – de delene som inneholder mest kollagen. Ifølge Journal of Nutritional Science (2022) bidrar type I-kollagenet i sardiner til å støtte vevsregenerering og opprettholde bentetthet.

Hermetiske sardiner er praktiske, kan spises med brød eller salat, og er et godt valg for de som ønsker å supplere kollagen samtidig som de kontrollerer inntaket av mettet fett.

Er det noen risikoer ved å spise kollagenrik mat?

Matvarer som kyllingskinn, svineskinn og rødt kjøtt er riktignok rike på kollagen, men har også et høyt innhold av mettet fett. Harvard TH Chan School of Public Health advarer om at et kosthold med mye mettet fett kan øke det «dårlige» kolesterolet (LDL), fremme betennelse og øke risikoen for hjertesykdom.

Hvis du ønsker å supplere kollagen på en sunn måte, prioriter marine kollagenkilder (fisk, maneter) kombinert med umettede fettsyrer som omega-3 – som både støtter naturlig kollagenproduksjon og er gunstige for hjertet.

Hvordan øke kollagen naturlig uten å spise skinn eller kjøtt

I tillegg til matvarer som allerede inneholder kollagen, kan du støtte kollagenproduksjonen med matvarer som er rike på aminosyrer som glysin, prolin og lysin.

Disse stoffene finnes i rikelig mengde i matvarer som egg, fermenterte soyabønner (natto, tempeh); bønner, erter; fullkorn som bygg, amarant; tang og meieriprodukter.

Å kombinere disse matvarene med vitamin C (appelsiner, kiwi, paprika) vil bidra til å øke kroppens naturlige kollagensynteseevne.

vietnamplus.vn

Kilde: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html