Comer frutas no café da manhã ajuda mulheres na faixa dos 50 a manterem a forma

Cidade de Ho Chi Minh A Sra. Nguyen Quynh Mai, de 48 anos, mantém sua forma e cintura fina comendo e se exercitando, incluindo um café da manhã com frutas, mel e água com limão.

Após dar à luz seu segundo filho, a Sra. Mai, do Distrito 7, ganhou de 40 kg para 60 kg, o que não é proporcional à sua altura de 1,54 m. Devido à pressão dos negócios e à agenda lotada de viagens, ela perdeu peso jejuando ou comendo menos. Como resultado, seu peso diminuiu, mas a mulher se sentia cansada, faminta e fraca.

"Depois disso, passei a comer indiscriminadamente, então não só não perdi peso como minha condição física ficou ainda mais cansada", disse ela.

Jejuar ou cortar muitas calorias também não é recomendado por nutricionistas. Segundo o Dr. Nguyen Trong Hung, do Instituto Nacional de Nutrição, amido, proteína e gordura são substâncias que produzem energia. A remoção desses alimentos da dieta pode causar perda rápida de peso, mas também pode causar fraqueza, afetar a memória e o desempenho no trabalho.

Após um período de perda de peso sem sucesso, em 2020, lendo acidentalmente um livro sobre nutrição, a Sra. Mai concluiu um método de dieta adequado para si mesma. O regime nutricional ainda equilibra quatro grupos de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, mas ela se alimenta de acordo com a quantidade de 50% de frutas e vegetais verdes, 30% de proteína de qualidade e 20% de amido integral.

Especificamente, assim que acorda, ela bebe 250 ml de água morna com limão e mel para desintoxicar e, em seguida, toma um café da manhã com frutas. Maçãs, bananas, abacates, morangos, pitaya vermelha, melão, maracujá, toranja e algumas frutas da estação são os principais ingredientes da refeição. Jaca, durião e manga são frutas com alto teor de açúcar, mas que devem ser limitadas. Além disso, ela se concentra em beber de 2 a 3 litros de água por dia.

De acordo com a Healthline , todas as frutas são relativamente baixas em calorias e ricas em fibras e açúcares simples. As fibras presentes nas frutas ajudam a retardar a absorção de açúcar pelo corpo, fornecendo uma fonte constante de energia. Dependendo da fruta, você também obterá uma variedade de vitaminas e minerais, como as vitaminas A e C e o mineral potássio. A vitamina C é importante para a saúde imunológica, combatendo inflamações; a vitamina A promove a saúde da pele e dos olhos e combate infecções; o potássio ajuda a controlar a pressão arterial.

De acordo com o Instituto de Medicina, homens precisam de 38 gramas e mulheres de 25 gramas de fibras por dia. Uma xícara de mirtilos frescos contém apenas 84 calorias e 3,6 gramas de fibras — de 9 a 15% das suas necessidades diárias de fibras. Uma maçã contém 4,4 gramas de fibras, assim como uma banana, que contém 3,1 gramas.

Para equilibrar a nutrição, no almoço, a Sra. Mai adiciona amido de arroz integral e aveia; proteína principalmente de frango e peixe, limitando o consumo de carne vermelha. No jantar, ela reduz o amido, comendo principalmente vegetais verdes e ovos cozidos. "Sigo essa dieta há muitos anos e nunca me senti cansada ou com fome porque ela ainda fornece grupos de nutrientes suficientes", disse ela.

Após três anos, ela manteve seu peso em 48 kg, sua massa muscular atingiu cerca de 27-28% e sua cintura diminuiu de 78 cm para 68 cm.

A Sra. Mai usa frutas no café da manhã há muitos anos. Foto: Fornecida pela personagem

Além da nutrição, a Sra. Mai dedica duas horas todas as manhãs e tardes à prática de ioga. Segundo especialistas em saúde, a ioga não só ajuda a relaxar a mente e a recuperar a saúde, como também auxilia na perda de peso. Essa modalidade pode não ser tão extenuante quanto a academia ou o cardio, mas mantém os resultados da perda de peso a longo prazo.

"Praticar ioga para perder peso é uma maneira eficaz de recuperar e manter a forma, não de perder peso muito rápido ou ganhar peso rapidamente", disse a Sra. Mai.

Ela apresenta alguns exercícios eficazes para reduzir a gordura abdominal como um barco: sente-se ereto, dobre os joelhos, apoie as mãos no tapete ou no chão, levante as pernas lentamente, mantenha-as imóveis, incline-se lentamente para trás e apoie-se no cóccix e nas duas coxas. Em seguida, respire fundo, levante as pernas, com os dedos dos pés acima dos olhos, e, ao mesmo tempo, levante os braços até a altura dos ombros, paralelos ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra, formando um V. Mantenha essa posição por cerca de 10 a 20 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Ou faça a postura do arco, deitando-se no chão ou no tapete, relaxe os quadris, traga os braços para perto do corpo e dobre lentamente os joelhos em direção às coxas. Em seguida, estique os braços para trás e puxe o pescoço, inspire, arqueie o peito e levante as coxas do chão para a frente, relaxando os músculos faciais. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos, preste atenção à sua respiração, abrace os tornozelos com as duas mãos e levante o peito para criar equilíbrio. Todo o corpo se curva como um arco. Por fim, expire suavemente, coloque os pés e o peito no chão, solte os tornozelos e relaxe.

A Sra. Mai pratica ioga há muitos anos para manter a forma. Foto: cedida pelo autor

À medida que envelhecia, ela percebeu que seu metabolismo estava diminuindo devido a alterações na massa muscular. Essa condição faz com que o corpo tenda a reter mais gordura, reduzindo a taxa metabólica, levando à absorção excessiva de calorias. Portanto, além da dieta e dos exercícios, a mulher passou a suplementar com alimentos funcionais para ajudar a melhorar de dentro para fora, como ômega 3, colágeno...

De acordo com a Sra. Mai, para perder peso de forma sustentável, é necessário evitar dietas não científicas , como jejum, reduzir muito o consumo de amido e comer apenas um ou alguns alimentos específicos.

"Entender a condição do seu corpo é um pré-requisito para uma boa saúde. Se você não ouvir os sinais do seu corpo, não saberá como se alimentar e se exercitar adequadamente, o que tornará mais fácil adoecer e mais difícil a cura", ela compartilhou.

Thuy Quynh

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