Jak szybko powinienem chodzić, żeby szybko schudnąć?

Chodzenie to łatwa forma aktywności fizycznej, ale ma silny wpływ na utratę wagi. Jednak wiele osób, które chodzą codziennie, nie zauważa żadnych zmian w swojej wadze. Przyczyną może być to, że tempo nie osiągnęło optymalnego progu spalania tłuszczu.

Prędkość chodu bezpośrednio wpływa na ilość spalanych kalorii i zdolność do aktywacji procesu spalania tłuszczu. Gdy tętno wzrasta umiarkowanie, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glikogenu. Dlatego też, według brytyjskiego portalu medycznego Medical News Today , szybki chód pomaga spalać tłuszcz znacznie lepiej niż powolny chód.

Regularny, szybki spacer poprawia wrażliwość na insulinę i redukuje tłuszcz trzewny

ILUSTRACJA: AI

Szybki marsz definiuje się jako chodzenie z prędkością 3-4 mil na godzinę, czyli około 100 kroków na minutę. Przy tej prędkości możemy mówić, ale nie śpiewać.

Podczas 30-minutowego szybkiego marszu osoba o wadze około 70 kg może spalić około 140-200 kalorii. Utrzymywanie szybkiego i stałego tempa pomaga zwiększyć tętno do 60-70% tętna maksymalnego. Jest to idealne tętno do efektywnego spalania tłuszczu bez powodowania nadmiernego zmęczenia.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy dysponuje taką samą siłą fizyczną i wytrzymałością, dlatego ważne jest, aby dla każdej osoby ustalić odpowiednią prędkość.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby początkujący zaczęli od tempa 2-3 mil na godzinę, a następnie stopniowo zwiększali tempo o 0,5 mili na godzinę co tydzień, aż do momentu, gdy poczują lekką duszność. Łatwym sposobem na monitorowanie tego jest użycie smartwatcha lub aplikacji do śledzenia kroków, aby sprawdzić tętno. Idealnym celem jest utrzymanie tętna na poziomie 60-75% tętna maksymalnego.

Efekty szybkiego marszu na utratę wagi

Liczne dowody naukowe potwierdzają skuteczność szybkiego marszu w odchudzaniu. Badania opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Physical Activity and Health” wykazały, że osoby, które energicznie chodzą co najmniej 150 minut tygodniowo, tracą średnio 1,5-2 kg w ciągu 12 tygodni, nawet bez zmiany diety.

Powodem jest to, że szybki marsz pomaga zwiększyć spalanie kalorii po wysiłku. Ponadto, regularny, szybki marsz poprawia również wrażliwość na insulinę, redukując tłuszcz trzewny, który jest rodzajem tłuszczu zwiększającym ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Inną metodą szybkiego marszu, która okazała się pomocna w odchudzaniu, jest naprzemienne chodzenie w szybkim i wolnym tempie. Na przykład, idź szybko przez 3 minuty, a następnie idź wolno przez 2 minuty i powtarzaj przez 30 minut.

Badania wykazały, że ta metoda może podwoić ilość spalanej tkanki tłuszczowej w porównaniu z chodzeniem w stałym tempie. Ponadto, chodzenie interwałowe poprawia wydolność układu krążenia i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​To idealny wybór dla osób, które chcą zwiększyć skuteczność odchudzania, zachowując jednocześnie nawyk codziennego chodzenia.

Prędkość nie jest jedynym czynnikiem

Podczas szybkiego chodzenia należy pamiętać, że prędkość nie jest jedynym czynnikiem. Postawa również wpływa na zdolność spalania tkanki tłuszczowej. Podczas chodzenia należy trzymać proste plecy, rozluźnić ramiona, wykonywać rytmiczne ruchy ramion i delikatnie napinać mięśnie brzucha. Kroki powinny być umiarkowane, niezbyt długie, z lądowaniem na piętach i stopniowym rozszerzaniem się ku palcom, aby uniknąć kontuzji kolan. Ponadto, według Medical News Today, aby osiągnąć trwałą utratę wagi, należy chodzić co najmniej 30-45 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.

Source: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm