Åtte effektive måter å bidra til å reversere prediabetes

Å spise en proteinrik frokost, gå 10 minutter etter å ha spist, eller følge rekkefølgen med grønnsaker - protein - stivelse ... i tre uker kan bidra til å reversere prediabetes.

Å spise proteinrik mat til frokost hjelper kroppen med å stabilisere blodsukkeret, og forhindrer blodsukkertopper etter måltider. (Kilde: Star)

I sin rapport fra 2024 sa Verdens helseorganisasjon (WHO) at antallet personer med diabetes globalt økte fra 200 millioner i 1990 til 830 millioner i 2022. Andelen øker raskere i lav- og mellominntektsland enn i rike land, noe som understreker det presserende behovet for å forebygge og kontrollere diabetes – en livsstilssykdom som sprer seg raskt over hele verden.

Prediabetes er en tilstand der blodsukkernivået under faste eller etter måltider er høyere enn normalt på grunn av insulinresistens. Mange er ikke klar over at de har prediabetes, men hvis tilstanden oppdages tidlig, kan den reverseres eller kontrolleres med et sunt kosthold og regelmessig trening.

Dr. Sudhanshu Rai, en indisk idrettsfysioterapeut og metabolsk ekspert, delte nylig 8 tips for å reversere prediabetes naturlig på 21 dager.

«Kroppen din kan fullstendig gjenopprette evnen til å kontrollere sukker. Start 21-dagers utfordringen med blodsukkerkontroll og kjenn endringen. Etter 3 dager vil energien din bli mer stabil. Etter 7 dager vil suget ditt være betydelig redusert. Å opprettholde det i 6 uker vil bidra til å tilbakestille stoffskiftet og forbedre blodsukkernivået», skrev han. Her er 8 forslag fra legen:

Spis en proteinrik frokost innen 30 minutter etter at du har våknet

En studie fra 2022 med tittelen «Effekt av en proteinrik frokost på blodsukkernivået etter middag hos friske voksne» viser viktigheten av å få i seg protein tidlig på dagen. Å spise en proteinrik frokost bidrar til å stabilisere blodsukkeret og forhindrer topper etter måltider. Protein bremser også fordøyelsen, holder deg mettere lenger og reduserer søtsug resten av dagen.

Så legg til proteinrik mat som egg, gresk yoghurt, cottage cheese eller andre sunne proteinkilder til frokosten din.

Gå 10 minutter etter hvert måltid

En kort 10-minutters spasertur etter hvert måltid kan ha stor innvirkning på blodsukkernivået. Gåing forbrenner glukose, så en 10-minutters spasertur etter et måltid kan bidra til å senke blodsukkernivået etter måltidet. Dette ble også demonstrert i en randomisert kontrollert studie fra 2025 med tittelen «Positive effekter av en 10-minutters spasertur umiddelbart etter en glukosebelastning på blodsukkernivået etter måltidet». Men husk: For å få maksimalt utbytte er konsistens nøkkelen.

Spis i rekkefølge: Grønnsaker, protein, deretter stivelse

Rekkefølgen på måltidene dine spiller en rolle når det gjelder blodsukkeret. Så start måltidet med fiberrike grønnsaker, deretter protein, og avslutt med stivelse. Dette bremser opptaket av sukker og reduserer glukosetopper; det stabiliserer også energinivået og minimerer søtsug.

En studie fra 2024 med tittelen «Meal Order Influences Blood Sugar and Insulin Levels in Women with Gestational Diabetes» fant at det å spise grønnsaker først, etterfulgt av protein og stivelse, forbedret glykemisk kontroll, insulinfølsomhet og reduserte glukose- og insulinnivåene etter måltider med opptil 37 %, sammenlignet med omvendt rekkefølge.

Bytt ut hvit stivelse med fiberrike fullkorn

Raffinerte karbohydrater som hvit ris, hvitt brød eller raffinert mel fordøyes veldig raskt, noe som fører til at blodsukkeret stiger kraftig etter måltider. Samtidig har fullkorn som brun ris, havre, quinoa eller hirse et høyt fiberinnhold, noe som bidrar til å bremse fordøyelsen, opprettholde en metthetsfølelse og begrenser raske økninger i blodsukkeret, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Frontiers .

Så erstatt hvit stivelse med fiberrike fullkorn for å forbedre insulinresponsen. Porsjonskontroll er imidlertid også viktig.

Spis ferdig middagen minst 3 timer før leggetid

Å spise sent på kvelden, spesielt rett før leggetid, gir ikke kroppen nok tid til å bearbeide sukkeret fra måltidet, noe som fører til høyt fastende blodsukkernivå neste morgen. Derfor er det best å spise middag minst 3 timer før leggetid for å holde insulinnivået stabilt over natten.

En studie fra 2021 publisert i PubMed Central fant at personer som spiste middag tidlig (rundt klokken 18.00) hadde betydelig lavere blodsukkernivå fra middag til neste morgen sammenlignet med de som spiste sent (rundt klokken 21.00). De som spiste sent hadde også større blodsukkersvingninger og høyere gjennomsnittlig blodsukkernivå over 24 timer.

Velg også en lett middag, som suppe, bakte bønner eller stekte grønnsaker, for å hjelpe fordøyelsessystemet ditt med å fungere lettere og hjelpe deg med å sove godt og dypt.

Få 7–8 timers søvn hver natt

Søvn er en undervurdert «naturmedisin». Mangel på søvn har vist seg å øke insulinresistens og stimulere sulthormoner, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere blodsukker og vekt. I motsetning til dette hjelper 7–8 timer med kvalitetssøvn hver natt kroppen med å hvile, restituere, regulere blodsukkeret og opprettholde en stabil vekt.

En forskningsgjennomgang fra 2022 med tittelen «Øker søvnmangel risikoen for insulinresistens» fant at søvnmangel er assosiert med insulinresistens, økt betennelse og nedsatt glukosetoleranse, noe som fremhever rollen tilstrekkelig søvn spiller for metabolsk helse.

For å få god søvn, bør du opprettholde en regelmessig leggetid hver dag, begrens bruken av elektroniske enheter før leggetid og skape et stille, kjølig soveområde med lite lys.

Øv på dyp pusting i 5 minutter hver dag

Kronisk stress øker kortisolnivåene, et hormon som kan øke blodsukkeret og fremme fettlagring i kroppen, ifølge en studie fra 2022 kalt «Stressindusert diabetes». Omvendt kan bare fem minutter med dyp pusting eller meditasjon om dagen bidra til å senke stresshormoner, redusere betennelse og forbedre insulinfølsomheten.

Denne lille vanen, hvis den opprettholdes regelmessig, vil bidra til å slappe av sinnet, redusere søtsug og støtte kroppen i å komme seg naturlig.

Fastende blodsukker og HbA1c-monitorering

Dr. Rai anbefaler regelmessig overvåking av fastende blodsukker og HbA1c for å oppdage endringer eller fremskritt i blodsukkerkontrollen. HbA1c gjenspeiler gjennomsnittlig blodsukkernivå de siste 3 månedene, noe som bidrar til å evaluere effektiviteten av kosthold og livsstil. Registrering og overvåking av disse indikatorene hjelper deg ikke bare med å proaktivt kontrollere helsen din, men oppdager også diabetesrisiko tidlig for rettidig intervensjon.

Kilde: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html