4 składniki odżywcze, których łatwo brakuje, przez co ćwiczenia na siłowni nie zwiększają masy mięśniowej

Większość bywalców siłowni koncentruje się na białku lub kreatynie, aby budować mięśnie. Jednak najnowsze badania pokazują, że często pomijanym, ale fundamentalnym czynnikiem wzrostu mięśni są mikroskładniki odżywcze.

Mikroskładniki odżywcze nie zwiększają bezpośrednio masy mięśniowej tak jak białko, ale regulują gospodarkę hormonalną, zmniejszają stany zapalne, zwiększają syntezę białek i przyspieszają regenerację mięśni. Wszystkie te czynniki są niezbędne do rozwoju naturalnej, beztłuszczowej masy mięśniowej, według amerykańskiego portalu poświęconego zdrowiu Verywell Health .

Nie tylko białko, ale również cynk i inne składniki odżywcze są bardzo ważne w procesie przyrostu masy mięśniowej.

ZDJĘCIE: AI

Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition” pokazują, że niedobory mikroskładników odżywczych mogą spowolnić regenerację i wzrost mięśni nawet o 30%. Aby skutecznie i naturalnie rozwijać mięśnie, oprócz białka, organizm musi wchłonąć wystarczającą ilość następujących składników odżywczych:

Cynk aktywuje testosteron

Cynk to pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów płciowych i syntezie białek. Niedobór cynku znacząco obniża poziom testosteronu, kluczowego hormonu, który wspomaga wzrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Ponadto cynk wspomaga regenerację tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym poprzez aktywację enzymów niezbędnych do syntezy DNA i białek. Cynk jest również powiązany ze zdrowiem układu odpornościowego, co pomaga organizmowi unikać stanów zapalnych i zmniejsza ryzyko zmęczenia po intensywnym wysiłku.

Produkty bogate w cynk to wołowina, ostrygi, pestki dyni i soczewica. Dla osób ćwiczących na siłowni zaleca się 11 mg/dzień dla mężczyzn i 8 mg/dzień dla kobiet, zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) w USA.

Magnez łagodzi skurcze mięśni

Magnez to minerał biorący udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, w tym w procesie wytwarzania energii dla komórek oraz skurczu i rozkurczu mięśni. Osoby z niedoborem magnezu często doświadczają skurczów mięśni, zmęczenia i słabej regeneracji po wysiłku.

Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, stabilizacji tętna i zmniejszeniu stanu zapalnego po intensywnym wysiłku fizycznym. Ponadto minerał ten wpływa również na wrażliwość na insulinę. Dobra wrażliwość na insulinę pomaga komórkom mięśniowym skuteczniej wchłaniać glukozę i aminokwasy, optymalizując tym samym wzrost mięśni.

Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste, migdały, banany i owies. Dorośli mężczyźni powinni spożywać 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety 310-320 mg.

Witamina D poprawia wchłanianie wapnia

Witamina D jest niezbędna nie tylko dla kości, ale odgrywa również ważną rolę w sile mięśni. Badania opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” pokazują, że osoby z niedoborem witaminy D są narażone na utratę nawet 30% siły mięśniowej w porównaniu z osobami z prawidłowym poziomem witaminy D. Witamina D stymuluje syntezę białek mięśniowych, zwiększa skurcze mięśni i wspomaga wchłanianie wapnia. Wapń jest minerałem niezbędnym do skurczu i utrzymania mięśni.

Witamina D wpływa również w szczególności na hormon testosteron. Randomizowane badanie opublikowane w czasopiśmie Hormone and Metabolic Research wykazało, że suplementacja 3000 IU witaminy D dziennie przez 12 tygodni znacząco zwiększyła poziom testosteronu u mężczyzn.

Naturalne źródła witaminy D możemy uzyskać poprzez ekspozycję na światło słoneczne lub spożywanie łososia, żółtek jaj i mleka wzbogaconego.

Kwasy omega-3 wspomagają syntezę białek mięśniowych

Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, są nie tylko dobre dla serca, ale także ważne dla rozwoju mięśni. Omega-3 pomagają bowiem zwiększyć zdolność organizmu do syntezy i wykorzystania aminokwasów do tworzenia nowych tkanek, zwłaszcza mięśni, enzymów, hormonów i komórek. Produkty bogate w omega-3 to tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela. Według Verywell Health , do roślin należą nasiona chia i siemię lniane.

Source: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm