Cztery suplementy i rzeczy, o których warto pamiętać, jeśli masz 40 lat i więcej

Eksperci zalecają rozważenie suplementów wspomagających zdrowe starzenie się u osób po 40. roku życia, które zawierają witaminę D, wapń, witaminę B12 i kwasy omega-3.

Suplementy diety mogą wspierać zdrowe starzenie się, ale nie mogą zastąpić zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. (Ilustracja wygenerowana przez sztuczną inteligencję)

Ukończenie 40. roku życia to ważny kamień milowy – czas, aby wyznaczyć sobie nowe cele, przyjrzeć się swoim zdrowi i aktywnie zadbać o swoje ciało na dalszą drogę.

Chociaż zbilansowana dieta jest podstawą, suplementy mogą czasami pełnić rolę uzupełniającą, pomagając uzupełnić niedobory składników odżywczych pojawiające się z wiekiem.

Cztery suplementy polecane poniżej przez amerykańskich ekspertów ds. żywienia mają wspierać zdrowe starzenie się u osób w wieku 40 lat i starszych. Podają też praktyczne wskazówki, jak poprawić ogólny stan zdrowia.

Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspieraniu mięśni, co czyni ją szczególnie ważną w okresie starzenia. Niestety, niedobór witaminy D jest dość powszechny, nawet u kobiet w średnim wieku.

„Jeśli jesteś kobietą po 40. roku życia, spadający poziom estrogenu utrudnia organizmowi wchłanianie witaminy D” – mówi dr Holly Larson, dietetyczka z Ohio, specjalizująca się w zdrowiu kobiet. „Zalecam coroczne badanie poziomu witaminy D we krwi i suplementację w celu utrzymania optymalnego poziomu”.

Obecne wytyczne wskazują, że spożywanie około 400–800 jednostek międzynarodowych (10–20 mikrogramów) witaminy D zaspokoi zapotrzebowanie 97–98% zdrowych osób.

Potrzeby każdego człowieka są inne, dlatego najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem, aby ustalić optymalny dla siebie poziom.

Wapń

Wapń odgrywa istotną rolę w utrzymaniu mocnych kości i zębów. Jego znaczenie wzrasta z wiekiem – zwłaszcza u kobiet, u których po menopauzie występuje większe ryzyko osteoporozy.

Mimo że mleko, zielone warzywa liściaste i wzbogacona żywność są dobrymi źródłami wapnia, jego podaż w diecie nie zawsze wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.

„W przypadkach, gdy nie da się uzyskać wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, suplementy wapnia mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości i zmniejszeniu ryzyka złamań” – mówi dietetyk Drew Hemler.

Hemler zauważa również, że osoby starsze chętniej stosują cytrynian wapnia niż węglan wapnia, ponieważ jest on lepiej wchłaniany nawet wtedy, gdy zmniejszona jest kwasowość żołądka – co jest częstym zjawiskiem u osób starszych – i można go przyjmować niezależnie od posiłków.

Suplementy wapnia są szczególnie pomocne dla osób, którym trudno jest uzyskać wystarczającą ilość wapnia z pożywienia, np. dla tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy lub są na diecie restrykcyjnej.

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, funkcjonowaniu nerwów i syntezie DNA. Wraz z wiekiem nasza zdolność do wchłaniania niektórych składników odżywczych – zwłaszcza witaminy B12 – zaczyna spadać, mówi dietetyczka Tammie S. Brown.

Przyczyną może być zmniejszona kwasowość żołądka i czynniki endogenne – oba te czynniki są niezbędne do rozkładu i wchłaniania tej witaminy z pożywienia.

Dietetyczka Yvette Hill twierdzi, że obniżone wchłanianie witaminy B12 może być również związane z przyjmowaniem niektórych leków. Wiele popularnych leków na receptę – w tym inhibitory pompy protonowej, metformina i niektóre leki moczopędne – może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych mikroelementów, takich jak witamina B12.

Dlatego osoby w średnim i starszym wieku powinny regularnie omawiać z lekarzem listę przyjmowanych leków i w razie potrzeby rozważyć suplementację witaminy B12.

Omega-3

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych, szczególnie korzystnych dla serca i mózgu. Dwie główne formy omega-3, EPA i DHA, odgrywają kluczową rolę i występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki.

Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i pogorszenie funkcji poznawczych, dlatego kwasy omega-3 stanowią ważny element planu zdrowego starzenia się.

Wiele badań wykazało, że odpowiednia suplementacja EPA i DHA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i pogorszenia funkcji poznawczych. Ponadto kwasy omega-3 pomagają poprawić krążenie krwi, utrzymując elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększając wydolność układu sercowo-naczyniowego.

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3, jedz co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Jeśli nie jesz ryb regularnie, rozważ przyjmowanie suplementu omega-3 z oleju rybiego lub alg.

Przed użyciem należy jednak skonsultować się z lekarzem.

Inne notatki w wieku 40 lat

Dbanie o swoje ciało to coś więcej niż tylko przyjmowanie witamin i minerałów. Oto kilka dodatkowych strategii, które pomogą Ci zachować zdrowie w średnim wieku:

Najpierw priorytetem powinna być dieta

Chociaż suplementy diety mogą wspomagać zdrowe starzenie się, nie zastępują zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

„Suplementy powinny być wsparciem, a nie zastępstwem diety” – mówi ekspertka Tammie S. Brown. „Są one naprawdę konieczne tylko wtedy, gdy w organizmie zostanie zdiagnozowany niedobór mikroskładników lub gdy dieta jest niewystarczająca”.

Trening siłowy układu mięśniowo-szkieletowego

Ćwiczenia obciążające, takie jak podnoszenie ciężarów, deska, przysiady itp., pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową, a także gęstość kości - dwa czynniki, które stopniowo zanikają wraz z wiekiem.

Ogranicz alkohol

Alkohol może ograniczać zdolność wchłaniania substancji odżywczych i zwiększać stany zapalne w organizmie - czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i niedoborów mikroelementów.

Jedz dużo błonnika

Błonnik wspomaga trawienie i zdrowie serca. Włącz do swojej codziennej diety produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Regularne badania kontrolne

Nie pomijaj ważnych badań, takich jak pomiar ciśnienia krwi, poziomu lipidów we krwi, gęstości kości, aby wykryć na wczesnym etapie i kontrolować powszechne problemy zdrowotne w średnim wieku.

Spersonalizuj swój plan opieki zdrowotnej

Każdy ma inne potrzeby, nie tylko ze względu na wiek. Ekspertka Monique Richard zauważa: „Wybór suplementu powinien być oparty na osobistych celach, aktualnym stanie zdrowia, dostępie do niego, genetyce i wielu innych czynnikach – nie tylko na wieku”.

Source: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html