Osiem skutecznych sposobów na odwrócenie stanu przedcukrzycowego

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Jedzenie na śniadanie produktów bogatych w białko pomaga organizmowi ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego gwałtownym wzrostom po posiłku. (Źródło: Star)

W swoim raporcie z 2024 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stwierdziła, że liczba osób chorych na cukrzycę na świecie wzrosła z 200 milionów w 1990 r. do 830 milionów w 2022 r. Wskaźnik ten rośnie szybciej w krajach o niskich i średnich dochodach niż w krajach bogatych, co podkreśla pilną potrzebę zapobiegania i kontroli cukrzycy – choroby cywilizacyjnej, która szybko rozprzestrzenia się na całym świecie.

Stan przedcukrzycowy to stan, w którym poziom cukru we krwi na czczo lub po posiłku jest wyższy niż normalnie z powodu insulinooporności. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ma stan przedcukrzycowy, ale jeśli zostanie wcześnie wykryty, stan ten można odwrócić lub kontrolować za pomocą zdrowej diety i regularnych ćwiczeń.

Dr Sudhanshu Rai, indyjski fizjoterapeuta sportowy i ekspert w dziedzinie metabolizmu, niedawno podzielił się 8 wskazówkami, jak w naturalny sposób odwrócić stan przedcukrzycowy w ciągu 21 dni.

„Twój organizm może całkowicie przywrócić swoją zdolność do kontrolowania poziomu cukru. Rozpocznij 21-dniowe wyzwanie kontroli poziomu cukru we krwi i poczuj zmianę. Po 3 dniach Twoja energia stanie się bardziej stabilna. Po 7 dniach Twoje zachcianki znacznie się zmniejszą. Utrzymanie takiego poziomu przez 6 tygodni pomoże Ci zresetować metabolizm i poprawić poziom cukru we krwi” – napisał. Oto 8 sugestii od lekarza:

Zjedz bogate w białko śniadanie w ciągu 30 minut po przebudzeniu

Badanie z 2022 roku zatytułowane „Wpływ śniadania bogatego w białko na poziom cukru we krwi po kolacji u zdrowych dorosłych” pokazuje, jak ważne jest spożywanie białka wcześnie rano. Spożywanie bogatego w białko śniadania pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego gwałtownym wzrostom po posiłku. Białko spowalnia również trawienie, zapewniając dłuższe uczucie sytości i zmniejszając apetyt przez resztę dnia.

Dlatego do śniadania dodawaj produkty bogate w białko, takie jak jajka, jogurt grecki, twaróg i inne zdrowe źródła białka.

Spaceruj 10 minut po każdym posiłku

Krótki, 10-minutowy spacer po każdym posiłku może mieć ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Chodzenie spala glukozę, więc 10-minutowy spacer po posiłku może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku. Wykazano to również w randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2025 roku zatytułowanym „Pozytywny wpływ 10-minutowego spaceru bezpośrednio po obciążeniu glukozą na poziom cukru we krwi po posiłku”. Pamiętaj jednak: aby uzyskać maksymalne korzyści, kluczowa jest regularność.

Jedz w kolejności: warzywa, białko, a następnie skrobię

Kolejność posiłków ma znaczenie dla poziomu cukru we krwi. Zacznij więc posiłek od warzyw bogatych w błonnik, następnie od białka, a na koniec zjedz skrobię. To spowalnia wchłanianie cukru i zmniejsza skoki glikemii; stabilizuje również poziom energii i minimalizuje napady głodu.

Badanie z 2024 r. zatytułowane „Kolejność posiłków wpływa na poziom cukru we krwi i insuliny u kobiet z cukrzycą ciążową” wykazało, że spożywanie najpierw warzyw, a następnie białka i skrobi, znacząco poprawiło kontrolę glikemii, wrażliwość na insulinę i obniżyło poziom glukozy i insuliny po posiłku nawet o 37% w porównaniu z odwrotną kolejnością.

Zastąp białą skrobię pełnymi ziarnami bogatymi w błonnik

Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb czy rafinowana mąka, są trawione bardzo szybko, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach. Z kolei produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, komosa ryżowa czy proso, są bogate w błonnik, który spowalnia trawienie, utrzymuje uczucie sytości i ogranicza gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers .

Dlatego zastąp białą skrobię bogatymi w błonnik produktami pełnoziarnistymi, aby poprawić odpowiedź insulinową. Kontrola porcji jest jednak równie ważna.

Zakończ kolację co najmniej 3 godziny przed snem

Jedzenie późnym wieczorem, zwłaszcza tuż przed snem, nie daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie cukrów z posiłku, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi na czczo następnego ranka. Dlatego najlepiej zjeść kolację co najmniej 3 godziny przed snem, aby utrzymać stabilny poziom insuliny w nocy.

Badanie z 2021 roku opublikowane w PubMed Central wykazało, że osoby, które zjadły kolację wcześnie (około 18:00), miały znacznie niższy poziom cukru we krwi od kolacji do następnego ranka w porównaniu z osobami, które zjadły ją późno (około 21:00). Osoby jedzące późno miały również większe wahania poziomu cukru we krwi i wyższy średni poziom cukru we krwi w ciągu 24 godzin.

Wybierz też lekką kolację, np. zupę, fasolę po bretońsku lub pieczone warzywa, co wspomoże pracę układu trawiennego i pozwoli na spokojny i głęboki sen.

Śpij 7-8 godzin każdej nocy

Sen to niedoceniany „naturalny lek”. Udowodniono, że brak snu zwiększa insulinooporność i stymuluje wydzielanie hormonów głodu, utrudniając kontrolę poziomu cukru we krwi i masy ciała. Natomiast 7-8 godzin dobrego snu każdej nocy pomaga organizmowi odpocząć, zregenerować się, uregulować poziom cukru we krwi i utrzymać stabilną masę ciała.

Przegląd badań z 2022 r. zatytułowany „Czy niedobór snu zwiększa ryzyko insulinooporności” wykazał, że niedobór snu wiąże się z insulinoopornością, zwiększonym stanem zapalnym i upośledzoną tolerancją glukozy, co podkreśla rolę odpowiedniej ilości snu dla zdrowia metabolicznego.

Aby zapewnić sobie dobry sen, kładź się spać o stałej porze, ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem i stwórz sobie ciche, chłodne i słabo oświetlone miejsce do spania.

Ćwicz głębokie oddychanie przez 5 minut każdego dnia

Według badania z 2022 roku zatytułowanego „Cukrzyca wywołana stresem” przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu, który może podnosić poziom cukru we krwi i sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Z kolei zaledwie pięć minut głębokiego oddychania lub medytacji dziennie może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu, zmniejszyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę.

Ten niewielki nawyk, jeśli będzie regularnie praktykowany, pomoże ci odprężyć umysł, zmniejszyć zachcianki i wspomoże naturalną regenerację organizmu.

Monitorowanie poziomu cukru we krwi na czczo i HbA1c

Dr Rai zaleca regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi na czczo oraz HbA1c w celu rozpoznania zmian lub postępów w kontroli poziomu cukru we krwi. HbA1c odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy, pomagając ocenić skuteczność diety i stylu życia. Rejestrowanie i monitorowanie tych wskaźników nie tylko pomaga proaktywnie kontrolować stan zdrowia, ale także wcześnie wykrywać ryzyko cukrzycy i podejmować odpowiednie działania.

Source: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html