Szybki trening wieczorem pomaga lepiej spać

Niektóre badania wykazały, że wykonywanie czynności przed snem może w rzeczywistości wspomagać dobry sen – zdjęcie: New York Post

To główny wniosek z nowych badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Naukowcy poddali uczestników dwóm czterogodzinnym sesjom wieczornym.

Podczas ćwiczeń albo cały czas siedzą nieruchomo, albo ćwiczą przez trzy minuty co pół godziny.

Wpływ ćwiczeń na sen

Ćwiczenia są bardzo proste. Uczestnicy wykonują przysiady na krześle, unoszenie łydek i unoszenie kolan w pozycji stojącej.

Badanie wykazało, że uczestnicy spali o 30 minut dłużej po wykonaniu ćwiczeń niż wtedy, gdy po prostu siedzieli nieruchomo przez cztery godziny.

„Wybraliśmy te proste ćwiczenia, które można wykonywać we własnym tempie, ponieważ nie wymagają one żadnego sprzętu ani dużej przestrzeni i można je wykonywać bez przerywania oglądanego programu telewizyjnego” – powiedziała Meredith Peddie, główna badaczka i starsza wykładowczyni żywienia człowieka na Uniwersytecie Otago w Nowej Zelandii.

Jennifer Gale, główna autorka badania i doktorantka w dziedzinie żywienia człowieka na Uniwersytecie Otago, zgadza się z tym, mówiąc: „Najważniejsze jest to, że jakakolwiek przerwa w wieczornym siedzeniu jest lepsza niż żadna”.

Podkreśla, że ​​wieczorem ludzie często zwalniają tempo, czytając, rozmawiając z rodziną lub oglądając telewizję, a dodanie krótkich okresów aktywności pomaga przerwać ten czas i wspomóc dobry sen.

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia przed snem dodają energii i utrudniają zasypianie. Jednak niektóre badania wykazały, że wykonywanie czegoś aktywnego przed snem może faktycznie pomóc w lepszym śnie.

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine objęła analizę danych z 23 badań i wykazała, że ​​osoby ćwiczące wieczorem zasypiały szybciej i spędzały więcej czasu w fazie głębokiego snu niż osoby, które nie ćwiczyły wieczorem.

Jest jednak jedno zastrzeżenie. Osoby, które wykonują ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy, na mniej niż godzinę przed snem, potrzebują więcej czasu na zaśnięcie, a ich jakość snu jest gorsza.

Dobry sen poprawia zdrowie

„Wiemy, że ćwiczenia fizyczne zwiększają chęć snu i wydłużają jego długość” – mówi dr W. Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu w Charlottesville Neurology and Sleep Medicine oraz prowadzący podcast Sleep Unplugged.

Winter podkreśla, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą również powodować wydzielanie przez organizm endorfin, substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, a także podnosić temperaturę ciała. Oba te czynniki sygnalizują organizmowi, że czas się obudzić.

Jednak poziom endorfin spada zazwyczaj po godzinie lub dwóch od zakończenia ćwiczeń, a temperatura ciała zaczyna spadać po 30 do 90 minutach. To może powodować senność – mówi.

„Kluczem jest znalezienie równowagi i nieprzekroczenie granicy, na której ćwiczenia nie dają spać” – mówi Winter. Zauważa, że ​​wszystkie ćwiczenia w najnowszym badaniu koncentrowały się na nogach i kończynach dolnych, co może być szczególnie pomocne dla osób z zespołem niespokojnych nóg, schorzeniem powodującym silną potrzebę poruszania nogami, zwłaszcza w nocy.

Gale twierdzi, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego odrobina ruchu wieczorem może pomóc w poprawie jakości snu, co, jak zauważa, może również prowadzić do lepszego zdrowia. „Fakt, że ćwiczenia prowadzą do dłuższego snu, jest ważny, ponieważ zbyt mała ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy” – mówi.

Gale twierdzi, że każdy ruch, gdy wiesz, że będziesz siedzieć przez długi czas, jest ważny, „najlepiej ruszać się co 30 minut, przez dwie do trzech minut”. Pomocne są w tym wspięcia na palce i przysiady, które wykonywali uczestnicy badania.

Gale zauważa jednak, że inne ćwiczenia również mogą być skuteczne. „Możesz odnieść te same korzyści, spacerując po domu, robiąc pajacyki lub tańcząc w salonie” – mówi.

Zimą warto również ćwiczyć w pozycji siedzącej przed snem, pod warunkiem, że aktywność ta nie jest zbyt intensywna.

Source: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm