Nutricionistas aconselham sobre ingestão de proteínas para perda de peso sustentável

O Professor Associado, Dr. Nguyen Thi Lam - ex-Diretor Adjunto do Instituto Nacional de Nutrição - recomenda que a necessidade de proteína para adultos seja de 1,13 g/kg/dia.

Para perder peso de forma sustentável, você precisa conversar com nutricionistas sobre a ingestão adequada de proteínas. (Fonte: Shutterstock)

A energia fornecida pelas proteínas varia de 13 a 20% da energia total da dieta, da qual a proteína animal representa 30 a 35% do total.

Como a proteína funciona no corpo?

A proteína é um dos três principais macronutrientes da dieta, que inclui carboidratos, gorduras e proteínas. Esses macronutrientes fornecem as calorias ou energia de que nosso corpo precisa para funcionar.

A proteína é um componente estrutural de todas as células e tecidos do corpo. No corpo, a proteína atua como parte dos músculos, enzimas, hormônios, anticorpos e do sistema imunológico. Consumir proteína suficiente todos os dias é importante para ajudar a manter a saúde, o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento ideal em todas as idades e fases da vida.

As proteínas são compostas por unidades menores chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem se combinar de diferentes maneiras para formar proteínas. Alguns aminoácidos são considerados "essenciais" porque o corpo não consegue produzi-los sozinho e, portanto, precisam ser fornecidos pela alimentação.

Alimentos que são fontes de proteína incluem:

- Carne de gado e aves.

- Camarão, caranguejo, peixe e outros frutos do mar.

- Ovo.

- Laticínios.

- Leguminosas como feijão (verde, preto, vermelho), favas, ervilhas e lentilhas.

- Tofu e produtos de soja.

- Nozes.

- Grãos integrais e vegetais também contêm alguma proteína em quantidades menores.

Alimentos ricos em proteínas. (Fonte: Shutterstock)

Quanta proteína devo comer para perder peso?

A proteína é um nutriente essencial em uma dieta balanceada e essencial para diversos processos corporais. Estudos mostram que consumir de 25% a 30% das calorias provenientes de proteínas, ou 1g a 1,2g/kg de peso corporal por dia, pode ajudar na perda de peso. Dietas ricas em proteínas são populares porque melhoram a saciedade, reduzem a ingestão de calorias e preservam a massa muscular magra.

O Professor Associado, Dr. Nguyen Thi Lam, ex-Diretor Adjunto do Instituto Nacional de Nutrição, afirmou: A necessidade proteica recomendada para adultos é de 1,13 g/kg/dia. A energia fornecida pela proteína varia de 13% a 20% da energia total da dieta, sendo a proteína animal responsável por 30% a 35% do total.

Alguns estudos mostram que uma alta ingestão de proteínas ajuda a queimar mais calorias do que dietas com baixo teor de proteína e contribui para a sensação de saciedade. Para perda de peso, algumas evidências sugerem que 25 a 30% das calorias provenientes de proteínas, ou 1 a 1,2 g/kg de peso corporal, são úteis para o controle do peso.

A quantidade mínima de proteína necessária para uma pessoa sedentária é de 0,8 g por kg de peso corporal. Se você for muito ativo, precisará de mais proteína. A recomendação é de 1,2 a 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para pessoas ativas, dependendo do seu nível de exercício. Manter uma dieta rica em proteínas, com cerca de 25 a 30% de calorias provenientes de proteínas, pode ser útil no seu plano de controle de peso.

Observações ao seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso

Algumas dietas ricas em proteínas, como Atkins e Dukan, visam cortar carboidratos e aumentar a proteína para promover a perda de peso. Mas essas dietas só funcionam para algumas pessoas.

Estudos mostram que é possível perder peso seguindo uma variedade de dietas, incluindo dietas ricas em proteínas, com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura. A maioria das dietas produz uma perda de peso modesta em 6 meses, independentemente dos níveis de macronutrientes; no entanto, a perda de peso desaparece em grande parte após 12 meses.

Esses estudos sugerem que o fator mais importante para a perda de peso pode não ser a quantidade de proteína, gordura ou carboidratos em um plano alimentar específico. O que importa mais é se você consegue manter o plano a longo prazo e manter o peso.

Além disso, uma dieta rica em proteínas não é adequada para todos. Alguns estudos demonstraram que o consumo excessivo de proteína e gordura aumenta o risco de diabetes tipo 2 e pode prejudicar os rins.

A proteína é encontrada em uma grande variedade de alimentos vegetais e animais. Quer você opte por uma combinação de alimentos vegetais e animais ou prefira uma dieta predominantemente baseada em vegetais, há muitas opções de proteína deliciosas e nutritivas disponíveis.

No entanto, o professor associado, Dr. Nguyen Thi Lam, observou que devemos comer um equilíbrio entre proteína animal e vegetal.

- Proteína animal: leite e derivados, lombo, frango, peixe, frutos do mar,...

- Proteína vegetal: tofu, feijão, gergelim, amendoim, arroz, vegetais, broto de feijão... O feijão tem alto teor de proteína. A soja tem um valor nutricional muito alto, e a fonte de proteína presente na soja é tão valiosa quanto a proteína animal. 100 g de arroz também contêm 7,5 g de proteína.

Lembre-se de que carboidratos e gorduras também são nutrientes importantes. Considere consultar um profissional para determinar qual plano alimentar e de exercícios é melhor para você.

Fonte: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html