„Naturalna medycyna” dla zdrowych jelit

SKĐS - Regularna aktywność fizyczna pomaga zrównoważyć mikrobiom, zmniejszyć stan zapalny, poprawić zdrowie psychiczne - wszystko to przyczynia się do utrzymania zdrowych jelit.

1. Jak ćwiczenia wpływają na układ trawienny?

TREŚĆ:

• 1. Jak ćwiczenia wpływają na układ trawienny?
• 2. Rola ćwiczeń fizycznych w zdrowiu jelit
• 3. Najlepsze ćwiczenia na zdrowe jelita
• 4. Podczas ćwiczeń pamiętaj o ochronie jelit

Aktywność fizyczna nie tylko poprawia zdrowie, ale także stymuluje mechanizmy biologiczne, które korzystnie wpływają na układ trawienny. Aby utrzymać zdrowe jelita, musisz zrozumieć cztery główne mechanizmy, jakie zapewnia aktywność fizyczna:

- Mechanizm zwiększonego napięcia mięśniowego: Podczas ćwiczeń stymulowany jest obszar motoryczny ośrodkowego układu nerwowego, a pobudzenie to rozprzestrzenia się na ośrodki nerwów autonomicznych, regulując aktywność narządów wewnętrznych, w tym układu pokarmowego. Ćwiczenia mięśni brzucha, przepony i ruchy stawów biodrowo-udowych mają wyraźny wpływ na poprawę motoryki jelit;

- Mechanizm działania odżywczego: Ćwiczenia fizyczne zwiększają krążenie krwi w całym organizmie, w tym w przewodzie pokarmowym. Poprawia to metabolizm, dotlenienie i zaopatrzenie w składniki odżywcze, przyspieszając jednocześnie naprawę uszkodzonych komórek błony śluzowej jelit i stymulując wzrost nowej tkanki łącznej;

- Mechanizm regulacji układu odpornościowego i humoralnego: Aktywność fizyczna stymuluje układ nerwowy i hormonalny, zwiększając wydzielanie hormonów (takich jak hormony nadnerczy), które działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność organizmu. Pomaga to zmniejszyć przewlekłe reakcje zapalne w jelitach, będące kluczowym czynnikiem w wielu chorobach układu pokarmowego;

Docent, dr Vo Tuong Kha - Kierownik Katedry Medycyny Sportowej , Uniwersytet Medycyny i Farmacji, Wietnamski Uniwersytet Narodowy, Hanoi.

- Mechanizm powstawania odruchów motoryczno-trzewnych: Ćwiczenia fizyczne ustanawiają i wzmacniają połączenie odruchowe między układem ruchu a układem pokarmowym. Przepływ impulsów nerwowych z narządów ruchu oddziałuje na ośrodek nerwowy, zapewniając rytmiczną regulację skurczów i funkcji wydzielniczych żołądka i jelit.

Współczesne badania (np. te opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Nutrition) również potwierdzają tę tezę, wykazując, że ćwiczenia zwiększają różnorodność mikrobiomu jelitowego i sprzyjają produkcji korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, który odżywia wyściółkę jelit i zmniejsza stan zapalny.

2. Rola ćwiczeń fizycznych w zdrowiu jelit

- Pobudza wypróżnienia: Aktywność fizyczna, nawet lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, poprawia krążenie krwi, wspomaga rytmiczne kurczenie się i rozluźnianie mięśni brzucha i dna miednicy, co sprzyja wypróżnieniom. Ćwiczenia to naturalny sposób na zmniejszenie zaparć i wzdęć, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia lub pracujących przy biurku. Osoby, które mają nawyk chodzenia lub lekkich ćwiczeń przez 30 minut dziennie, często mają bardziej regularne wypróżnienia.

- Poprawa mikrobiomu jelitowego: Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć różnorodność mikrobiomu – fundamentalny czynnik zdrowej odporności i prawidłowego trawienia. Badania opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Nutrition (2021) pokazują, że osoby regularnie ćwiczące mają wyższy odsetek bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które pomagają odżywiać wyściółkę jelit i zmniejszać stany zapalne.

Wytyczne WHO mówią, że 150–300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo jest nie tylko dobre dla serca, ale także poprawia metabolizm i zdrowie układu trawiennego poprzez mechanizmy wpływające na mikrobiom jelitowy.

- Reguluje odporność i oś jelitowo-mózgową: Ćwiczenia fizyczne pomagają organizmowi wydzielać „miokiny” – mediatory o działaniu przeciwzapalnym i regulującym odporność. Aktywność fizyczna redukuje również stres i poprawia sen – dwa kluczowe czynniki „osi jelitowo-mózgowej”. Kiedy ciało się relaksuje, nerw błędny jest aktywowany, co wspomaga harmonijne kurczenie się jelit.

