5 błędów podczas robienia deski, przez które tłuszcz na brzuchu nigdy nie zniknie

Wiele osób regularnie ćwiczy plank, ale nie widzi efektów. Głównym powodem są błędy popełniane podczas ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonywanie planka nie tylko nie redukuje tkanki tłuszczowej na brzuchu, ale może również powodować bóle pleców, przeciążenia karku lub urazy barku.

Poniżej znajdziesz najczęstsze błędy przy wykonywaniu ćwiczenia „deska” i wskazówki, jak je naprawić, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu z brzucha.

Skuteczne ćwiczenia w pozycji deski pomagają poprawić kondycję pleców wygiętych w łuk i wzmocnić ciało

Długotrwałe robienie deski przy złej postawie ciała prowadzi jedynie do zmęczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.

ZDJĘCIE: AI

Jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania deski jest wyginanie pleców w dół lub w górę. To nie tylko zmniejsza obciążenie mięśni brzucha, ale także obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może prowadzić do bólu pleców, kontuzji lub zmniejszenia efektywności spalania tłuszczu, jak podaje serwis zdrowotny Livestrong (USA).

Aby naprawić ten błąd, osoba ćwicząca powinna wyobrazić sobie ciało jako prostą deskę od ramion do pięt. Napnij mięśnie brzucha, lekko wciągnij pośladki i nie pozwól biodrom opadać. W razie potrzeby ćwicz przed lustrem, aby skorygować postawę.

Nie napinaj mięśni brzucha

Głównym celem planku jest aktywacja grupy mięśni głębokich brzucha, zwłaszcza mięśni głębokich brzucha. Jeśli jednak ćwiczący nie napnie mięśni brzucha podczas planku, aby utrzymać równowagę ciała, nacisk będzie skierowany na plecy lub ramiona, co znacznie ograniczy skuteczność spalania tłuszczu z brzucha.

Aby w pełni wykorzystać efekt deski, ćwiczący musi skupić się na napinaniu mięśni brzucha, jakby ktoś przygotowywał się do uderzenia w brzuch. Poczuje on napięte i kontrolowane napięcie w brzuchu.

Nieprawidłowa postawa szyi i głowy

Podczas wykonywania planku wiele osób zbyt mocno pochyla głowę lub patrzy przed siebie, co powoduje obciążenie szyi i zniekształcenie całej postawy. To nie tylko powoduje ból szyi, ale także wpływa na efektywność pracy mięśni brzucha, bioder i pleców.

Nieprawidłowa postawa szyi może zaburzyć koordynację mięśni, wywierając nacisk na szyję i ramiona zamiast na brzuch. Rozwiązaniem jest utrzymanie szyi i głowy w jednej linii z kręgosłupem, z oczami skierowanymi w dół, na podłogę, w odległości około 20-30 cm od twarzy.

Nie łączyć z innymi ćwiczeniami

Plank jest bardzo dobry, ale jeśli robisz go tylko bez połączenia z cardio i rozsądną dietą, Twoje ciało będzie miało trudności z redukcją tłuszczu z brzucha. Aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, musisz zwiększyć całkowite spożycie kalorii poprzez szybki marsz, jogging, podnoszenie ciężarów oraz ograniczyć ilość cukru i rafinowanej skrobi w diecie.

Skup się na czasie, ignoruj ​​technikę

Wiele osób stara się utrzymać pozycję plank jak najdłużej. Jednak jeśli technika jest nieprawidłowa, nawet 5 minut dziennie nie przyniesie efektu. Długotrwałe trzymanie się w nieprawidłowej pozycji spowoduje jedynie niepotrzebne zmęczenie i potencjalne ryzyko kontuzji. ​​Zamiast długiego trzymania, podziel ćwiczenie na wiele krótkich serii trwających około 30-45 sekund, ale wykonuj je poprawnie, zgodnie z zaleceniami Livestrong.

Źródło: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm