4 składniki odżywcze oprócz białka, które pomagają budować mięśnie

Myśląc o budowaniu masy mięśniowej, wiele osób na myśl przychodzi połączenie treningu o wysokiej intensywności z jedzeniem dużej ilości białka. W rzeczywistości jednak, aby mięśnie dobrze rosły, organizm potrzebuje wielu innych składników odżywczych oprócz białka.

Białko jest uważane za główny składnik odżywczy wspomagający budowę masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ białko zawiera ważne aminokwasy, niezbędne do wzrostu mięśni. Według serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu, osoba ćwicząca na siłowni powinna spożywać około 25–30 gramów białka w każdym posiłku.

Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które stymulują wzrost nowej tkanki mięśniowej.

Oprócz białka, do wzrostu mięśni potrzebne są także następujące składniki odżywcze:

Skrobia

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Po spożyciu, węglowodany przekształcają się w glikogen i magazynowane są w mięśniach. Węglowodany wspomagają również regenerację i wzrost mięśni po wysiłku, szczególnie w połączeniu z białkiem.

Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii, należy spożyć skrobię około godziny przed treningiem. Po treningu należy spożyć zarówno skrobię, jak i białko, aby mięśnie mogły się optymalnie zregenerować i rozwijać. Należy spożywać skrobię złożoną, taką jak ziemniaki, owoce, produkty pełnoziarniste lub fasola, ograniczając jednocześnie białą skrobię.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla utrzymania zdrowych mięśni, szczególnie u osób starszych lub o ograniczonej sprawności ruchowej. Kwasy te pomagają zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystywania innych składników odżywczych, takich jak insulina i aminokwasy. Pomaga to ograniczyć zanik mięśni i stymulować wzrost nowej tkanki mięśniowej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać, dodając do diety łososia, tuńczyka, śledzia, nasiona chia, siemię lniane lub orzechy włoskie. Suplementy diety również stanowią dobry sposób na dostarczenie kwasów omega-3.

Magnez

Magnez jest niezwykle ważny dla funkcjonowania mięśni i nerwów oraz regeneracji po wysiłku. Minerał ten pomaga również w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zmniejszeniu ryzyka skurczów. Produkty bogate w magnez to orzechy, szpinak i produkty pełnoziarniste.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, ważnego białka w czerwonych krwinkach. Czerwone krwinki transportują tlen z płuc do narządów i mięśni. Według Healthline niedobór żelaza może powodować zmęczenie, zmniejszać wydolność fizyczną i spowalniać regenerację mięśni.

Źródło: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm