Eksperci ds. żywienia doradzają w sprawie 8 produktów spożywczych, które wspomagają zdrowie kości i stawów

Oprócz wprowadzenia zmian w stylu życia, takich jak aktywność fizyczna, utrata wagi i unikanie palenia, spożywanie niektórych produktów spożywczych może wspierać zdrowie kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań.

Dieta wspomagająca zdrowie kości i stawów. (Źródło: Shutterstock)

Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowych kości i stawów

Większość ludzi wie, że produkty bogate w wapń wspierają zdrowie kości. Chociaż wapń odgrywa ważną rolę w utrzymaniu kości, nie jest to jedyny ważny składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do utrzymania ich w zdrowiu.

Oprócz wapnia, inne składniki odżywcze budujące kości to: witamina D, fosfor, magnez, witamina C, miedź, białko, cynk, bor...

Zdaniem dietetyczki dr Nguyen Thanh Ha dieta bogata w wapń i witaminę D, zbilansowana i bogata w warzywa, owoce, chude mięso, produkty pełnoziarniste, mleko, ciemnozielone warzywa liściaste, łososia i brokuły, pomoże zachować zdrowie oraz mocne i elastyczne kości.

Produkty spożywcze wzmacniające kości

Oprócz podejmowania innych proaktywnych kroków mających na celu ochronę kości, wybór produktów spożywczych, które wspomagają zdrowie kości, może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Oto osiem produktów spożywczych, które warto włączyć do diety, aby wspomóc zdrowie kości i stawów.

Czysty sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy 100% jest bogaty w witaminę C, która wspomaga budowę chrząstki, a także zawiera inne naturalne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości. Sok pomarańczowy dostarcza wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i wspomaga krzepnięcie krwi.

Wyniki trzech badań klinicznych wykazały, że picie soku cytrusowego zawierającego specyficzny karotenoid prowadzi do pozytywnych zmian w funkcjonowaniu kości. Wypicie 200 ml szklanki soku pomarańczowego dostarcza organizmowi potasu, który wspomaga gęstość mineralną kości, oraz magnezu, który jest ważny dla zdrowia kości. Niewielka ilość fosforu w soku pomarańczowym współdziała z wapniem, budując mocne kości i zęby.

Żurawina jest dobra dla kości

Żurawina zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witaminy (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), potas, wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor, cynk...

Żurawina jest naturalnym źródłem witaminy C, niezbędnej organizmowi do produkcji kolagenu w macierzy kostnej. Badania podkreślają również rolę naturalnych polifenoli zawartych w jagodach w zdrowiu kości.

Jedno z badań wykazało, że rodzaj polifenoli w żurawinie, zwany proantocyjanidynami (PAC), może pomóc w zmniejszeniu ryzyka złamań kości. Zaobserwowano również pozytywny związek między wysokim spożyciem żurawiny a większą masą kostną.

Żurawina jest bogata w składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na zdrowie kości. (Źródło: Shutterstock)

Oliwa z oliwek extra virgin

Skrop jedzenie oliwą z oliwek, aby nadać mu nie tylko smak. Oliwki i oliwa z oliwek zawierają polifenole – w szczególności oleuropeinę, tyrozol i hydroksytyrozol.

Badanie z 2012 r. wykazało, że u mężczyzn stosujących dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (co najmniej 50 ml dziennie) stwierdzono wyższe stężenie markerów rozwoju kości niż u mężczyzn stosujących dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów (co najmniej 30 g dziennie) lub dietę śródziemnomorską z niską zawartością tłuszczu.

Inne badanie wykazało znaczący wzrost gęstości mineralnej kości u osób, które włączyły do ​​swojej diety więcej oliwy z oliwek.

Mleko zawiera wiele składników odżywczych, które korzystnie wpływają na kości.

Wapń to składnik budulcowy kości, powszechnie występujący w mleku, jednak napój ten zawiera również inne naturalne składniki odżywcze korzystne dla zdrowia kości, w tym witaminę D, magnez i fosfor.

Spożywanie produktów mlecznych może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy i spowolnić tempo utraty masy kostnej. Oprócz wszystkich witamin i minerałów zawartych w tym napoju, mleko zawiera również naturalną laktozę, która pomaga zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.

