3 dania do zjedzenia na kolację, aby następnego ranka ćwiczyć efektywniej

To, co zjesz poprzedniego wieczoru, może wpłynąć na Twoją wydajność treningową następnego ranka. Zjedzenie odpowiedniej kolacji może pomóc Ci poprawić wyniki, podnieść więcej ciężarów lub biegać dłużej.

Zdrowa kolacja pomaga organizmowi uzupełnić glikogen mięśniowy, dostarcza białka do regeneracji mięśni podczas snu, stabilizuje poziom cukru we krwi w nocy i poprawia jakość snu. Wszystko to wpływa na poranną wydolność. Z kolei, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu lub alkoholu może powodować problemy ze snem, wpływać na trawienie i zmniejszać energię podczas ćwiczeń, według serwisu zdrowotnego Verywell Health (USA).

Słodkie ziemniaki są bogate w węglowodany złożone i należy je spożywać w umiarkowanych ilościach wieczorem.

ZDJĘCIE: AI

Aby zoptymalizować wydajność treningu następnego ranka, ludzie muszą podchodzić do kolacji w sposób naukowy , uwzględniając porę i skład posiłku.

Spożywaj złożone węglowodany w umiarkowanych ilościach

Węglowodany to główne paliwo dla aktywności fizycznej. Kolacja z węglowodanami złożonymi, takimi jak płatki owsiane, bataty i brązowy ryż, pomoże uzupełnić glikogen w mięśniach i wątrobie, zmniejszając ryzyko niedoboru energii podczas porannego treningu.

Jednak ilość skrobi powinna być umiarkowana. Zbyt duża ilość skrobi na kolację, zwłaszcza w postaci prostych produktów skrobiowych, takich jak ciasta i napoje gazowane, może powodować wahania poziomu cukru we krwi w nocy, utrudniając zasypianie.

Białko

Dodanie białka do kolacji lub przekąski przed snem może zwiększyć syntezę białka mięśniowego w nocy, pomagając im lepiej się regenerować. Jest to szczególnie pomocne, jeśli jutro rano czeka Cię trening siłowy lub trening o wysokiej wydajności.

Tłuszcz

Tłuszcz pomaga dłużej czuć się sytym i stabilizuje poziom cukru we krwi. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu na kolację, zwłaszcza potraw smażonych, dużej ilości masła i kremowych sosów, może spowolnić trawienie, powodować bezsenność, przyrost masy ciała i zmniejszać poranną energię. Dlatego na kolację należy ograniczyć tłuste potrawy i priorytetowo spożyć umiarkowane ilości korzystnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Kolejnym ważnym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest pora posiłków. Czas między posiłkami a snem wpływa na trawienie i sen. Jeśli kładziesz się spać wcześnie, staraj się zjeść kolację 2-3 godziny przed snem. Pomaga to układowi pokarmowemu efektywnie trawić pokarm.

Jeśli późno kładziesz się spać, 30–60 minut przed pójściem spać należy zjeść przekąskę o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka, np. jogurt lub orzechy.

W szczególności należy pić odpowiednią ilość wody od kolacji do pójścia spać. Należy jednak unikać picia zbyt dużej ilości wody tuż przed snem, ponieważ może to spowodować konieczność oddania moczu w środku nocy. Łagodne odwodnienie zmniejsza również wydolność fizyczną następnego ranka.

Jeśli planujesz długi trening lub mocno się pocić rano, kolacja poprzedniego wieczoru może zawierać produkty bogate w potas, takie jak banany lub bataty. W szczególności należy unikać alkoholu, ponieważ obniża on jakość snu i utrudnia regenerację, według Verywell Health .

Source: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm