Ile minut powinienem biegać tygodniowo, aby uniknąć uszkodzenia stawów kolanowych?

Wiele badań wykazało, że bieganie o umiarkowanej intensywności pomaga wzmocnić i chronić stawy kolanowe. Jeśli jednak intensywność biegu przekracza tolerancję organizmu, istnieje ryzyko kontuzji, stanu zapalnego lub zwyrodnienia stawów.

Wiele osób ćwiczy jogging, ponieważ ta forma aktywności jest wygodna i skutecznie poprawia zdrowie układu krążenia oraz kości i stawów. Jednak zbyt intensywne bieganie może zaszkodzić kolanom, zwłaszcza z powodu kontuzji lub bólu, jak podaje serwis zdrowotny Verywell Fit (USA).

Bieganie jest dobre, ale zbyt dużo biegania może uszkodzić kolana.

ZDJĘCIE: AI

Badania wykazały, że umiarkowany jogging nie tylko nie szkodzi kolanom, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Arthritis Care & Research” naukowcy odkryli, że osoby uprawiające jogging w umiarkowanym tempie rzadziej odczuwały ból kolan niż osoby nieuprawiające joggingu. Ponadto jogging pomaga wzmocnić mięśnie ud, poprawić elastyczność i stabilność kolan oraz zapobiegać objawom zapalenia stawów.

Niektóre badania wykazały związek między intensywnością biegania a zdrowiem chrząstki. W szczególności odnotowano, że bieganie z prędkością 6–21 km/tydzień, co odpowiada 850–3 km dziennie, poprawia stan chrząstki stawu kolanowego w obrazach MRI w porównaniu z osobami niebiegającymi.

Jeśli biegasz więcej niż 21 km tygodniowo, w kolanie zaczynają pojawiać się oznaki zużycia chrząstki, która traci swoje pierwotne właściwości ochronne.

Ogólna rada specjalistów od zdrowia brzmi: nie biegaj codziennie. Zamiast tego, przeplataj dni intensywnego biegania z dniami lekkiego biegania i poświęcaj 1-2 dni w tygodniu na odpoczynek, jazdę na rowerze lub pływanie, aby chronić stawy.

Biegacze, chcąc zwiększyć intensywność treningu, powinni przestrzegać zasady 10%, co oznacza, że ​​nie powinni zwiększać dystansu ani intensywności biegu o więcej niż 10% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Pomaga to uniknąć przeciążenia stawów i kontuzji. ​​Stopniowe zwiększanie intensywności treningu, w połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem, pomoże organizmowi zaadaptować się i zregenerować.

Jeśli Twoje kolano jest opuchnięte, obolałe lub niestabilne, przerwij bieganie i odpocznij. Obrzęk i ból szybko ustąpią po odpowiednim leczeniu.

Ponadto, jeśli kolano ma historię kontuzji, nie należy ignorować obrzęku i bólu, zwłaszcza gdy ból pojawia się podczas biegania. Osoby z tą dolegliwością powinny udać się do lekarza, aby uniknąć długotrwałych uszkodzeń, zgodnie z zaleceniami Verywell Fit .

Source: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm