Syk og vanskelig å gå opp i vekt: Hva skal man spise for å få muskler uten å samle fett?

Mange har en tynn kropp og synes det er vanskelig å gå opp i vekt. Selv om de trener regelmessig, synes de fortsatt det er vanskelig å utvikle muskler. For denne gruppen mennesker er ikke trening alene nok. Ernæring spiller en avgjørende rolle i vekt- og muskelvekst.

Tynne personer forbruker ofte energi raskere på grunn av høy basalmetabolisme, eller med andre ord, rask metabolsk hastighet. Dette hjelper kroppen deres med å forbrenne flere kalorier i daglige aktiviteter. Som et resultat er det vanskelig å gå opp i vekt, ifølge nettstedet Eating Well (USA).

Et balansert måltid med protein, komplekse karbohydrater og fett vil bidra til å øke muskelmasse effektivt.

FOTO: AI

Derfor, hvis du vil gå opp i vekt, trenger du et kalorioverskudd. Det anbefalte kalorioverskuddet for personer som vil gå opp i vekt er omtrent 300–500 kalorier/dag. Kombinert med kosthold og trening vil dette overskuddet bidra til å øke muskler og minimere fettøkning.

Vektøkning bør skje gradvis. Hvis du går opp i vekt for raskt, vil du legge på deg for mye fett. Men hvis du går opp i vekt for sakte, vil ikke musklene dine utvikle seg.

Protein er den grunnleggende ingrediensen for muskelgjenoppretting og -utvikling.

For å sikre at vektøkningen er mer muskler og mindre fett, er måltidets sammensetning svært viktig. Protein er den grunnleggende ingrediensen for muskelgjenoppretting og -utvikling. Derfor, for å ha sterke muskler, må du få i deg nok protein.

For de som ønsker å gå opp i vekt ved å kombinere trening med ernæring, må de få i seg omtrent 1,6–2,2 gram protein/kg kroppsvekt per dag. I tillegg må de fordele proteinmengden jevnt utover dagen, og ikke fordele alt proteinet på 1–2 hovedmåltider, men bare spise omtrent 30–40 gram protein per måltid.

Spis protein hver 3.–4. time for å gi musklene dine en jevn tilførsel av drivstoff til å gjenoppbygge og vokse. Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fjærkre, fisk, egg, lettmelk, bønner og proteinberiket melk.

Protein er viktig, men hvis du spiser nok protein uten et kalorioverskudd, vil kroppen din ha problemer med å bygge muskler og vekt effektivt. På dette tidspunktet spiller komplekse karbohydrater en nøkkelrolle i å gi energi til trening og restitusjon. Kvalitetskomplekse karbohydrater inkluderer brun ris, poteter, fullkorn og havre.

Et vanlig forhold mellom makronæringsstoffer og muskelvekst er omtrent 45–55 % av kaloriene fra komplekse karbohydrater, 25–30 % fra protein og 20–30 % fra sunt fett. Prioriter sunt fett fra nøtter, frø, fet fisk, avokado og olivenolje.

Fett er viktig fordi det ikke bare gir rikelig med energi, men også hjelper kroppen med å lage hormoner, absorbere vitaminer og syntetisere muskler bedre, ifølge Eating Well .

Kilde: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm