A batata acompanha a humanidade há mais de 7.000 anos e continua sendo uma das fontes de alimento mais importantes do mundo . No entanto, na vida moderna, muitas pessoas hesitam em mencionar a batata, pensando que se trata de um alimento "rico em amido, que facilmente causa obesidade".
Mas muitos estudos científicos demonstraram o contrário: se preparadas corretamente, as batatas podem sim fazer parte de uma dieta saudável, ajudando a proteger o coração, auxiliar na digestão e até mesmo controlar o peso.
Mais nutritivo do que você imagina
Segundo o Centro de Nutrição da Escola de Medicina de Harvard, a batata é um dos vegetais mais ricos em nutrientes da família das raízes.
Uma batata média (cerca de 213 g) fornece 168 calorias, 4,5 g de proteína, quase 3 g de fibra e quase 900 mg de potássio — o dobro da quantidade encontrada em uma banana. As batatas também contêm cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C — micronutrientes importantes para a manutenção de ossos, músculos e sistema imunológico saudáveis.
Vale ressaltar que as batatas são praticamente isentas de gordura e têm uma densidade energética menor do que o arroz ou o macarrão, o que significa que você pode se sentir satisfeito sem se preocupar com o excesso de calorias – uma grande vantagem para quem busca controlar o peso.
Rico em fibras e amido resistente - "amigos" do sistema digestivo.
As batatas são uma importante fonte de fibras naturais, que auxiliam no funcionamento intestinal e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. De acordo com a Cleveland Clinic, as fibras presentes nas batatas também ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL), diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
As batatas também contêm amido resistente – uma forma de amido que age de maneira semelhante à fibra, não sendo digerida no intestino delgado, mas fermentada no intestino grosso, tornando-se "alimento" para bactérias benéficas do intestino. Pesquisas da Universidade Johns Hopkins mostram que aumentar a quantidade de amido resistente na dieta pode ajudar a melhorar a microbiota intestinal, aumentar a absorção de minerais e reduzir a inflamação crônica.
Se você deseja aumentar a ingestão de amido resistente natural, experimente resfriar as batatas após o cozimento e adicioná-las às saladas — um truque saboroso e benéfico para a saúde intestinal.
O potássio natural, um recurso valioso, ajuda a estabilizar a pressão arterial.
Um dos benefícios menos conhecidos da batata é o seu alto teor de potássio, que desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam cerca de 3.500 mg de potássio por dia para reduzir o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC).
Uma batata média pode fornecer até 25% da sua necessidade diária de potássio, o que ajuda a equilibrar os eletrólitos, a fortalecer o coração e a reduzir os efeitos negativos do sal (sódio) na alimentação moderna.
Especialistas da Harvard Health enfatizam: "Suplementar fontes naturais de potássio provenientes de vegetais como batatas será mais eficaz e seguro do que usar alimentos funcionais."
Rico em antioxidantes, protege as células.
Além de ser uma fonte de energia, a batata também é rica em antioxidantes como vitamina C, polifenóis, carotenoides e flavonoides – compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres e a reduzir o estresse oxidativo no organismo.
Segundo o American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), esses compostos ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer e Alzheimer. Em particular, as batatas roxas e vermelhas contêm muitas antocianinas — o mesmo grupo de antioxidantes encontrado em mirtilos e uvas roxas — que trazem benefícios notáveis para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Especialistas recomendam comer a casca da batata (após lavá-la), pois a maioria dos antioxidantes está concentrada nessa fina camada.
Ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo e a controlar o peso.
Um dos benefícios menos conhecidos da batata é a sua capacidade de dar sensação de saciedade. Um estudo da Universidade de Sydney (Austrália) classificou a batata cozida como o alimento com o maior "índice de saciedade" entre mais de 30 alimentos analisados, superando até mesmo arroz, macarrão e pão integral.
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2020 também descobriu que as pessoas que comiam batatas brancas no almoço tendiam a comer menos no jantar seguinte – um fator que ajuda a manter um peso saudável.
Quando consumidas com fontes de proteína magra (como salmão ou peito de frango) e vegetais verdes, as batatas se transformam em uma refeição equilibrada, rica em energia e nutritiva.
Será que as batatas realmente "aumentam o nível de açúcar no sangue"?
É verdade que as batatas podem elevar temporariamente os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de carboidratos. No entanto, de acordo com a Escola de Medicina de Harvard, nem todas as batatas são iguais.
As variedades de batata amarela, roxa ou doce têm um índice glicêmico (IG) menor do que as batatas brancas, ajudando a manter o açúcar no sangue mais estável após as refeições.
Você também pode reduzir esse efeito comendo batatas com gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate) ou alimentos ricos em proteínas, e evitando frituras em imersão – já que óleos em alta temperatura desequilibram o índice glicêmico e adicionam uma quantidade significativa de calorias.
Processamento adequado para tornar as batatas "boas para o coração"
A forma como você cozinha as batatas afeta diretamente seu valor nutricional. De acordo com a Cleveland Clinic, pratos como batatas fritas ou purê de batatas com manteiga e queijo geralmente contêm muita gordura saturada e sódio, o que anula os benefícios nutricionais originais.
Em vez disso, opte por métodos de cozimento mais leves, como ferver, cozinhar no vapor ou assar com azeite. Adicionar ervas como alecrim, pimenta-do-reino ou endro não só dá sabor, como também ajuda a reduzir a necessidade de sal.
Um prato de batatas assadas com salmão ou uma salada verde pode, sem dúvida, se tornar uma refeição "saudável padrão", conforme recomendado pela Associação Americana do Coração (AHA).
Quantas batatas são suficientes?
De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos de 2020-2025, adultos devem consumir cerca de 5 xícaras de vegetais ricos em amido por semana, incluindo batatas brancas e batatas-doces. Comer batatas de 2 a 3 vezes por semana é uma prática razoável, ajudando a equilibrar a nutrição e diversificar as fontes de vegetais.
Se você tem diabetes, pressão alta ou segue uma dieta especial, converse com um nutricionista para ajustar sua alimentação de acordo com suas necessidades.
Fonte: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
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