Mleko krowie zawiera 8 g białka w porcji. Białko może poprawić zdrowie kości, dzięki czemu mleko stanowi doskonałe uzupełnienie diety budującej kości.

Awokado

Badania wykazały, że ekstrakt z oleju z awokado może pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów spowodowanej utratą tkanki chrzęstnej i kostnej. Witamina K zawarta w awokado wspomaga zdrowie kości, spowalniając ich utratę i zapobiegając osteoporozie.

Wśród wielu składników odżywczych dostarczanych przez ten owoc znajduje się bor – składnik odżywczy szczególnie niezbędny dla zdrowia kości. Bor to pierwiastek śladowy, który może pomóc zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu – dwóch minerałów ważnych dla mocnych kości.

Pół szklanki surowego, pokrojonego w kostkę awokado zawiera 1,07 mg boru, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł tego ważnego minerału.

Awokado jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, a także wielu witamin i minerałów. (Źródło: Getty Images)

Pomidor

Likopen to przeciwutleniacz występujący naturalnie w czerwonych i różowych produktach spożywczych, takich jak pomidory, arbuz, granaty, truskawki, maliny itp., który może ograniczać utratę masy kostnej.

Chociaż nie ma badań potwierdzających bezpośredni wpływ likopenu na zdrowie kości, może on pośrednio wpływać na stawy i wspierać zdrowie kości. W badaniu Framingham Osteoporosis Study, wyższy poziom likopenu wiązał się z mniejszą utratą tkanki kostnej w kręgosłupie.

Likopen ma silne właściwości przeciwzapalne. Zmniejszając stan zapalny, likopen przyczynia się do ochrony chrząstki stawowej, poprawia krążenie krwi, dostarczając stawom odpowiednią ilość składników odżywczych i tlenu, wspierając tym samym funkcjonowanie kości i stawów.

Grzyby shiitake

Grzyby shiitake to bardzo pożywne grzyby o wielu właściwościach zdrowotnych. Podobnie jak ludzie, grzyby naturalnie wytwarzają witaminę D pod wpływem światła słonecznego lub lampy solarnej. Grzyby shiitake zawierają dużą ilość witaminy D pod wpływem światła słonecznego. Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia, minerału niezbędnego dla kości.

Oprócz witaminy D, grzyby shiitake zawierają również miedź, kolejny ważny składnik odżywczy dla zdrowia kości. Niższy poziom miedzi w surowicy wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości w niektórych jej częściach. Grzyby shiitake są bogate w białko, błonnik i witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia, co pośrednio wpływa na zdrowie kości.

Suszona śliwka

Suszone śliwki są dobrze znane ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie jelit, ale mogą również wspierać kości. Suszone śliwki zawierają naturalne związki fenolowe, które korzystnie wpływają na zdrowie kości, hamując ich resorpcję i stymulując jednocześnie tworzenie nowej tkanki kostnej.

Badania przeprowadzone na kobietach wykazały, że spożywanie suszonych śliwek może wspomagać budowę kości i zapobiegać ich rozpadowi. Kilka badań wykazało, że regularne spożywanie suszonych śliwek poprawia zdrowie kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.

Najnowsze badania przeprowadzone wśród mężczyzn wykazały, że u osób, które spożywały 100 g suszonych śliwek (około 9–10 sztuk) dziennie przez 12 miesięcy, nastąpił wzrost gęstości mineralnej ich kości.

Suszone śliwki zawierają witaminę K, ważny składnik odżywczy, który pomaga organizmowi skutecznie wchłaniać i wykorzystywać wapń. Oprócz wapnia, suszone śliwki zawierają również potas i bor, które wspomagają zdrowie kości. Suszone śliwki są bogate w polifenole, związki roślinne o silnym działaniu przeciwzapalnym. Stany zapalne są jedną z przyczyn utraty masy kostnej.

Zdrowa, zbilansowana dieta od dzieciństwa, przez dorosłość, aż po całe życie pomoże w budowaniu mocnych kości. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla optymalnego zdrowia kości można łatwo zaspokoić, spożywając dietę bogatą w owoce i warzywa (co najmniej 5 porcji dziennie), umiarkowaną ilość białka oraz odpowiednią ilość wapnia i witaminy D z mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub produktów wzbogaconych wapniem.

Source: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html