Trabalhando até tarde, devo me exercitar à noite?

Mesmo sabendo que o exercício físico é essencial na vida, muitas pessoas ainda têm dificuldade em encontrar tempo para se exercitar quando chegam em casa à noite, após um longo dia de trabalho.

Muitas pessoas estão cansadas demais para se exercitar à noite - Foto: WA

Exercícios noturnos são ruins para o sono?

O trabalho acumulado no escritório, os engarrafamentos e a comida em família fazem com que muitas pessoas só tenham tempo livre depois das 20h.

Tudo isso levanta uma questão familiar: devemos aproveitar os exercícios noturnos para nos mantermos saudáveis ​​ou devemos evitá-los porque afetam o sono e o ritmo biológico do corpo?

Em primeiro lugar, não há como negar que exercícios regulares melhoram a qualidade geral do sono.

A National Sleep Foundation diz que a atividade física ajuda a regular os ritmos circadianos e promove um sono profundo e restaurador.

Da mesma forma, a Dra. Charlene Gamaldo, diretora médica do Centro do Sono Johns Hopkins, afirma: "Temos evidências claras de que os exercícios ajudam você a adormecer mais rápido e a ter um sono de melhor qualidade".

No entanto, o problema está no momento e na intensidade do treino.

Uma pesquisa publicada na Nature Communications (2025) mostra que exercícios de alta intensidade até 3 horas antes de dormir dificultam o adormecimento, encurtam o tempo total de sono, reduzem a qualidade do sono e impactam negativamente o sistema nervoso autônomo.

Recomenda-se terminar o exercício pelo menos 3 horas antes de dormir ou optar por exercícios mais leves para não afetar o sono.

Nem todo exercício noturno é ruim. Uma revisão de 23 estudos descobriu que a maioria das pessoas saudáveis ​​que se exercitavam moderadamente à noite não tinham problemas para dormir e até dormiam mais profundamente e mais rápido.

Uma revisão médica de 2022 também confirmou que exercícios moderados dificilmente causam danos e, às vezes, até melhoram a qualidade do sono.

E quanto a alguém que trabalha até tarde (está livre depois das 20h) e teve um dia longo e cansativo?

De acordo com conselhos de especialistas, como o Dr. Sairam Parthasarathy, diretor do Centro de Sono e Ritmo Circadiano, o exercício noturno é um tópico complexo e depende das características biológicas do corpo.

Se o exercício noturno for inevitável, você deve priorizar exercícios de baixa intensidade, como ioga relaxante, alongamento lento ou caminhada leve.

Essas atividades podem ajudar a aumentar o hormônio melatonina, reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e a temperatura corporal, auxiliando assim no sono.

Um estudo na Arábia Saudita também mostrou que exercícios moderados a vigorosos com duração de mais de 90 minutos à noite estavam associados à má qualidade do sono.

Como se exercitar à noite?

Por outro lado, exercícios leves, como movimentos leves de peso a cada 30 minutos, demonstraram prolongar o tempo de sono e melhorar a profundidade do sono.

No entanto, a regra de terminar o treino 3 horas antes de dormir ainda se aplica. Os praticantes, portanto, enfrentam um problema difícil: programar seu tempo.

Com exceção de pessoas com ritmos biológicos diferentes, a maioria das pessoas deve se exercitar pela manhã se chegar tarde do trabalho - Foto: HT

Isso depende do seu ritmo circadiano e das suas circunstâncias individuais. Pesquisas sobre cronótipos mostram que há pessoas que tendem a se exercitar mais intensamente à noite.

Especificamente, de acordo com a classificação do psicólogo clínico americano Michael Breus, o tipo de pessoa representado pelos golfinhos costuma ser muito saudável por volta da noite, e deve ir para a cama tarde, por volta das 23h30.

Se você tem esse ritmo circadiano, é possível se exercitar à noite, mesmo que chegue tarde do trabalho e se sinta um pouco cansado.

Embora ioga e caminhada sejam frequentemente recomendados para exercícios noturnos, pessoas com ritmos circadianos de "golfinho" ainda podem correr ou até mesmo praticar esportes como tênis à noite.

Pelo contrário, os especialistas aconselham que você vá para a cama cedo e faça exercícios no início da manhã. Dessa forma, você não perderá o sono, mas também deixará seu corpo no estado mais energético e alerta durante o exercício, tornando seu treino mais eficaz.

HUY DANG

Fonte: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm