Który rodzaj soku owocowego jest zdrowszy?

Wiele osób wybiera soki owocowe jako wygodny sposób na codzienne uzupełnianie witamin i błonnika. Ale czy soki owocowe są naprawdę dobre dla zdrowia?

Wiele osób wybiera sok owocowy jako wygodny sposób na codzienne uzupełnianie witamin i błonnika - Zdjęcie: Narodowy Instytut Żywienia

Korzyści ze spożywania owoców dla organizmu

Według informacji podanych przez mgr Ngo Thi Ha Phuong (Centrum Edukacji Żywieniowej i Komunikacji, Narodowy Instytut Żywienia) owoce są niezbędnym składnikiem codziennych posiłków.

Owoce dostarczają witamin, błonnika i działają antyoksydacyjnie. Witaminy zawarte w owocach to między innymi witamina C, która pomaga zapobiegać infekcjom, zwalczać stany zapalne, zapobiegać starzeniu się, zwiększać odporność, oraz prowitamina A (beta-karoten), która korzystnie wpływa na integralność nabłonka, wzrok, wzrost i rozwój.

Zalecane dzienne spożycie owoców wynosi 240 g dla dorosłych, 300 g dla dzieci w wieku 6-11 lat i około 240 g dla dzieci w wieku 3-5 lat (według piramidy racjonalnego żywienia Wietnamczyków, Instytut Żywienia).

Zaleca się spożywanie owoców w całości, aby organizm mógł w pełni wykorzystać źródło błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.

Jakie są rodzaje soków owocowych?

Soki owocowe można podzielić na trzy rodzaje: sok z całych owoców, sok ze świeżych owoców i sok z owoców przemysłowych.

Całe owoce (kawałki, segmenty) oznaczają niemiksowane, świeży sok owocowy (można go wycisnąć lub użyć w blenderze) jest wykorzystywany od razu, a sok owocowy produkowany jest zgodnie z łańcuchem technologicznym i ma długi okres przydatności do spożycia.

Zasadniczo wszystkie trzy formy zawierają naturalne cukry występujące w owocach: fruktozę (znaną również jako cukier owocowy), prosty monosacharyd wchłaniany bezpośrednio do krwi podczas trawienia, oraz naturalną glukozę.

Cukier w owocach występuje w dwóch postaciach – fruktozy i glukozy, w przeciwieństwie do białego cukru, znanego również jako sacharoza (chociaż struktura sacharozy składa się z fruktozy i glukozy).

Całe owoce zawierają w komórkach cukry, które nie są klasyfikowane jako cukry wolne; soki owocowe (zarówno świeże, jak i produkowane przemysłowo) zawierają cukry w formie pozakomórkowej (klasyfikowane jako cukry wolne).

Różnica polega jednak na tym, że w przypadku soków owocowych przeznaczonych do celów przemysłowych (oprócz tych w 100% czystych) oprócz dostępnych cukrów owocowych dodawane są także inne cukry (zwykle tania sacharoza) w celu zwiększenia słodkości i konserwacji produktu.

Dodanie do diety całych owoców może obniżyć wskaźniki stanu zapalnego, ciśnienie krwi i masę ciała, a w przypadku ich zastąpienia może poprawić wskaźniki kontroli glikemii.

Dlatego też, z perspektywy zdrowia kardiometabolicznego, całe owoce mogą konsekwentnie i niezawodnie poprawiać wskaźniki zdrowia kardiometabolicznego i stanowią podstawę zdrowej diety.

Sok owocowy nie jest zalecany jako zamiennik całych owoców.

Ile soku owocowego powinienem pić?

Wyniki badań wskazują, że spożywanie 100% soku owocowego wiąże się z przyrostem masy ciała u dzieci, zwłaszcza małych. Ponadto, niedobór błonnika w soku owocowym w porównaniu z owocami może prowadzić do zmniejszenia uczucia sytości i nadmiernego spożycia tych napojów.

Badania wykazały, że szczególnie u dzieci podawanie im soków owocowych w młodym wieku może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości ze względu na ich upodobanie do słodyczy.

W niektórych krajach świata zalecenia żywieniowe obejmują ograniczenie spożycia soków owocowych do nie więcej niż 150 ml dziennie (Wielka Brytania) lub ograniczenie spożycia soku owocowego do jednego razu dziennie w trakcie posiłku i wybieranie wyłącznie soków niesłodzonych (Irlandia).

Jak widać, to, co nas zastanawia, porównując dzisiejsze soki owocowe, w dużej mierze wiąże się z rodzajem „cukru” zawartego w owocach.

Zaleca się ograniczenie spożycia soków owocowych lub warzywnych oraz koktajli do maksymalnie 150 ml dziennie (jedna porcja). Dotyczy to również tych bez dodatku cukru.

Pij soki owocowe i koktajle w trakcie posiłków, aby zmniejszyć negatywny wpływ na zęby. Ogranicz spożycie soków owocowych, aby zapobiec nadmiarowi kalorii i przybieraniu na wadze.

Ważne jest, aby pamiętać, że spożywamy żywność, a nie poszczególne substancje, dlatego forma pożywienia ma duże znaczenie.

Dlatego należy spożywać całe owoce w częściach lub kawałkach, a spożycie soków owocowych ograniczyć do nie więcej niż 150 ml dziennie. Należy również ograniczyć spożycie przemysłowych soków owocowych z dodatkiem cukru.

Source: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm