Nøkkelen til lang levetid er enkel, alle kan klare det

(Dan Tri) – Forskning viser at det finnes en rekke livsstilstiltak som effektivt kan forlenge liv og helse. En av dem er trening.

Det ser ut til at menneskeheten siden antikken har lett etter veien til «ungdommens kilde», måter å sikre et lengre og sunnere liv.

Og selv om vi kanskje ennå ikke har fordelen av noen mirakelmedisiner eller -teknologier som kan forlenge levetiden vår utover hundreårsmerket, har en rekke nyere studier gitt sterke bevis som støtter ideen om at enkle livsstilsendringer kan hjelpe oss å holde oss friske lenger og redusere risikoen for for tidlig død.

For eksempel fant forskning presentert på American Heart Associations vitenskapelige sesjoner i 2023 at åtte sunne vaner kan bremse biologisk aldring med opptil seks år.

Disse vanene innebærer kosthold, å opprettholde en sunn vekt, å unngå tobakk, å opprettholde god søvnhygiene, å kontrollere kolesterol, blodsukker og blodtrykk, og, ikke minst viktig, å holde seg fysisk aktiv.

Regelmessig trening har mange helsefordeler (Illustrasjon: Shutterstock).

I en samtale med Medical News Today delte Dr. Borja del Pozo Cruz og Dr. Edwina (Eddie) Brocklesby sammenhengen mellom trening og å leve et langt og sunt liv.

Dr. del Pozo Cruz er hovedforsker i anvendt helsevitenskap ved Universitetet i Cadiz i Spania og gjesteførsteamanuensis ved Institutt for idrettsvitenskap og klinisk biomekanikk ved Syddansk Universitet.

Dr. Brocklesby er kjent som «Jernbestemoren» fordi hun, i en alder av 72 år, er den eldste britiske kvinnen som har fullført en Ironman-triatlon.

Det er ingen overraskelse at det å være fysisk aktiv kan bidra til å holde deg frisk og forlenge livet ditt med flere år. Å trene hver dag kan hjelpe deg med å høste fordelene, og forlenge livet ditt med opptil tre år. Dessuten kan risikoen for tidlig død synke med 4 % for hvert 15. minutt med daglig fysisk aktivitet.

En fersk undersøkelse fant 22 % lavere risiko for tidlig død hos personer over 60 år som trente selv om de trente mindre enn de anbefalte 150 minuttene i uken. De som klarte de anbefalte 150 minuttene hadde 28 % lavere risiko for tidlig død.

Hvilke typer trening reduserer risikoen for død?

I en studie publisert i JAMA Internal Medicine i august 2023 analyserte Dr. del Pozo Cruz og kolleger data fra 500 705 deltakere som ble fulgt i gjennomsnitt 10 år for å se hvordan ulike former for trening var relatert til en persons risiko for død.

Studien så på effektene av moderat aerob fysisk aktivitet som gange eller lett sykling, kraftig aerob fysisk aktivitet som løping og muskelstyrkende aktivitet som vektløfting.

Aerob fysisk aktivitet er utholdenhetstrening der musklene jobber på en koordinert og rytmisk måte over lengre tid. Det øker hjertefrekvensen og pusten for å tilføre mer oksygen til musklene.

Forskerne fant at en balansert kombinasjon av alle disse treningsformene var mest effektiv for å redusere risikoen for død.

Mer spesifikt var omtrent 75 minutter med moderat aerob trening, pluss mer enn 150 minutter med kraftig trening, sammen med minst noen få økter med styrketrening hver uke, assosiert med redusert risiko for død av alle årsaker.

Når det gjelder å redusere risikoen for død relatert til hjerte- og karsykdommer, anbefaler Dr. del Pozo Cruz og kolleger å kombinere minimum 150–225 minutter med moderat fysisk aktivitet med omtrent 75 minutter med kraftig trening og to eller flere styrketreningsøkter per uke.

Hvor lite trening er nok?

Men hva med folk som ikke er veldig atletiske? Hva er minimumsmengden trening som kan bidra til å bekjempe noen av tilstandene som utgjør den største trusselen mot helsen?

Dr. del Pozo Cruz og teamet hans kan ha funnet svaret på dette spørsmålet også. I desember 2022 publiserte de funnene fra en tidligere studie i European Heart Journal.

Denne studien viser at det å trene kraftig i bare to minutter om dagen kan bidra til å redusere risikoen for død av kreft eller hjerte- og karsykdommer.

Forskerne fant at studiedeltakere som aldri trente kraftig hadde 4 % risiko for å dø over fem år, men at mindre enn 10 minutter med kraftig trening i uken reduserte denne risikoen til det halverte. Dessuten ble risikoen for å dø halvert for de som trente minst 60 minutter i uken.

Finnes det noen gode fysiske aktiviteter?

Dr. del Pozo Cruz understreker at nesten all mengde trening er bedre enn ingen, et syn som forsterkes av ny forskning som tyder på at all aktivitet er bedre for hjertehelsen enn en stillesittende livsstil.

Kilde: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm