5 prostych ćwiczeń łagodzących ból palców i nadgarstków spowodowany korzystaniem z telefonu komórkowego

SKĐS - Nawyk wielogodzinnego korzystania z telefonu powoduje, że wiele osób odczuwa ból palców i nadgarstków, nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli schorzenie to nie zostanie wcześnie leczone, może prowadzić do zapalenia ścięgien i sztywności stawów.

Badanie opublikowane w amerykańskich Narodowych Instytutach Zdrowia (NIH) wykazało, że studenci, którzy korzystali ze smartfonów przez około pięć godzin dziennie, częściej odczuwali ból kciuków, dłoni i nadgarstków. Co bardziej niepokojące, z czasem może to prowadzić do sztywności, osłabienia siły chwytu, a nawet długotrwałego przeciążenia dłoni.

Proste ćwiczenia dłoni nie tylko łagodzą ból i sztywność, ale także poprawiają elastyczność i krążenie krwi, pomagając mięśniom zregenerować się po nadmiernym korzystaniu z telefonu.

Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból dłoni i palców:

1. Rozciąganie mięśni zginaczy i prostowników nadgarstka

Jak to zrobić:

• Wyciągnij jedną rękę do przodu, wnętrzem dłoni zwróconym w dół i palcami skierowanymi na zewnątrz.
• Używając drugiej ręki, delikatnie pociągnij palce/grzbiet ręki do siebie, aż poczujesz rozciąganie w górnej części przedramienia (rozciąganie prostownika nadgarstka); przytrzymaj przez 20–30 sekund.
• Następnie obróć dłoń do góry i delikatnie pociągnij palce do siebie, aby rozciągnąć ich spodnią stronę (mięsień zginacz nadgarstka); przytrzymaj przez 20–30 sekund.
• Powtórz 2-3 razy dla każdej ręki.

Korzyści: To ćwiczenie dłoni pomaga rozluźnić napięcie mięśni i ścięgien w przedramionach, które powstaje w wyniku trzymania/przewijania telefonu przez dłuższy czas.

Rozciąganie mięśni zginaczy i prostowania nadgarstków pomaga rozluźnić napięcie mięśni powstałe w wyniku długiego korzystania z telefonu.

2. Symetryczne rozciąganie mięśni kciuka i podstawy kciuka

Jak to zrobić:

• Rozłóż rękę, dotknij czubkiem kciuka czubka palca wskazującego, następnie dotknij palcem środkowym, serdecznym i małym - powtórz 5-10 razy (symetria kciuka i kciuka).
• Następnie drugą ręką delikatnie pociągnij kciuk w kierunku tylnej części nadgarstka, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie u podstawy kciuka; przytrzymaj przez 15–20 sekund; powtórz 2–3 razy.

Funkcja: Kciuk, a zwłaszcza jego podstawa, jest często używany do przewijania, pisania i trzymania telefonu. Ten ruch pomaga ćwiczyć ten obszar i łagodzi nagromadzone napięcie.

Jak wykonać rozciąganie podstawy kciuka.

3. Ćwiczenia ślizgowe ścięgien

Jak to zrobić:

• Rozpocznij z wyprostowanymi palcami i otwartą dłonią.
• Zegnij tylko dwa górne stawy palców (stawy podstawowe trzymaj proste).
• Następnie zaciśnij pięść (zegnij wszystkie kostki).
• Następnie wyprostuj się. Wykonaj te pozycje powoli 5–8 razy.

Korzyści: Ćwiczenia polegające na ślizganiu ścięgien mogą pomóc w płynniejszym poruszaniu się ścięgien palców i dłoni, redukując sztywność lub „zacięcia” spowodowane powtarzającymi się małymi ruchami, takimi jak przewijanie ekranu w górę i w dół.

Jak wykonywać ćwiczenia polegające na przesuwaniu ścięgien, aby zmniejszyć sztywność ścięgien palców i dłoni.

4. Ćwiczenia rotacji nadgarstka i przedramienia

Jak to zrobić

• Połóż ramiona wzdłuż ciała lub połóż przedramiona na stole i delikatnie potrząsaj ramionami, tak jakbyś potrząsał wodą, przez około 10–15 sekund.
• Następnie wykonaj około 10 ruchów nadgarstkiem, kierując wnętrze dłoni do góry, a następnie do dołu.
• Jeśli zazwyczaj trzymasz telefon jedną ręką, podczas wykonywania tego ćwiczenia zmień rękę.

Korzyści: To ćwiczenie dłoni pomaga zmniejszyć obciążenie statyczne wynikające z trzymania urządzenia, poprawia przepływ krwi i uwalnia nagromadzone napięcie w nadgarstkach/przedramionach.

Jak wykonać obrót dłoni.

5. Rozłóż palce i delikatnie zaciśnij pięść

Jak to zrobić:

• Rozpocznij od otwarcia dłoni, rozłóż szeroko palce i przytrzymaj przez 3–5 sekund, a następnie rozluźnij; powtórz 10 razy.
• Następnie zaciśnij lekko pięść (kciukiem obejmij zewnętrzną stronę palców), przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie całkowicie wyprostuj palce; powtórz 10 razy.

Korzyści: Ćwiczenie to pomaga przeciwdziałać nieustannemu ruchowi stukania, poruszając palcami w pełnym zakresie ich ruchu, poprawiając krążenie i elastyczność.

Rozstawianie i ściskanie palców poprawia krążenie krwi i elastyczność.

Wskazówki, jak zmaksymalizować korzyści płynące z tych ćwiczeń:

• Używając smartfona, rób częste przerwy.
• Użyj innej ręki lub zmień położenie ręki.
• Unikaj trzymania telefonu w sposób powodujący zginanie nadgarstka.
• Połóż urządzenie na poduszce lub innej powierzchni, aby móc podeprzeć dłoń.
• W przypadku utrzymującego się bólu, sztywności lub mrowienia należy skonsultować się z lekarzem, aby zapobiec poważnym problemom.

Source: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm