Como se alimentar para evitar a perda de massa muscular e o ganho de gordura após os 40 anos?

Após os 40 anos, o corpo passa por duas mudanças fisiológicas importantes: uma perda gradual de massa muscular e um aumento no acúmulo de gordura. As principais causas são a diminuição do metabolismo basal e as alterações hormonais.

Para pessoas com mais de 40 anos, a fim de evitar a perda de massa muscular e o aumento do acúmulo de gordura, é necessário prestar atenção aos seguintes aspectos da dieta.

Após os 40 anos, é necessário consumir proteína em quantidade suficiente e distribuí-la uniformemente.

Pessoas com mais de 40 anos geralmente precisam de mais proteína do que a recomendação nutricional usual para manter a massa muscular. Isso ocorre porque o corpo precisa de aminoácidos suficientes para ativar o processo de síntese proteica muscular. Com o passar dos anos, essa capacidade diminui, então precisamos de mais proteína para obter o mesmo efeito que os jovens, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

Leite, queijo, carne magra, peixe e ovos são alimentos ricos em leucina, uma proteína.

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Pessoas normais precisam de cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Pessoas de meia-idade que praticam exercícios regularmente ou desejam ganhar massa muscular precisam consumir 1,2 gramas por kg de peso corporal por dia ou mais.

Não apenas a quantidade total de proteína, mas também a forma como ela é distribuída entre as refeições afeta a síntese proteica muscular. Pesquisas mostram que distribuir a proteína uniformemente ao longo das refeições, cerca de 25 a 30 gramas por refeição, ajuda a estimular a síntese proteica muscular de forma mais eficaz do que concentrar uma grande quantidade de proteína em uma única refeição.

Priorize proteínas ricas em leucina.

A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental no desencadeamento da síntese de proteínas musculares. Com o envelhecimento, nossos músculos tornam-se menos responsivos aos aminoácidos, portanto, os idosos geralmente precisam consumir fontes de proteína com maiores proporções de leucina para que esse processo seja tão eficaz quanto quando eram mais jovens.

Estudos mostram que escolher alimentos ricos em leucina ou aumentar a ingestão desse aminoácido ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular. Alimentos ricos em leucina incluem leite, queijo, carne magra, peixe e ovos.

Evite um déficit calórico muito grande.

Um dos problemas comuns em pessoas com mais de 40 anos é a tendência do corpo a armazenar mais gordura. Para perder gordura, reduzir as calorias na dieta é fundamental. No entanto, reduzir as calorias em excesso pode causar perda de massa muscular.

Uma boa maneira é reduzir as calorias moderadamente, em torno de 300 e não mais que 500 calorias por dia. Ao mesmo tempo, também é necessário consumir proteína suficiente e priorizar o treinamento de força. Sem treinamento de força, a massa muscular não será estimulada, levando à perda muscular.

Ingestão de proteína após o treino

Consumir uma refeição rica em proteínas entre 30 minutos e uma hora após o treino de força ajudará a fornecer aminoácidos para a recuperação e a síntese de novos músculos. Ingerir proteínas nesse período pode otimizar a recuperação muscular. Se não for possível comer logo após o treino, você pode tomar um suplemento proteico com 20 a 30 gramas de proteína, de acordo com o Healthline .

Fonte: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm