Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold i alle livets faser. Når du blir eldre, er det spesielt viktig å være oppmerksom på at kostholdet ditt inkluderer vitaminer for å støtte alt fra beinhelse til immunforsvaret.
Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold i alle livets faser - Foto: Getty
Ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging , har eldre voksne høyere risiko for vitaminmangel enn yngre voksne. Her er vitaminene og mineralene du bør fokusere på å ta som tilskudd.
Magnesium
Magnesium er et mineral som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, og bidrar til å holde musklene sterke, regulere blodsukkernivået og til hjertehelsen.
Dr. Jacob Teitelbaum, en spesialist i indremedisin i integrativ medisin (USA), sa at «magnesium er viktig for mer enn 300 reaksjoner i kroppen».
Han sier at et ubearbeidet kosthold har omtrent 600 mg magnesium daglig, men et gjennomsnittlig amerikansk kosthold har mindre enn 250 mg etter bearbeiding. For voksne er anbefalt inntak av magnesium 400–420 mg per dag for menn og 310–320 mg for kvinner, med høyere behov for gravide eller ammende kvinner.
Dr. Teitelbaum advarer om at magnesiummangel kan føre til høyere risiko for metabolsk syndrom, som fører til hjerteinfarkt, hjerneslag og demens. Hvis du ikke får i deg nok magnesium, kan du føle deg sliten eller få utbredte muskelsmerter.
Magnesium finnes i matvarer som nøtter, fullkorn, grønne bladgrønnsaker som spinat eller mørk sjokolade.
B-vitaminer
B-vitaminer, inkludert B12 og folat (også kjent som folsyre), er essensielle for god helse når du blir eldre. Når du blir eldre, absorberer ikke kroppen din B12 like godt. Dr. Brukner forklarer at dette er fordi «magen produserer mindre syre, som er nødvendig for å absorbere vitaminet fra maten».
B12 finnes i animalske proteiner som kjøtt, fisk og egg. Hvis du ikke spiser disse matvarene, kan du velge berikede frokostblandinger og næringsgjær. Eldre mennesker, personer med mageproblemer eller personer som tar medisiner som reduserer magesyre kan trenge B12-tilskudd.
Kalsium
Det nasjonale instituttet for aldring anbefaler at eldre voksne med risiko for bentap fokuserer på kalsium. De anbefaler 1000 mg per dag for menn i alderen 51–70 år og 1200 mg per dag for menn over 71 år. Kvinner på 51 år og eldre anbefales å få i seg 1200 mg kalsium per dag.
Kalsium bidrar til å holde beinene sterke og er også nødvendig for muskelfunksjon. Kroppen din absorberer mindre kalsium når du blir eldre, noe som kan føre til svakere bein. Du finner kalsium naturlig i melk, yoghurt, ost, grønnkål, laks, tofu, mandler og spinat.
D-vitamin
D-vitamin kalles ofte «solskinnsvitaminet» fordi du får det gjennom huden når du er utendørs. Men hvis du bor på et sted med lite sol eller ikke får mye utendørs, kan det hende du ikke får nok. Kroppen din trenger D-vitamin for å absorbere kalsium, så det er viktig for beinhelsen.
I tillegg til sollys kan du få vitamin D fra fet fisk som laks og makrell, beriket melk og frokostblandinger. Hvis du har risiko for osteoporose eller bentap, kan legen din anbefale å ta vitamin D-tilskudd.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer er essensielle for mange funksjoner i kroppen, fra hjertehelse til hjernehelse. Kroppen kan imidlertid ikke produsere nok omega-3 på egenhånd, så du må få dem fra mat eller kosttilskudd.
Fet fisk som laks er gode kilder til omega-3. Du kan også få dem fra linfrø, chiafrø og valnøtter. Fiskeolje og algeolje er også gode kosttilskudd.
Sink
En studie fra 2015 fant at sink er «et essensielt mikronæringsstoff for menneskers helse, spesielt hos eldre.» Sinkmangel kan føre til mange kroniske aldersrelaterte sykdommer som åreforkalkning, nevrodegenerative sykdommer, svekket immunforsvar og kreft.
Du finner sink i skalldyr, rødt kjøtt, fjærkre, bønner og nøtter. Eldre mennesker, spesielt de som ofte er syke eller ikke spiser nok sinkrik mat, kan trenge å ta sinktilskudd, men man må være forsiktig med doseringen for å unngå problemer med andre mineraler.
[annonse_2]
Kilde: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm
Kommentar (0)