Como você deve se alimentar para evitar a perda de massa muscular e o ganho de gordura após os 40 anos?

Após os 40 anos, o corpo passa por duas mudanças fisiológicas importantes: uma diminuição gradual da massa muscular e uma maior tendência ao acúmulo de gordura. As principais causas são a redução da taxa metabólica basal e as alterações hormonais.

Para pessoas com mais de 40 anos, a fim de evitar a perda de massa muscular e o aumento do acúmulo de gordura, os seguintes pontos devem ser considerados em sua dieta.

Após os 40 anos, é importante consumir proteína suficiente e distribuída uniformemente.

Pessoas com mais de 40 anos geralmente precisam de mais proteína do que a ingestão diária recomendada para manter a massa muscular. Isso ocorre porque o corpo precisa de aminoácidos suficientes para ativar o processo de síntese proteica muscular. À medida que as pessoas envelhecem, essa capacidade diminui, exigindo uma ingestão maior de proteína para atingir o mesmo efeito que os indivíduos mais jovens, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

Leite, queijo, carne magra, peixe e ovos são alimentos ricos em leucina, uma proteína.

FOTO: IA

Uma pessoa média precisa de cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Indivíduos de meia-idade que praticam exercícios regularmente ou desejam ganhar massa muscular precisam consumir 1,2 gramas ou mais por quilograma de peso corporal por dia.

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Não apenas a quantidade total de proteína, mas também a distribuição da proteína ao longo das refeições afeta a síntese proteica muscular. Estudos mostram que distribuir a proteína uniformemente ao longo das refeições, em torno de 25 a 30 gramas por refeição, estimula a síntese proteica muscular de forma mais eficaz do que concentrar uma grande quantidade de proteína em uma única refeição.

Dê prioridade às proteínas ricas em leucina.

A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na ativação da síntese de proteínas musculares. Com o envelhecimento, os músculos tornam-se menos responsivos aos aminoácidos, por isso os idosos geralmente precisam consumir fontes de proteína com maior teor de leucina para ativar esse processo com a mesma eficácia de quando eram mais jovens.

Estudos mostram que escolher alimentos ricos em leucina ou aumentar a suplementação desse aminoácido ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular. Alimentos ricos em leucina incluem leite, queijo, carnes magras, peixe e ovos.

Evite um déficit calórico significativo.

Um problema comum para pessoas com mais de 40 anos é a tendência ao acúmulo de gordura corporal. Reduzir a ingestão de calorias é crucial para a perda de gordura. No entanto, uma redução drástica de calorias pode levar à perda de massa muscular.

Uma boa abordagem é reduzir moderadamente a ingestão de calorias, em torno de 300 e não mais que 500 calorias por dia. Ao mesmo tempo, é necessário consumir proteína suficiente e priorizar o treinamento de força. Sem treinamento de força, a massa muscular não será estimulada, levando à perda muscular.

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Consuma proteína após o treino.

Ingerir uma refeição rica em proteínas entre 30 minutos e uma hora após o treino de força ajudará a fornecer aminoácidos para a recuperação e o crescimento muscular. Consumir proteínas dentro desse período pode otimizar a recuperação muscular. Se não for possível comer imediatamente após o treino, você pode optar por um shake de proteína com 20 a 30 gramas de proteína, de acordo com o Healthline .

Fonte: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm