As batatas acompanham os humanos há mais de 7.000 anos e ainda são uma das fontes alimentares mais importantes do mundo . No entanto, na vida moderna, muitas pessoas hesitam em mencioná-las, pensando que este é um alimento "rico em amido, facilmente obeso".
Mas muitos estudos científicos mostraram o oposto: se preparadas corretamente, as batatas podem certamente fazer parte de uma dieta saudável, ajudando a proteger o coração, facilitar a digestão e até mesmo controlar o peso.
Mais nutritivo do que você pensa
De acordo com o Centro de Nutrição da Escola Médica de Harvard, as batatas são um dos tubérculos mais ricos em nutrientes da família dos vegetais de raiz.
Uma batata média (cerca de 213 g) fornece 168 calorias, 4,5 g de proteína, quase 3 g de fibra e quase 900 mg de potássio — o dobro da quantidade encontrada em uma banana. A batata também contém cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C — micronutrientes importantes para a manutenção da saúde dos ossos, músculos e do sistema imunológico.
Vale ressaltar que as batatas são praticamente isentas de gordura e têm menor densidade energética do que o arroz ou o macarrão, o que significa que você pode se saciar sem se preocupar com excesso de calorias — uma grande vantagem para quem quer controlar o peso.
Rico em fibras e amido resistente - "amigos" do sistema digestivo
A batata é uma fonte significativa de fibras naturais, que auxiliam nos movimentos intestinais e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. De acordo com a Cleveland Clinic, a fibra presente na batata também ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL), reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
As batatas também contêm amido resistente – uma forma de amido que age de forma semelhante à fibra, não sendo digerido no intestino delgado, mas fermentado no intestino grosso, tornando-se "alimento" para bactérias intestinais benéficas. Pesquisas da Universidade Johns Hopkins mostram que aumentar a quantidade de amido resistente na dieta pode ajudar a melhorar a microbiota intestinal, aumentar a absorção de minerais e reduzir a inflamação crônica.
Se você quiser aumentar sua ingestão de amido resistente natural, experimente resfriar as batatas depois de cozinhá-las e adicioná-las às saladas — um truque saboroso e benéfico para o intestino.
Tesouro natural de potássio ajuda a estabilizar a pressão arterial
Um dos benefícios menos conhecidos da batata é seu alto teor de potássio, que desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam cerca de 3.500 mg de potássio por dia para reduzir o risco de pressão alta e derrame.
Uma batata média pode fornecer até 25% das suas necessidades diárias de potássio, o que ajuda a equilibrar eletrólitos, fortalecer o coração e reduzir os efeitos negativos do sal (sódio) na dieta moderna.
Especialistas da Harvard Health enfatizam: "Suplementar fontes naturais de potássio de vegetais como batatas será mais eficaz e seguro do que usar alimentos funcionais."
Rico em antioxidantes, protege as células
Além de ser uma fonte de energia, a batata também é rica em antioxidantes como vitamina C, polifenóis, carotenoides e flavonoides — compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo no corpo.
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), esses compostos ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer e Alzheimer. Em particular, as batatas roxas e vermelhas contêm muitas antocianinas – o mesmo grupo de antioxidantes encontrado em mirtilos e uvas roxas – que trazem benefícios extraordinários à saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Especialistas recomendam comer a casca da batata (depois de lavá-la) porque a maior parte dos antioxidantes está concentrada nessa fina camada.
Ajuda a manter você satisfeito por mais tempo e a controlar o peso
Um dos benefícios menos conhecidos da batata é sua capacidade de nos dar uma sensação de saciedade. Um estudo da Universidade de Sydney (Austrália) classificou a batata cozida como o alimento com o maior "índice de saciedade" entre mais de 30 alimentos pesquisados, superando até mesmo o arroz, a massa e o pão integral.
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2020 também descobriu que pessoas que comeram batatas brancas no almoço tenderam a comer menos no jantar seguinte - um fator que ajuda a manter um peso saudável.
Quando consumidas com fontes de proteína magra (como salmão ou peito de frango) e vegetais verdes, as batatas se tornam uma refeição balanceada, rica em energia e nutritiva.
As batatas realmente “aumentam o açúcar no sangue”?
É verdade que as batatas podem elevar temporariamente os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de carboidratos. No entanto, de acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, nem todas as batatas são iguais.
As variedades de batata amarela, roxa ou doce têm um índice glicêmico (IG) menor do que as batatas brancas, ajudando a manter o açúcar no sangue mais estável após as refeições.
Você também pode reduzir esse efeito comendo batatas com gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate) ou alimentos ricos em proteínas, e evitando frituras, pois óleos muito quentes desequilibram o IG e adicionam calorias significativas.
Processamento adequado para tornar as batatas "boas para o coração"
O modo como você cozinha as batatas afeta diretamente seu valor nutricional. De acordo com a Cleveland Clinic, pratos como batatas fritas ou purê de batatas com manteiga e queijo costumam conter muita gordura saturada e sódio, o que anula os benefícios originais para a saúde.
Em vez disso, opte por métodos de cozimento mais leves, como ferver, cozinhar no vapor ou assar com azeite. Adicionar ervas como alecrim, pimenta-do-reino ou endro não só adiciona sabor, mas também ajuda a reduzir a necessidade de sal.
Um prato de batatas assadas com salmão ou uma salada verde pode se tornar uma refeição "saudável padrão", conforme recomendado pela American Heart Association (AHA).
Quantas batatas são suficientes?
De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos de 2020-2025, adultos devem consumir cerca de 5 xícaras de vegetais ricos em amido por semana, incluindo batata branca ou batata-doce. Comer batata de 2 a 3 vezes por semana é razoável, ajudando a equilibrar a nutrição e diversificar as fontes de vegetais.
Se você tem diabetes, pressão alta ou está em uma dieta especial, converse com um nutricionista para ajustar sua dieta adequadamente.
Fonte: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
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