536411753 122194288358096694 745977394870019449 N

Jak zatem powinniśmy ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko udaru?

Udar mózgu występuje, gdy przepływ krwi do mózgu zostaje przerwany przez zablokowanie naczynia krwionośnego (zawał mózgu) lub pęknięcie naczynia krwionośnego (krwotok mózgowy). Do głównych czynników ryzyka należą: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, dyslipidemia, otyłość, palenie tytoniu i brak aktywności fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele bezpośrednich korzyści w zapobieganiu udarom mózgu:

Stabilizacja ciśnienia krwi: ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając obciążenie naczyń krwionośnych mózgu.
Poprawia poziom lipidów we krwi: zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL), obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów.
Kontrola masy ciała: Zapobiegaj otyłości, jednemu z głównych czynników ryzyka udaru mózgu.
Stabilizuje poziom cukru we krwi: zwiększa wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Poprawia krążenie krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych i ogranicza powstawanie skrzepów krwi.

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby zmniejszyć ryzyko udaru?

Nie wszystkie sporty są odpowiednie dla każdego, zwłaszcza dla osób w średnim i starszym wieku oraz osób z chorobami współistniejącymi. Poniżej przedstawiamy bezpieczne i skuteczne formy ćwiczeń:

1. Ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe)

Szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec.

Czas trwania: 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu.

Efekty: poprawa krążenia krwi, zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia krwi.

2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Lekkie ciężarki, taśmy oporowe, delikatne pompki.

Częstotliwość: 2–3 sesje w tygodniu.

Pomaga utrzymać masę mięśniową, kontrolować poziom cukru we krwi, zwiększać metabolizm.

3. Ćwiczenia na elastyczność i równowagę

Joga, tai chi, rozciąganie.

Efekt: większa elastyczność, mniejsze ryzyko upadków – czynnik istotny dla osób starszych.

Jaka ilość ćwiczeń jest wystarczająca?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności tygodniowo.
Można podzielić na kilka sesji (po 20–30 minut każda).
Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zacząć od delikatnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich intensywność, aby uniknąć kontuzji i przeciążenia układu sercowo-naczyniowego.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń zapobiegających udarom mózgu

Rozgrzej się 5–10 minut przed ćwiczeniami i wykonaj ćwiczenia rozciągające po ćwiczeniach, aby chronić układ sercowo-naczyniowy.
Pij dużo wody, unikaj ćwiczeń w zbyt gorącym lub zbyt zimnym otoczeniu.
Nie forsuj się nadmiernie i nie forsuj nagle, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę serca.
Osoby cierpiące na nadciśnienie, cukrzycę lub dyslipidemię powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i zgłosić się do lekarza.

Połącz ćwiczenia ze zdrowym stylem życia

Ćwiczenia są najskuteczniejsze tylko wtedy, gdy są połączone z naukowym stylem życia:

Jedz dużo zielonych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Ogranicz sól, smażone potrawy i produkty o wysokiej zawartości cholesterolu.
Wysypiaj się i unikaj długotrwałego stresu.
Rzuć palenie, ogranicz alkohol.

Zakończyć

Prawidłowe ćwiczenia to prosty, bezpieczny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu. Po 40. roku życia każdy powinien regularnie uprawiać aktywność fizyczną, w połączeniu z odżywianiem i zdrowym stylem życia, aby chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mózgu.

Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą lub miałeś przemijający atak niedokrwienny (TIA), porozmawiaj z lekarzem o odpowiednim planie ćwiczeń. Aktywne działanie już dziś jest kluczem do zapobiegania przyszłym udarom.

Źródło: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/