Dietetyczka Le Thao Nguyen ze Szpitala Ogólnego Nam Sai Gon International odpowiedziała: Wiele osób uważa, że pomijanie kolacji lub jedzenie bardzo małych ilości jedzenia pomoże schudnąć. W rzeczywistości ta metoda może łatwo doprowadzić do braku energii, nocnego głodu i uczucia zmęczenia, co prowadzi do zaburzeń odżywiania. Z drugiej strony, wiele osób je zbyt dużo na kolację, zwłaszcza skrobię, potrawy smażone, lub je tuż przed snem. Zwiększa to ryzyko wzdęć, niestrawności, zaburzeń snu i nadmiernego gromadzenia się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Kolacja naukowa powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, nie za mało i nie za dużo, a co najważniejsze, musi zawierać zbilansowaną ilość skrobi, białka, warzyw i tłuszczów.
Jak zbilansować grupy produktów spożywczych w kolacji
Skrobia (około 25% diety): Wybieraj węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, bataty, owies lub fasola. Produkty te mają niski indeks glikemiczny, uwalniają energię powoli, pomagają dłużej czuć się sytym i zapobiegają późniejszym napadom głodu.
Białko (około 25% diety): Stawiaj na łatwostrawne, niskotłuszczowe białka, takie jak pierś z kurczaka, ryby (łosoś, makrela), tofu lub orzechy. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i wspomaga metabolizm. Wieczorem należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (wieprzowiny, wołowiny, kozy, jagnięciny...) lub przetworzonego mięsa, ponieważ jest ono trudne do strawienia i zawiera dużo tłuszczów nasyconych.
Warzywa (około 50% porcji): Jedz różnorodne ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kalafior, pomidory, ogórki itp., aby uzupełnić witaminy, minerały i błonnik, zapewnić uczucie sytości, wspomóc trawienie i zapobiec zaparciom. Zjedzenie miski warzyw przed posiłkiem pomaga dłużej czuć się sytym, ogranicza przejadanie się oraz zmniejsza wchłanianie cukru i tłuszczu.
Tłuszcze: Używaj tylko niewielkich ilości oliwy z oliwek/oleju sezamowego/gac, awokado lub orzechów. Tłuszcze te są dobre dla serca i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i potraw smażonych wieczorem. Do smażenia wybieraj olej sojowy, słonecznikowy lub arachidowy.
Dietetyk udziela pacjentowi konsultacji żywieniowej.
ZDJĘCIE: TH
6 produktów spożywczych, których należy unikać w nocy
Potrawy smażone, dużo oleju : Powoduje wzdęcia, niestrawność, zwiększone ryzyko refluksu żołądkowego.
Czerwone mięso i przetworzone mięso (kiełbasy, bekon): Trudne do strawienia, zawierają dużo tłuszczów nasyconych, wpływają na żołądek i sen.
Słodycze, cukierki i słodkie desery: Zwiększają nadmiar energii, łatwo powodują przyrost masy ciała i zaburzenia snu.
Ostre, mocno przyprawione potrawy : Mogą podrażniać żołądek, powodując zgagę i trudności z zasypianiem.
Napoje zawierające kofeinę (kawa, mocna herbata, napoje energetyczne): hamują wydzielanie melatoniny (hormonu wydzielanego przez szyszynkę mózgową), co utrudnia zasypianie i utrzymanie snu.
Napoje alkoholowe (wino, piwo): Mogą powodować zaburzenia snu i odwodnienie.
Lekarz analizuje sposób odżywiania pacjenta
ZDJĘCIE: TH
Nawyki do utrzymania po kolacji
Oprócz wyborów żywieniowych, w zachowaniu formy i zdrowia ważną rolę odgrywają również nawyki po obiedzie:
Lekki spacer : Po 30 minutach jedzenia możesz przez 15–20 minut spacerować powoli, aby pobudzić trawienie i spalić energię.
Unikaj kładzenia się bezpośrednio po jedzeniu: Kładzenie się tuż po jedzeniu może powodować refluks , należy siedzieć prosto lub chodzić delikatnie.
Zjedz kolację przynajmniej 2-3 godziny przed pójściem spać : pomaga to żołądkowi trawić pokarm i zapobiega wzdęciom.
Unikaj stymulantów : Ogranicz kawę, mocną herbatę i alkohol wieczorem. Jeśli chcesz, możesz wypić filiżankę ciepłego mleka z niewielką ilością cukru, aby się zrelaksować i lepiej spać.
Wysypiaj się : 7-8 godzin snu na dobę pomaga organizmowi regulować hormony, zwłaszcza hormony związane z głodem i sytością (grelina i leptyna), co pomaga skuteczniej kontrolować wagę.
Lekka, zbilansowana kolacja i zdrowe nawyki po posiłku to klucz do utrzymania formy i dobrego snu. Osoby z chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca, problemy żołądkowe lub zaburzenia snu, powinny skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać poradę dotyczącą diety odpowiedniej dla ich zdrowia.
Source: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm
Komentarz (0)