Jak ważne jest błonnik, który matki dodają do „warzywnych słodyczy” swoim dzieciom?

Błonnik to rodzaj węglowodanów, który wspomaga zdrowie układu trawiennego. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i orzechach.

Jabłka należą do owoców zawierających dużo błonnika - Zdjęcie: TTO

Błonnik odgrywa rolę w odżywianiu pożytecznych bakterii w jelitach, pomagając w utrzymaniu regularnych wypróżnień, wspomaganiu kontroli masy ciała i ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i rak jelita grubego.

Jak błonnik wpływa na wypróżnienia?

Błonnik odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego i prawidłowej pracy jelit. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie może pomóc w zapobieganiu problemom z wypróżnianiem, takim jak zaparcia czy biegunka.

Organizm nie trawi błonnika całkowicie. W przewodzie pokarmowym błonnik wchłania wodę, co powoduje, że stolec staje się większy, bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia, a wypróżnienia są łatwiejsze i mniej bolesne.

Błonnik wspomaga również płynne przemieszczanie się odpadów przez przewód pokarmowy. Jest to ważne dla zapewnienia regularnych wypróżnień (zwykle więcej niż trzy razy w tygodniu, w zależności od wielu czynników).

Korzyści z błonnika dla układu pokarmowego

Błonnik przynosi wiele korzyści, zwłaszcza układowi trawiennemu, i całemu zdrowiu organizmu:

Zapobiega zaparciom i biegunce: Wspiera zdrowie układu trawiennego: błonnik pomaga usuwać zbędne osady z przewodu pokarmowego, poprawia zdrowie jelit i potencjalnie zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Wspiera optymalny mikrobiom jelitowy : Błonnik wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA). SCFA chronią wyściółkę jelit, zmniejszają stany zapalne i wzmacniają barierę jelitową, przyczyniając się do utrzymania zdrowego układu pokarmowego.

Utrzymuje uczucie sytości i wspomaga kontrolę wagi : Ponieważ błonnik nie jest w pełni trawiony, przemieszcza się powoli przez przewód pokarmowy. Dzięki temu dłużej czujesz się syty, co może pomóc w kontroli wagi .

Wykazano, że oprócz korzystnego wpływu na układ trawienny, dieta bogata w błonnik pomaga zapobiegać ryzyku wystąpienia takich chorób, jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak jelita grubego.

Na przykład spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Zalecane dzienne spożycie błonnika

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 22-28 g dla dorosłych kobiet i 28-34 g dla dorosłych mężczyzn. Zapotrzebowanie na błonnik może się różnić w zależności od wieku i stanu zdrowia.

Eksperci zalecają, aby spożywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii. Osoba spożywająca około 2000 kalorii dziennie powinna dążyć do spożycia około 28 gramów błonnika dziennie.

Każdy produkt spożywczy zawiera inną ilość błonnika, np. groch łuskany 8,3 g błonnika/100 g fasoli; brokuły 2,6 g/100 g; marchew 2,8 g/100 g; banany 2,6 g/100 g; jabłka 2,4 g/100 g...

Brokuły (zawierają 2,6 g błonnika/100 g) grillowane z masłem i sokiem z cytryny - Zdjęcie: Bobbi Lin

Wskazówki dotyczące dodawania błonnika do diety

Dodanie większej ilości błonnika do diety nie musi być skomplikowane. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć dzienne spożycie błonnika:

Spożywaj dużo owoców, warzyw, orzechów i nasion: Między posiłkami wybieraj przekąski bogate w błonnik, takie jak awokado, jabłka, gruszki, młode marchewki, pestki słonecznika i migdały.

Wybieraj warzywa niskoskrobiowe: Aby dostarczyć organizmowi więcej błonnika, jedz sałatkę na lunch lub dodawaj warzywa do kolacji.

Wzbogać dietę o fasolę i rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i groch to produkty bogate w błonnik, które można z łatwością dodawać do zup, gulaszów, wypieków, sałatek i domowych dipów.

Łącz różne źródła błonnika: Staraj się jeść zarówno błonnik nierozpuszczalny (np. płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste, pszenica), jak i rozpuszczalny (np. owoce, owies, otręby, warzywa). Zróżnicowanie źródeł błonnika wspomaga trawienie i ogólny stan zdrowia.

Utrzymuj stałe dzienne spożycie błonnika: Jeśli często podróżujesz , często jadasz na mieście lub masz trudności z przyjmowaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, rozważ rozmowę z lekarzem na temat suplementów błonnikowych.

Przeczytaj więcej Powrót do tematów

NGUYET DUC

Źródło: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/