6 tipos de grãos que ajudam a controlar o açúcar no sangue

O corpo demora mais tempo para digerir arroz integral e aveia, por isso a glicose (açúcar) é liberada na corrente sanguínea mais lentamente, sem um aumento repentino do açúcar no sangue após a refeição.

Grãos refinados, como arroz branco e macarrão branco, tendem a aumentar o açúcar no sangue após o consumo. Grãos integrais, como arroz integral e trigo integral, contêm carboidratos complexos que levam mais tempo para serem digeridos, o que é benéfico para diabéticos.

Arroz integral

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA) monitoraram a dieta de mais de 197.000 adultos, sem diabetes, durante 20 anos (1986-2006). Durante o período de monitoramento, houve mais de 10.500 casos de diabetes tipo 2.

Pesquisas mostram que consumir cinco ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes. Substituir cerca de um terço da porção diária de arroz branco por arroz integral reduz o risco da doença em 16%.

Segundo a Universidade Estadual do Oregon (EUA), o arroz integral tem uma carga glicêmica (CG) média de 16, portanto, tem pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue após o consumo. O arroz integral é rico em magnésio e niacina, sendo uma opção adequada para diabéticos. O magnésio ajuda a regular a função muscular e nervosa, a pressão arterial e o açúcar no sangue. A niacina contribui para a saúde do sistema nervoso, do sistema digestivo e da pele.

Aveia

A aveia, rica em fibras, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Com base em 14 ensaios clínicos e dois estudos observacionais, cientistas da Universidade de Sichuan, na China, concluíram que o consumo de aveia reduziu significativamente os níveis de A1C (um índice de teste de açúcar no sangue ao longo de três meses), os níveis de glicose em jejum e o colesterol em pessoas com diabetes.

A aveia tem um índice glicêmico médio (13). Uma porção de meia xícara de aveia cozida contém 14 gramas de carboidratos e cerca de 2,5 gramas de fibras. Pessoas com diabetes que consomem esse café da manhã regularmente apresentam melhor controle da doença.

A aveia é rica em fibras e benéfica para diabéticos. Foto: Freepik

trigo sarraceno

O alto teor de fibras solúveis do trigo sarraceno retarda o metabolismo e a absorção da glicose pelos intestinos, regulando os níveis de açúcar no sangue. Um café da manhã com trigo sarraceno também melhora a tolerância à glicose até a hora do almoço.

Uma porção de 1/4 de xícara de farinha de trigo sarraceno contém 3 gramas de fibra, quase 1,5 mg de ferro e 22 gramas de carboidratos. Com baixo teor de carboidratos e um índice glicêmico médio (13), o trigo sarraceno é benéfico para pessoas com diabetes.

Quinoa

A quinoa também é conhecida como arroz. Uma porção de uma xícara contém 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibras e 8 gramas de proteína. As fibras da quinoa ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e controlam o apetite. Este grão tem um índice glicêmico (IG) médio (13), o que auxilia no controle do diabetes. Misturar quinoa ao arroz adiciona sabor ao prato.

Trigo

O trigo integral não processado tem um índice glicêmico médio de 11. Uma porção de 1/4 de xícara de trigo integral cozido contém 33 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibras por refeição. O trigo integral cozido pode ser consumido como lanche, no café da manhã, com nozes e frutas vermelhas, ou adicionado a saladas.

Cevada

As fibras da cevada retardam o metabolismo da glicose, auxiliando no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Uma xícara de cevada cozida contém 6 gramas de fibras e 44 gramas de carboidratos.

De acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Lund (Suécia), consumir pão feito com grãos de cevada nas três refeições principais durante três dias melhorou o metabolismo e o controle do apetite, além de promover a sensibilidade à insulina. Os níveis de açúcar no sangue e de insulina também diminuíram. Isso ocorre porque a quantidade de fibras na cevada aumenta a quantidade de bactérias benéficas no intestino e libera hormônios importantes.

Mai Cat (De acordo com o Everyday Health )

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Link da fonte: https://vnexpress.net/6-loai-ngu-coc-giup-kiem-soat-duong-huyet-4646360.html