13 orzechów bogatych w cynk, które wzmacniają odporność i są dobre dla serca

1. Korzyści ze spożywania orzechów dla zdrowia serca i układu odpornościowego

Wiele osób myśli o orzechach po prostu jako o zwykłej przekąsce, ale tak naprawdę orzechy są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i składników odżywczych, które korzystnie wpływają na zdrowie serca i odporność.

Orzechy takie jak nerkowce, kasztany, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, nasiona słonecznika... zawierają dużo białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, takich jak: witamina E, B6, magnez, miedź, żelazo, cynk...

Zawartość tłuszczu w orzechach jest stosunkowo wysoka, około 50-73 g na 100 g. Te kwasy tłuszczowe to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Działają przeciwzapalnie i chronią błony komórkowe organizmu. Badania pokazują, że zdrowa zawartość tłuszczu w orzechach może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Osoby jedzące orzechy są zazwyczaj zdrowsze i mają mniejsze ryzyko chorób.

Według badania przeprowadzonego przez Harvard TH Chan School of Public Health , spożywanie kilku porcji orzechów tygodniowo może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

W obszernym badaniu nad korzyściami zdrowotnymi orzechów naukowcy przeanalizowali dane ponad 210 000 pracowników służby zdrowia na przestrzeni 32 lat. Stwierdzili, że w porównaniu z osobami, które nigdy lub prawie nigdy nie jadły orzechów, osoby spożywające około 30 g orzechów pięć lub więcej razy w tygodniu miały o 14% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 20% niższe ryzyko choroby wieńcowej w trakcie badania.

Oprócz korzyści dla zdrowia serca, orzechy odgrywają również ważną rolę we wspieraniu odporności. Dostarczają one białka roślinnego i błonnika korzystnego dla jelit, a także są bogate w przeciwutleniacze. Dzięki zawartości składników odżywczych, takich jak miedź, żelazo, selen i witamina B6, a zwłaszcza bogatego źródła cynku w orzechach, przyczyniają się do wzmocnienia funkcji odpornościowych organizmu.

Według dr Tran Thi Bich Nga, specjalistki ds. żywienia, cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa szczególnie ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego organizmu. Większość produktów bogatych w cynk jest pochodzenia zwierzęcego, ale istnieją również produkty roślinne, które zawierają cynk, w tym orzechy.

2. Lista zdrowych orzechów bogatych w cynk

Istnieje wiele orzechów bogatych w cynk, a większość z nich na tej liście zapewni znaczną część zalecanego dziennego spożycia. Są to wartości procentowe dziennego spożycia, oparte na diecie 2000 kalorii, zgodnie z wytycznymi Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).

Pestki dyni są bogate w cynk.

Do orzechów o najwyższej zawartości cynku należą: nerkowce, nasiona chia, orzechy pekan, siemię lniane, nasiona konopi, migdały, pestki dyni, nasiona sezamu, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, nasiona lotosu, kasztany… Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat 13 orzechów o wysokiej zawartości cynku, które korzystnie wpływają na zdrowie.

• Jedna szklanka (64 g) pestek dyni zawiera 6,6 mg cynku, co stanowi około 82% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 60% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (160 g) nasion konopi zawiera 16 mg cynku, co stanowi około 200% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 140% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (168 g) siemienia lnianego zawiera 7,3 mg cynku, co stanowi około 91% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 66% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (143 g) migdałów zawiera 4,5 mg cynku, co stanowi około 56% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 41% dla mężczyzn.
• Jedna szklanka (117 g) orzechów włoskich zawiera 3,6 mg cynku, co stanowi około 45% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 33% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (123 g) pistacji zawiera 2,9 mg cynku, co stanowi około 36% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 26% dla mężczyzn.
• Jedna łyżka stołowa (9,45 g) nasion sezamu zawiera 0,68 mg cynku, co stanowi około 8% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 6% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (135 g) orzeszków piniowych zawiera 8,7 mg cynku, co stanowi około 110% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 79% dla mężczyzn.
• Około 28 g orzechów nerkowca zawiera 1,6 mg cynku, co stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 15% dla mężczyzn.
• Około 28 nasion chia zawiera 1,3 mg cynku, co stanowi około 16% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 12% dla mężczyzn.
• Jedna szklanka (109 g) orzechów pekan zawiera 4,9 mg cynku, co stanowi około 62% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 45% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (32 g) nasion lotosu zawiera 0,34 mg cynku, co stanowi około 4% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 3% dla mężczyzn.
• 1 szklanka (143 g) kasztanów zawiera 0,82 mg cynku, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 7% dla mężczyzn.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm