Trabalhando até tarde, devo me exercitar à noite?

Mesmo sabendo que o exercício físico é essencial na vida, muitas pessoas ainda têm dificuldade em encontrar tempo para se exercitar quando chegam em casa à noite, após um longo dia de trabalho.

Muitas pessoas estão muito cansadas para se exercitar à noite - Foto: WA

Fazer exercícios à noite prejudica o sono?

O acúmulo de trabalho no escritório, os engarrafamentos e as tarefas domésticas com a família fazem com que muitas pessoas só tenham tempo livre depois das 20h.

Tudo isso levanta uma questão já conhecida: devemos aproveitar os exercícios físicos noturnos para nos mantermos saudáveis ​​ou devemos evitá-los porque afetam o sono e o ritmo biológico do corpo?

Em primeiro lugar, é inegável que o exercício físico regular melhora a qualidade geral do sono.

A Fundação Nacional do Sono afirma que a atividade física ajuda a regular os ritmos circadianos e promove um sono profundo e reparador.

Da mesma forma, a Dra. Charlene Gamaldo, diretora médica do Centro do Sono Johns Hopkins, afirma: "Temos evidências claras de que o exercício ajuda a adormecer mais rápido e a ter um sono de melhor qualidade."

No entanto, o problema reside no momento e na intensidade do treino.

Uma pesquisa publicada na Nature Communications (2025) mostra que exercícios de alta intensidade realizados até 3 horas antes de dormir dificultam o adormecer, reduzem o tempo total de sono, diminuem a qualidade do sono e impactam negativamente o sistema nervoso autônomo.

Recomenda-se terminar o exercício físico pelo menos 3 horas antes de dormir ou optar por exercícios mais leves para evitar que afetem o sono.

Nem todo exercício físico noturno é ruim. Uma revisão de 23 estudos descobriu que a maioria das pessoas saudáveis ​​que se exercitavam moderadamente à noite não tinham problemas para dormir e até dormiam mais profundamente e adormeciam mais rápido.

Uma revisão médica de 2022 também confirmou que exercícios moderados têm pouca probabilidade de causar danos e, às vezes, até melhoram a qualidade do sono.

E quanto a alguém que trabalha até tarde (e está livre depois das 20h) e teve um dia longo e cansativo?

Segundo especialistas, como o Dr. Sairam Parthasarathy, diretor do Centro de Sono e Ritmo Circadiano, a prática de exercícios físicos à noite é um tema complexo e depende das características biológicas de cada organismo.

Se for inevitável fazer exercício à noite, deve dar prioridade a exercícios de baixa intensidade, como ioga relaxante, alongamentos lentos ou caminhadas leves.

Essas atividades podem ajudar a aumentar o hormônio melatonina, reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e a temperatura corporal, favorecendo assim o sono.

Um estudo realizado na Arábia Saudita também mostrou que exercícios moderados a vigorosos com duração superior a 90 minutos no período noturno estavam associados à má qualidade do sono.

Como fazer exercício à noite?

Por outro lado, exercícios leves, como movimentos com pesos leves a cada 30 minutos, demonstraram prolongar o tempo de sono e melhorar a qualidade do sono.

No entanto, a regra de terminar o treino 3 horas antes de dormir ainda é válida. Os praticantes, portanto, enfrentam um problema difícil: organizar seu tempo.

Com exceção das pessoas com ritmos biológicos diferentes, a maioria das pessoas deve se exercitar pela manhã se chegar tarde do trabalho. - Foto: HT

Isso depende do seu ritmo circadiano e das suas circunstâncias individuais. Pesquisas sobre cronotipos mostraram que há pessoas que tendem a se exercitar com mais intensidade à noite.

Especificamente, de acordo com a classificação do psicólogo clínico americano Michael Breus, o tipo de pessoa representado pelos golfinhos geralmente é muito saudável no final da tarde e deve ir para a cama tarde, por volta das 23h30.

Se você possui um ritmo circadiano, é possível se exercitar à noite, mesmo que chegue tarde do trabalho e se sinta um pouco cansado.

Embora ioga e caminhadas sejam frequentemente recomendadas como exercícios noturnos, pessoas com ritmos circadianos do tipo "golfinho" ainda podem correr ou até mesmo praticar esportes como tênis à noite.

Pelo contrário, os especialistas aconselham que você vá para a cama cedo e transfira seu treino para o início da manhã. Dessa forma, você não perderá horas de sono e, ao mesmo tempo, colocará seu corpo no estado mais energético e alerta para o exercício, tornando -o mais eficaz.

HUY DANG

Fonte: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm