Jak zwiększyć spożycie błonnika, który pomaga w walce z chorobami, a jednocześnie zadbać o zdrowie układu pokarmowego?

Błonnik to ważny składnik odżywczy, który wspomaga trawienie, zdrową kontrolę masy ciała i może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i chorobom serca. Jednak zbyt szybkie spożycie błonnika może prowadzić do wzdęć.

Awokado i inne owoce są bogate w rozpuszczalny błonnik, który wspomaga trawienie - Ilustracja

Dzieje się tak, ponieważ organizm nie jest w stanie w pełni strawić błonnika. Zamiast tego jelita produkują bakterie, które rozkładają błonnik, uwalniając gaz jako produkt uboczny. Gaz ten może gromadzić się w żołądku i jelitach, powodując uczucie pełności i dyskomfortu.

Istnieje jednak wiele sposobów na zwiększenie ilości błonnika, a jednocześnie ograniczenie wzdęć i wspomaganie zdrowego trawienia.

Błonnik to rodzaj węglowodanów występujących w roślinach, takich jak owoce i warzywa. Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny wiąże się z wodą w układzie pokarmowym i tworzy żel, który spowalnia trawienie. Źródłami błonnika rozpuszczalnego są jęczmień, fasola, owoce, orzechy i nasiona oraz warzywa.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza trawienie. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Korzyści z błonnika

Dodanie błonnika do diety może pomóc:

Wspomaga prawidłowe trawienie i wypróżnianie.

Wspomaga zdrową kontrolę masy ciała.

Kontroluje poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak cukrzyca, udar, nadciśnienie, rak jelita grubego i choroby serca.

Błonnik rozpuszczalny pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, co może zapobiegać ryzyku chorób serca.

Dlaczego błonnik może powodować wzdęcia?

Wzdęcia powstają, gdy gaz gromadzi się w żołądku i jelitach, powodując uczucie ucisku w jamie brzusznej.

Badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika jest częstą przyczyną wzdęć. Ponieważ organizm nie jest w stanie całkowicie rozłożyć błonnika, w jelitach wytwarzają się bakterie, które go rozkładają i fermentują.

Proces ten powoduje powstawanie gazów jako produktu ubocznego, co może prowadzić do wzdęć. Aby uniknąć tego efektu ubocznego, należy stopniowo dodawać błonnik do diety, dając organizmowi czas na przystosowanie się.

Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować gazy, zaparcia lub biegunkę, a także skurcze.

Istnieją zatem sposoby na zwiększenie spożycia błonnika, aby czerpać z niego korzyści, a jednocześnie minimalizować wzdęcia. Rozważ te nawyki:

Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika: Zamiast spożywać dużo błonnika na raz, pozwól organizmowi przyzwyczaić się do małych ilości. Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika przez kilka tygodni może pomóc uniknąć wzdęć i innych dolegliwości trawiennych.

Zróżnicuj je jak najczęściej: Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny zazwyczaj wytwarzają więcej gazów niż produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny. Jednak Twój organizm potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc próbując różnych źródeł błonnika, możesz znaleźć produkty bogate w błonnik, które będą dla Ciebie odpowiednie.

Pij wystarczająco dużo wody: Picie około ośmiu szklanek wody dziennie może pomóc zmniejszyć wzdęcia. Jedz więcej węglowodanów: Dieta bogata w węglowodany zamiast zbyt dużej ilości białka może zmniejszyć wzdęcia, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika. Badania sugerują, że węglowodany mogą odgrywać rolę w zmianie bakterii w jelitach, które wytwarzają gazy.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm