Médico compartilha dicas de caminhada para bons resultados em idosos

Caminhar da maneira certa trará melhores resultados. A Dra. Virginia Weaver, cirurgiã bariátrica e especialista em controle de peso do Hospital Universitário Metodista em Cordova, Tennessee (EUA), compartilha as melhores dicas de caminhada para pessoas com 50 anos ou mais, de acordo com o site de saúde Women's Health.

Comece devagar

Caminhar, para alcançar os melhores resultados, precisa ser feito corretamente, especialmente para pessoas com mais de 50 anos.

Comece devagar e aumente gradualmente . Fazer muito exercício muito cedo pode causar lesões. Você precisa se acostumar com o básico antes de aumentar a velocidade.

Começar devagar leva a um ótimo final. Comece caminhando regularmente, mas por períodos curtos. Adicione 2 a 3 minutos a cada semana. Por exemplo, na primeira semana, caminhe por 20 minutos e na segunda, por 23 minutos. Assim, após um mês, você terá aumentado gradualmente de 20 para 32 minutos de caminhada, o que é muito importante. Essa forma de caminhar ajuda as articulações, os ligamentos e os músculos a se adaptarem gradualmente.

Mude a intensidade da sua caminhada

Ao caminhar diariamente, deve haver algumas caminhadas de alta intensidade, algumas caminhadas leves e algumas caminhadas alternadas de alta e baixa intensidade.

Os erros mais comuns são sempre ir com calma ou caminhar demais. Caminhar com força todos os dias ou caminhar com calma, como uma caminhada, não é bom.

É melhor fazer caminhadas rápidas pelo menos 1 a 2 vezes por semana.

Planeje cada semana para incluir 1 dia fácil, 1 dia de treinamento intervalado curto com pelo menos 4 repetições de 30 segundos ou 1 minuto de caminhada rápida ou subida intercalada com recuperação e 1 dia de intensidade moderada.

É preciso combinar o treinamento de força

Os médicos recomendam exercícios de força, como musculação, agachamentos e flexões, que ajudam a acelerar o metabolismo, aumentar a massa muscular magra e reduzir a gordura.

Caminhar é um exercício cardiovascular e tem pouco impacto na massa muscular magra. Pessoas com mais de 50 anos têm maior probabilidade de perder massa muscular do que de ganhar. Portanto, para manter e ganhar massa muscular, o treinamento de força é necessário. Caminhar combinada com treinamento de força após os 50 anos ajudará a mudar a composição corporal a longo prazo, acelerando o metabolismo para queimar mais calorias.

O treinamento de força tem um impacto significativo no metabolismo e na capacidade de queimar gordura, por isso é importante incorporá-lo pelo menos três vezes por semana para construir e manter a massa muscular, diz o Dr. Weaver. O treinamento de força, como musculação ou agachamentos e flexões, acelera o metabolismo, aumenta a massa muscular magra e reduz a gordura, diz o Dr. Weaver.

Não se esqueça de aquecer e esfriar

Pessoas com 50 anos ou mais, especialmente aquelas com dores no tornozelo, joelho ou quadril, devem se alongar por alguns minutos antes de caminhar.

O aquecimento antes da caminhada diária pode ajudar você a manter sua amplitude de movimento à medida que envelhece.

Após a caminhada, reserve também de 5 a 10 minutos para se alongar. Você pode alongar as articulações e os músculos ou trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Preste atenção ao estresse

Se você se concentra apenas em queimar calorias, provavelmente sempre caminhará longas distâncias e em alta velocidade. Mas se você está constantemente estressado ou não consegue se levantar de manhã, é melhor fazer caminhadas mais curtas e lentas. Isso ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. A Dra. Weaver explica que níveis elevados de cortisol fazem com que o corpo armazene gordura em vez de queimá-la, levando a um maior ganho de peso, especialmente na região abdominal, de acordo com a Women's Health.

Fonte: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm