5 nawyków, które pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej po 50. roku życia

Po 50. roku życia naturalne tempo utraty tkanki mięśniowej zaczyna przyspieszać, głównie na skutek zmian hormonalnych.

Leon Veal, trener personalny z USA, twierdzi, że utrata masy mięśniowej często pogłębia się z powodu niedostatecznego spożycia białka i ograniczonej aktywności fizycznej. Jeśli ten stan się utrzymuje, metabolizm, równowaga i procesy regeneracji organizmu mogą zostać poważnie zaburzone. Utrudnia to codzienne ćwiczenia i utrzymanie zdrowia w dłuższej perspektywie.

Jak jednak podaje amerykańska strona internetowa Eat This, Not That!, istnieją pewne codzienne nawyki, które mogą pomóc odwrócić utratę masy mięśniowej po 50. roku życia.

Dodanie białka do posiłków to skuteczny sposób na zapobieganie utracie masy mięśniowej i utrzymanie dobrego zdrowia.

Do posiłków dodawaj produkty bogate w białko, takie jak jaja, jogurt grecki, ser twarogowy, fasolę, ryby i kurczaka.

ZDJĘCIE ILUSTRACYJNE: AI

Eksperci zalecają dodawanie do posiłków produktów bogatych w białko, takich jak jaja, jogurt grecki, serek wiejski, fasola, ryby i kurczak.

„Około 15 do 30 gramów białka na posiłek to dobry cel” – mówi Mackenzie Burgess, konsultantka ds. żywienia w Butcher's Bone Broth. Dodaje: „Kolagen – białko występujące w bulionie kostnym i suplementach – jest bardzo ważny dla osób starszych. Ludzie zaczynają tracić kolagen we wczesnej dorosłości, a kobiety mogą stracić nawet do 30% kolagenu w skórze w ciągu pięciu lat po menopauzie… Kolagen może dodatkowo wspierać elastyczność skóry i zdrowie stawów” – twierdzi Eat This, Not That!

Stosuj zbilansowaną i zdrową dietę.

Równowaga jest kluczem do zdrowia, zwłaszcza jeśli stosujemy zdrową dietę.

Ekspertka Mackenzie Burgess radzi, aby ludzie skupili się na zbilansowanej diecie, zawierającej produkty wspierające zdrowie kości, takie jak suszone śliwki, zielone warzywa liściaste, jogurt i łosoś z ośćmi w puszce.

Udowodniono, że suszone śliwki pomagają zapobiegać utracie tkanki kostnej, natomiast jogurt i łosoś w puszce są bogate w wapń i witaminę D – dwa ważne składniki odżywcze, które pomagają zachować mocne kości w miarę starzenia się.

Pamiętaj o codziennych ćwiczeniach.

Delikatne codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy rozciąganie, również pomagają ćwiczyć mięśnie i poruszać stawami.

ZDJĘCIE ILUSTRACYJNE: AI

Codzienne ćwiczenia mogą przynieść długoterminowe korzyści. Według trenera Leona Veala, w treningu systematyczność jest zawsze ważniejsza niż intensywność. Delikatne, codzienne aktywności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy rozciąganie, również pomagają ćwiczyć mięśnie i stawy.

Trening wytrzymałościowy

Trener Leon Veal wyjaśnia: Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, pompki czy ćwiczenia z taśmami oporowymi wykonywane 3–4 razy w tygodniu, mogą znacząco wpłynąć na utrzymanie siły i zdrowia stawów.

Skoncentruj się na śnie i regeneracji.

Wystarczająca ilość odpoczynku i regeneracji jest tak samo ważna jak same ćwiczenia.

Sen i regeneracja są często pomijane, ale mięśnie odbudowują się w tym okresie odpoczynku. Dobry sen pomaga zrównoważyć hormony i „naprawić” mięśnie, mówi trener Leon Veal, według Eat This, Not That!

Source: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm