Hvordan spise for å redusere dårlig fett i blodet

Begrens animalsk fett og bearbeidet mat, prioriter fullkorn, magert kjøtt og planteprotein for å redusere dårlig fett i blodet.

Den 14. januar forklarte dr. Nguyen Tien Dung, assisterende direktør ved slagsenteret på Bach Mai sykehus, at mettet fett er en av årsakene til økt LDL-kolesterol (dårlig fett) i blodet. Høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

Mettet fett er fast ved romtemperatur. Matvarer som inneholder mettet fett inkluderer kjøtt og fett fra storfekjøtt, lam, svinekjøtt og fjærkre, spesielt skinn. Ost, kokosnøtt, palmeolje, meieriprodukter med høyt fettinnhold og egg har også mye fett.

«De er vanligvis faste ved romtemperatur, så de kalles fast fett. Noe bakt og stekt mat inneholder også høye nivåer av mettet fett», sa Dr. Dung, og la til at American Heart Association anbefaler å velge et kosthold som begrenser 5–6 % av kaloriene fra mettet fett. For eksempel trenger en person omtrent 2000 kalorier om dagen, hvorav ikke mer enn 120 kalorier kommer fra mettet fett, som er omtrent 13 gram mettet fett per dag.

Umettet fett kan bidra til å senke nivåene av dårlig kolesterol og triglyserid, og gi kroppen essensielle næringsstoffer. Derfor er det viktig å balansere kaloriinntaket med kaloriforbruket for å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Velg fullkorn, magre og plantebaserte proteiner, og et utvalg av frukt og grønnsaker.

Å spise mer fisk bidrar til å begrense mettet fett. Foto: Istock

I tillegg bør du begrense salt, sukker, animalsk fett, bearbeidet mat og alkohol. Et hjertevennlig kosthold er å velge magert kjøtt og fjærkre uten skinn. Begrens matlaging med tropiske oljer som kokosolje, palmeolje, palmekjerneolje... Prioriter et kosthold som fokuserer på fisk og nøtter, og som kan erstatte kjøtt med belgfrukter. Øk mengden frukt, grønnsaker og korn i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen med å absorbere færre kalorier.

Spis mer fisk: Spis minst 200–300 g ustekt fisk hver uke. Velg fet eller fet fisk som ansjos, sild, makrell, svart torsk, laks, sardiner, blåfinnet tunfisk, hvit fisk, stripete bass og cobia, som har et høyt innhold av essensielle omega-3-fettsyrer.

Spis mer nøtter: Spis en liten håndfull usaltede nøtter og frø for å få i deg gode fettsyrer, energi, protein og fiber. Gode valg inkluderer mandler, cashewnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter, peanøtter, pistasjnøtter, gresskarkjerner, solsikkekjerner og valnøtter.

Spis avokado: Spis avokado for å få i deg sunt fett, fiber og viktige vitaminer og mineraler.

Velg gode matoljer: Bruk oljer med lavt innhold av mettet fett, som avokado-, raps-, mais-, druekjerne-, oliven-, peanøtt-, saflor-, sesam-, soya- og solsikkeolje. Bruk fettfrie og magre meieriprodukter i stedet for helfettige alternativer. Når du spiser kjøtt eller fjærkre, velg de magreste alternativene.

I tillegg til kosthold bør du trene for å forbedre helsen din og forebygge sykdom. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere risikoen for hjerneslag ved å regulere blodtrykket, senke kolesterolet og redusere fettopphopning i indre organer og kroppen. Derfor trenger alle et sunt kosthold og aktiv trening for å ha god helse.

Le Nga

Kildekobling: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html