3. Najlepsze ćwiczenia na zdrowe jelita

3.1 Spacer: To najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie. Delikatny spacer trwający 20-30 minut dziennie pomaga pobudzić odruch żołądkowo-jelitowy, zmniejszyć wzdęcia i wspomóc trawienie po posiłkach. WHO zaleca szybki spacer lub spacer po posiłkach przez około 15 minut, aby poprawić trawienie i kontrolować wagę.

3.2 Joga : Joga łączy głębokie oddychanie, rozciąganie i delikatne rotacje brzucha – bardzo korzystne dla układu pokarmowego. Pozycje takie jak skręty kręgosłupa, pozycja kobry czy pozycja dziecka… pomagają pobudzić motorykę jelit i zmniejszyć wzdęcia. Badanie przeprowadzone w Indiach (2024) wykazało, że praktykowanie jogi 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni znacząco zmniejszyło objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

3.3 Pilates i ćwiczenia core: Pilates koncentruje się na kontrolowaniu oddechu i wzmacnianiu mięśni brzucha – które bezpośrednio wpływają na wypróżnienia. Ruchy takie jak przyciąganie kolan do klatki piersiowej, plank, rotacja tułowia… pomagają delikatnie masować brzuch, poprawiają krążenie i zmniejszają zaparcia.

3.4 Jogging lub powolna jazda na rowerze: Umiarkowane ćwiczenia aerobowe (jogging, spokojna jazda na rowerze) zwiększają przepływ krwi do układu trawiennego i poprawiają metabolizm.

3.5 Rozciąganie i lekkie ćwiczenia : Nawet samo wstawanie, rozciąganie i lekki spacer co 30–60 minut podczas siedzenia w pracy może pomóc zmniejszyć ciśnienie w jamie brzusznej i stymulować łagodne wypróżnienia. Według CDC (USA), osoby siedzące zbyt długo są dwukrotnie bardziej narażone na zaburzenia trawienia niż osoby regularnie ćwiczące.

Spokojny spacer trwający 20–30 minut każdego dnia pomaga pobudzić odruch żołądkowo-jelitowy, zmniejszyć wzdęcia i wspomóc trawienie po jedzeniu.

4. Podczas ćwiczeń pamiętaj o ochronie jelit

3.1 Ćwicz umiarkowanie, unikaj przemęczania się. Długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować odwodnienie, zwiększać przepuszczalność błony śluzowej jelit i wywoływać biegunkę z powodu niedokrwienia jelit.

WHO i CDC zalecają, aby dorośli utrzymywali: 150–300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności (takiej jak szybki marsz, joga, łagodna jazda na rowerze) lub 75–150 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności (bieganie, sporty aktywne); nie należy przesadzać, zwłaszcza w sytuacjach zmęczenia, stresu lub przepełnienia.

3.2 Zwróć uwagę na czas ćwiczeń: Unikaj forsownych ćwiczeń bezpośrednio po posiłku – odpoczywaj przez co najmniej 30 minut; możesz spacerować lekko przez 10–15 minut po posiłku, aby pobudzić trawienie. Ćwiczenia rano lub wczesnym popołudniem pomagają zwiększyć energię i wspomagają naturalny rytm jelit.

3.3 Pij wystarczająco dużo wody: Woda jest „środkiem smarującym” dla perystaltyki jelit. Podczas ćwiczeń odwodnienie powoduje suchość stolca i zmniejsza wydajność trawienia, dlatego należy uzupełniać wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

3.4 Dostosuj poziom ćwiczeń: Osoby z zaburzeniami trawienia (IBS, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna) powinny wybierać lekkie ćwiczenia i unikać nadmiernego wysiłku. W przypadku wystąpienia bólu brzucha, biegunki lub nadmiernego zmęczenia należy przerwać ćwiczenia i dostosować je do swoich potrzeb.

3.5 Połącz zdrowy styl życia: Skuteczność ćwiczeń wzrośnie w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, odpowiednią ilością snu i zarządzaniem stresem. Według WHO, zdrowe jelita zaczynają się od zrównoważonego stylu życia.

Ćwiczenia nie tylko pomagają zachować elastyczność ciała, ale są również „naturalnym lekarstwem” dla układu pokarmowego. Spacerowanie, joga, pilates czy proste ćwiczenia rozciągające mogą stymulować wypróżnienia, poprawiać mikroflorę i zmniejszać stany zapalne. Kluczem jest regularność, umiar i słuchanie swojego ciała.

Gdy Twoje jelita pracują sprawnie, trawienie przebiega bez zakłóceń, a Twój umysł jest bardziej zrelaksowany, to podstawa zdrowego ciała od wewnątrz.

Wytyczne WHO mówią, że 150–300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo jest nie tylko dobre dla serca, ale także poprawia metabolizm i zdrowie układu trawiennego poprzez mechanizmy wpływające na mikrobiom jelitowy.

Zapraszamy czytelników do zapoznania się z większą ilością treści:

Source: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm