O corpo demora mais para digerir arroz integral e aveia, então a glicose (açúcar) é liberada no sangue mais lentamente, sem um aumento repentino de açúcar no sangue após a ingestão.
Grãos refinados, como arroz branco e macarrão branco, tendem a aumentar o nível de açúcar no sangue após a ingestão. Grãos integrais, como arroz integral e trigo, contêm carboidratos complexos (carboidratos) que demoram mais para serem digeridos, o que é bom para diabéticos.
Arroz integral
Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA) monitoraram a dieta de mais de 197.000 adultos sem diabetes durante 20 anos (1986-2006). Durante o período de monitoramento, houve mais de 10.500 casos de diabetes tipo 2.
Pesquisas mostram que consumir cinco ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes. Substituir cerca de um terço da porção diária de arroz branco por arroz integral reduz o risco da doença em 16%.
De acordo com a Universidade Estadual do Oregon (EUA), o arroz integral tem uma carga glicêmica (CG) média de 16, portanto, tem pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue após o consumo. O arroz integral é rico em magnésio e niacina, tornando-o uma escolha adequada para diabéticos. O magnésio ajuda a regular a função muscular e nervosa, a pressão arterial e o açúcar no sangue. A niacina ajuda a manter os sistemas nervoso, digestivo e da pele saudáveis.
Aveia
Aveia rica em fibras ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Com base em 14 ensaios clínicos e dois estudos observacionais, cientistas da Universidade de Sichuan, na China, concluíram que o consumo de aveia reduziu significativamente os níveis de A1C (um índice de açúcar no sangue ao longo de três meses), os níveis de açúcar no sangue em jejum e o colesterol em pessoas com diabetes.
A aveia tem IG médio (13). Uma porção de 1/2 xícara de aveia cozida contém 14 gramas de carboidratos e cerca de 2,5 gramas de fibras. Pessoas com diabetes que consomem esse café da manhã regularmente têm melhor controle do diabetes.
A aveia é rica em fibras e boa para diabetes. Foto: Freepik
Trigo sarraceno
O alto teor de fibras solúveis do trigo sarraceno desacelera o metabolismo e a absorção da glicose pelo intestino, regulando os níveis de açúcar no sangue. Um café da manhã com trigo sarraceno também melhora a tolerância à glicose até a hora do almoço.
Uma porção de 1/4 de xícara de farinha de trigo sarraceno contém 3 gramas de fibras, quase 1,5 mg de ferro e 22 gramas de carboidratos. Com baixo teor de carboidratos e IG médio (13), o trigo sarraceno é benéfico para pessoas com diabetes.
Quinoa
A quinoa também é conhecida como quinoa. Uma porção de uma xícara contém 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibras e 8 gramas de proteína. A fibra da quinoa ajuda a manter a saciedade por mais tempo e controla o apetite. Este grão tem IG médio (13), o que ajuda no controle do diabetes. Misturar quinoa ao arroz adiciona sabor ao prato.
Trigo
O trigo não processado tem um IG médio de 11. Uma porção de 1/4 de xícara de trigo integral cozido contém 33 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibras por refeição. O trigo integral cozido pode ser consumido como lanche, café da manhã, com nozes e frutas vermelhas, ou adicionado a saladas.
Cevada
A fibra da cevada desacelera o metabolismo da glicose, auxiliando no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Uma xícara de cevada cozida contém 6 gramas de fibra e 44 gramas de carboidratos.
De acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Lund (Suécia), comer pão feito com grãos de cevada em três refeições principais durante três dias melhorou o metabolismo, o controle do apetite e a sensibilidade à insulina. Os níveis de açúcar no sangue e de insulina também diminuíram. O motivo é que a quantidade de fibras na cevada aumenta a quantidade de bactérias benéficas no intestino e libera hormônios benéficos.
Mai Cat (de acordo com Everyday Health )
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