Owoce, których należy unikać przed ćwiczeniami

Owoce są często uważane za zdrowy wybór w diecie i znajdują się w menu wielu osób ćwiczących. Jednak nie wszystkie rodzaje owoców nadają się do spożycia przed ćwiczeniami.

Nie jedz kwaśnych owoców przed ćwiczeniami - Zdjęcie: ISTOCK

Uważaj na kwaśne owoce

Według Mayo Clinic niektóre owoce mogą zaburzać pracę układu trawiennego, zmniejszać wydolność i wywoływać nieprzyjemne objawy, jeśli zostaną spożyte tuż przed treningiem.

Owoce są generalnie dobre do ćwiczeń . Ale aby skutecznie je wykorzystać, trzeba je odpowiednio wybrać.

Przede wszystkim, w ostrzeżeniach dla sportowców wytrzymałościowych najczęściej wymieniane są owoce o dużej kwasowości, takie jak pomarańcze, mandarynki, cytryny i grejpfruty.

Zawartość kwasów organicznych, głównie kwasu cytrynowego, powoduje, że żołądek wydziela więcej kwasu po jedzeniu. Podczas treningu, zwłaszcza biegania, aerobiku lub ćwiczeń o wysokiej intensywności, drżenie górnej części ciała w połączeniu z przyspieszonym oddechem może łatwo spowodować refluks kwasu z żołądka do przełyku, powodując pieczenie, zgagę i ucisk w klatce piersiowej.

Klinika Mayo twierdzi, że kwaśne pokarmy są czynnikiem drażniącym błony śluzowe i zwiększają ryzyko refluksu podczas wysiłku fizycznego.

U osób, u których występowało zapalenie błony śluzowej żołądka lub nadwrażliwość na kwas żołądkowy, objawy mogą być poważniejsze, co może prowadzić do obniżenia wydolności i konieczności przerwania treningu w trakcie.

Co więcej, skutki działania kwasu w połączeniu ze zmianami przepływu krwi w organizmie podczas wysiłku fizycznego również stanowią problem.

Podczas ćwiczeń organizm priorytetowo traktuje przepływ krwi do mięśni, zmniejszając przepływ krwi do układu pokarmowego, co spowalnia rozkład pokarmu. W artykule opublikowanym w Narodowym Instytucie Cukrzycy, Układu Pokarmowego i Chorób Nerek (2022) stwierdzono, że zjawisko to może powodować skurcze żołądka i nudności u osób, które przed ćwiczeniami spożyły owoce o wysokiej kwasowości.

Wyjaśnia to, dlaczego wiele osób odczuwa lekki ból brzucha podczas wykonywania brzuszków, desek lub burpees po spożyciu owoców cytrusowych.

Sok nie zawsze jest dobry

Kolejną grupą owoców, których należy unikać w postaci soku przed treningiem, są te bogate w fruktozę (jabłka, gruszki, winogrona...).

Nadmiar fruktozy może nie zostać całkowicie wchłonięty w jelicie cienkim, lecz przedostać się do okrężnicy, gdzie ulegnie fermentacji pod wpływem mikroflory jelitowej. Może to powodować wzdęcia, gazy, a nawet łagodną biegunkę podczas wysiłku fizycznego.

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) wykazały, że spożywanie samej fruktozy może powodować zaburzenia trawienia, zwłaszcza w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego.

Dlatego wielu sportowców zaleca unikanie zagęszczonych soków owocowych, zwłaszcza podczas długich biegów. W połączeniu z ciągłym drżeniem mięśni podczas biegania i skakania, objawy mogą się nasilać i powodować rozproszenie uwagi.

Ponadto wiadomo, że kwaśne owoce spowalniają opróżnianie żołądka. Produkty o wysokiej kwasowości i niskiej zawartości błonnika rozpuszczalnego mogą opóźniać wchłanianie energii do krwiobiegu, utrudniając organizmowi osiągnięcie optymalnego poziomu wydolności na wczesnym etapie treningu.

Czy warto jeść banany przed ćwiczeniami? - Zdjęcie: PA

W rzeczywistości wiele osób musiało przerwać treningi z powodu utrzymującego się uczucia ciężkości w żołądku po zjedzeniu zaledwie kilku kawałków pomarańczy lub grejpfruta. Jest to szczególnie częste u osób, które rano ćwiczą aerobik lub biegają, gdy ich żołądki są wrażliwe.

U osób z łagodnymi problemami trawiennymi, spożywanie owoców z tej grupy tuż przed treningiem może pogorszyć stan zdrowia i wymagać leczenia, jeśli wystąpi zbyt silny refluks żołądkowy.

Nie oznacza to jednak, że kwaśne owoce szkodzą treningowi. Witamina C, przeciwutleniacze i minerały zawarte w pomarańczach, mandarynkach i grejpfrutach pomagają redukować stany zapalne mięśni i wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Ważny jest jednak czas ich spożywania.

Eksperci zalecają stosowanie go 30 do 60 minut po treningu, kiedy układ trawienny jest ustabilizowany, kwas żołądkowy nie jest już poddawany silnym wibracjom, a organizm potrzebuje suplementacji przeciwutleniaczami. Spożywanie go ze skrobią, np. ze słodkimi ziemniakami lub chlebem, również pomaga zneutralizować kwas.

Dla tych, którzy szukają zastrzyku energii przed treningiem, bezpieczniejsze opcje to banany, arbuzy lub bataty. Banany zawierają potas, który pomaga zmniejszyć ryzyko skurczów, a arbuz jest bogaty w cytrulinę, która wspomaga krążenie krwi.

Bataty dostarczają złożonych węglowodanów, które powoli uwalniają energię, dzięki czemu idealnie nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych. Te opcje są mniej podatne na problemy żołądkowe i są polecane przez wielu trenerów jako posiłek przedtreningowy.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm