'Medicina natural' para um intestino saudável

SKĐS - A atividade física regular ajuda a equilibrar o microbioma, reduzir a inflamação e melhorar a saúde mental - tudo isso contribui para manter o intestino saudável.

1. Como o exercício afeta o sistema digestivo?

CONTENTE:

• 1. Como o exercício afeta o sistema digestivo?
• 2. O papel do exercício na saúde intestinal
• 3. Os melhores exercícios para um intestino saudável
• 4. Atenção: ao se exercitar, tome precauções para proteger o intestino.

A atividade física não só melhora a sua saúde, como também estimula mecanismos biológicos que têm um impacto positivo no seu sistema digestivo. Para manter um intestino saudável, é preciso compreender os quatro principais mecanismos que o exercício proporciona:

- Mecanismo de aumento do tônus: Durante o exercício, a área motora do sistema nervoso central é estimulada, e essa excitação se espalha para os centros nervosos autonômicos, regulando as atividades dos órgãos internos, incluindo o sistema digestivo. Exercícios para os músculos abdominais, exercícios diafragmáticos e movimentos da articulação iliofemoral têm demonstrado um claro efeito no aumento da motilidade intestinal;

- Mecanismo de ação nutricional: O exercício aumenta a circulação sanguínea em todo o corpo, incluindo o trato digestivo. Isso melhora o metabolismo, o fornecimento de oxigênio e nutrientes, além de acelerar a reparação das células da mucosa intestinal danificadas e estimular o crescimento de novo tecido conjuntivo;

Mecanismo de regulação imunológica e humoral: A atividade física estimula os sistemas nervoso e endócrino, aumentando a secreção de hormônios (como os hormônios adrenais) que possuem efeitos anti-inflamatórios e aumentam a resistência do organismo. Isso ajuda a reduzir as reações inflamatórias crônicas nos intestinos, um fator chave em muitas doenças digestivas;

Professor Associado, Dr. Vo Tuong Kha - Chefe do Departamento de Medicina Esportiva , Universidade de Medicina e Farmácia, Universidade Nacional do Vietnã, Hanói.

Mecanismo de formação dos reflexos motores-viscerais: Os exercícios físicos estabelecem e fortalecem a conexão reflexa entre o sistema motor e o sistema digestivo. O fluxo de impulsos nervosos dos órgãos motores atua no centro nervoso, assegurando a regulação rítmica das funções de contração e secreção do estômago e intestinos.

Pesquisas modernas (como a publicada na Frontiers in Nutrition) também corroboram essa ideia, mostrando que o exercício aumenta a diversidade da microbiota intestinal e promove a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) benéficos, como o butirato, que nutrem a mucosa intestinal e reduzem a inflamação.

2. O papel do exercício na saúde intestinal

- Estimula os movimentos intestinais: A atividade física, mesmo exercícios leves como caminhadas, aumenta a circulação sanguínea, ajuda os músculos abdominais e do assoalho pélvico a contraírem e relaxarem ritmicamente, promovendo assim os movimentos intestinais. O exercício é uma forma natural de reduzir a constipação e o inchaço, especialmente em pessoas sedentárias ou que trabalham sentadas. Pessoas que mantêm o hábito de caminhar ou fazer exercícios leves por 30 minutos por dia costumam ter movimentos intestinais mais regulares.

- Melhora a microbiota intestinal: A atividade física ajuda a aumentar a diversidade da microbiota intestinal, um fator fundamental para a saúde da imunidade e da digestão. Pesquisas publicadas na Frontiers in Nutrition (2021) mostram que pessoas que se exercitam regularmente têm proporções maiores de bactérias que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que ajudam a nutrir a mucosa intestinal e a reduzir a inflamação.

As diretrizes da OMS afirmam que 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana não são apenas benéficos para o coração, mas também melhoram o metabolismo e a saúde digestiva por meio de mecanismos relacionados à microbiota intestinal.

- Regula a imunidade e o eixo intestino-cérebro: O exercício ajuda o corpo a secretar "miocinas" - mediadores com efeitos anti-inflamatórios e imunorreguladores. A atividade física também reduz o estresse e melhora o sono, dois fatores essenciais para o funcionamento do eixo intestino-cérebro. Quando o corpo relaxa, o nervo vago é ativado, auxiliando na contração mais harmoniosa dos intestinos.

3. Os melhores exercícios para um intestino saudável

3.1 Caminhada: É o exercício mais simples e eficaz. Caminhar levemente por 20 a 30 minutos por dia ajuda a estimular o reflexo gastrointestinal, reduzir o inchaço e auxiliar na digestão após as refeições. A OMS recomenda caminhadas rápidas ou caminhadas após as refeições por cerca de 15 minutos para melhorar a digestão e controlar o peso.

3.2 Ioga : A ioga combina respiração profunda, alongamentos e rotações abdominais suaves, sendo muito benéfica para o sistema digestivo. Posturas como torções da coluna, cobra ou bebê ajudam a estimular a motilidade intestinal e a reduzir o inchaço. Um estudo realizado na Índia (2024) mostrou que a prática de ioga 3 vezes por semana, durante 8 semanas, reduziu significativamente os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

3.3 Pilates e exercícios para o core: O Pilates concentra-se no controle da respiração e no fortalecimento dos músculos abdominais, que afetam diretamente o funcionamento do intestino. Movimentos como puxar os joelhos em direção ao peito, prancha, rotação do tronco... ajudam a massagear suavemente o abdômen, melhorar a circulação e reduzir a constipação.

3.4 Corrida leve ou ciclismo em ritmo lento: Exercícios aeróbicos moderados (corrida leve, ciclismo em ritmo tranquilo) aumentam o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo e melhoram o metabolismo.

3.5 Hábitos de alongamento e exercícios leves : Mesmo apenas levantar-se, alongar-se e caminhar levemente a cada 30 a 60 minutos enquanto estiver sentado no trabalho pode ajudar a reduzir a pressão abdominal e estimular movimentos intestinais suaves. De acordo com o CDC (EUA), pessoas que ficam sentadas por muito tempo têm duas vezes mais chances de desenvolver distúrbios digestivos do que pessoas que se exercitam regularmente.

Caminhar levemente por 20 a 30 minutos todos os dias ajuda a estimular o reflexo gastroentérico, reduzir o inchaço e auxiliar na digestão após as refeições.

4. Atenção: ao se exercitar, tome precauções para proteger o intestino.

3.1 Pratique exercícios moderados e evite o esforço excessivo: Exercícios prolongados de alta intensidade podem causar desidratação, aumentar a permeabilidade da mucosa intestinal e provocar diarreia devido à isquemia intestinal.

A OMS e o CDC recomendam que adultos mantenham: 150 a 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada (como caminhada rápida, ioga, ciclismo leve) ou 75 a 150 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa (corrida, esportes); não devem exagerar, especialmente quando estiverem cansados, estressados ​​ou com o estômago cheio.

3.2 Atenção ao horário do exercício: Evite exercícios extenuantes imediatamente após as refeições – o ideal é descansar por pelo menos 30 minutos; uma caminhada leve de 10 a 15 minutos após as refeições pode estimular a digestão. Exercitar-se pela manhã ou no início da tarde ajuda a aumentar a energia e a regular o ritmo biológico do intestino.

3.3 Beba água suficiente: A água é um "lubrificante" para o peristaltismo intestinal. Ao se exercitar, a desidratação causa fezes ressecadas e reduz a eficiência digestiva, portanto, você deve repor os líquidos antes, durante e depois do exercício.

3.4 Personalize seu nível de exercício: Pessoas com distúrbios digestivos (SII, colite ulcerativa, doença de Crohn) devem optar por exercícios leves e evitar esforço excessivo. Caso ocorram dor abdominal, diarreia ou fadiga excessiva, interrompa o exercício e ajuste a intensidade.

3.5 Adote um estilo de vida saudável: A eficácia do exercício físico aumenta quando combinada com uma dieta rica em fibras, sono adequado e controle do estresse. Segundo a OMS, um intestino saudável começa com um estilo de vida equilibrado.

O exercício físico não só ajuda o corpo a manter a flexibilidade, como também é um "remédio natural" para o sistema digestivo. Caminhadas, ioga, pilates ou simples alongamentos podem estimular o funcionamento do intestino, melhorar a flora intestinal e reduzir a inflamação. O segredo é a regularidade, a moderação e a atenção aos sinais do seu corpo.

Quando seu intestino funciona bem, a digestão ocorre sem problemas e sua mente fica mais relaxada – essa é a base para um corpo saudável de dentro para fora.

As diretrizes da OMS afirmam que 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana não são apenas benéficos para o coração, mas também melhoram o metabolismo e a saúde digestiva por meio de mecanismos relacionados à microbiota intestinal.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm