Cinco dicas úteis para ajudar você a perder peso com segurança, manter a forma e evitar o risco de obesidade.

Limitar a frequência de refeições fora de casa, reduzir a quantidade de carboidratos em cada refeição e priorizar alimentos nutritivos... ajuda a proteger a saúde e a controlar melhor o peso.

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Os vegetais verdes são ricos em fibras, o que proporciona sensação de saciedade e, consequentemente, auxilia na perda de peso. (Fonte: iStock)

Especialistas em nutrição apontam que o sobrepeso e a obesidade estão intimamente ligados aos genes, sendo a principal diferença o nível de hormônios inatos. Por exemplo, algumas pessoas têm predisposição a problemas na secreção de insulina, o que as torna mais propensas ao ganho de peso e aumenta o risco de obesidade.

Algumas pessoas têm problemas com os hormônios que controlam a sensação de saciedade e fome, o que dificulta manter uma alimentação saudável. Elas tendem a comer mais do que o corpo precisa, levando ao ganho de peso.

Além dos fatores genéticos, a saúde mental e a qualidade do sono também estão intimamente relacionadas ao peso. O ETToday sugere cinco fatores que contribuem para uma perda de peso segura, a manutenção de uma boa forma física e a minimização do risco de obesidade.

Reduza a ingestão de amido.

Normalmente, quando consumimos carboidratos, eles são decompostos em açúcar ou convertidos em energia de curto prazo. O excesso dessa energia é uma das causas do acúmulo excessivo de gordura.

É aconselhável reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos e consumir com moderação alimentos ricos em carboidratos, como arroz, pão, frutas e doces.

Reduzir a inflamação crônica.

A inflamação crônica no corpo facilita o acúmulo de gordura e, simultaneamente, reduz a massa muscular.

A inflamação crônica pode ocorrer por diversos motivos, como o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6, carboidratos refinados, frituras, intolerâncias ou alergias alimentares de longa duração ou o consumo prolongado de alimentos que podem prejudicar o intestino.

Especialistas em nutrição recomendam que a proporção entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 também é muito importante; tente manter uma proporção de 3:1. Isso não só é melhor para o sistema digestivo, como também ajuda a reduzir a inflamação crônica.

O ômega-6 é abundante em alimentos como frango, carne de porco, óleo de soja, óleo de girassol e milho. O ômega-3 está concentrado em peixes gordos como o salmão e o abacate.

Escolha alimentos que sejam altamente nutritivos.

Algumas pessoas não se sentem satisfeitas facilmente, enquanto outras tendem a comer até ficarem completamente cheias. Se você costuma se sentir insatisfeito após as refeições, pode experimentar os seguintes métodos para melhorar a situação.

- Consuma bastante carne, gorduras saudáveis e vegetais verdes, pois proteínas e fibras são os elementos que proporcionam maior sensação de saciedade.

- Consuma menos carboidratos e alimentos processados. Escolha alimentos ricos em nutrientes e coma muitos vegetais verde-escuros.

- Dê preferência a alimentos integrais e mastigue bem, comendo devagar.

Durma o suficiente.

O sono está intimamente ligado à secreção hormonal no corpo. Hormônios importantes, como a insulina e o hormônio do crescimento, não funcionam de forma eficaz quando você dorme mal regularmente.

Especialistas recomendam que o ideal seja dormir de 6 a 8 horas por noite. Além de dormir o suficiente, dormir na hora certa também é fundamental.

O ideal é deitar-se antes das 23h, pois o período entre as 23h e as 3h da manhã é quando o sono é mais eficaz, ajudando o corpo a recuperar-se física e mentalmente.

Reduza a frequência com que come fora.

Especialistas em nutrição aconselham que a melhor abordagem é comprar ingredientes frescos e cozinhar em casa para ter maior controle sobre o que você consome.

Alimentos processados e refeições servidas em lanchonetes e restaurantes geralmente contêm altos níveis de especiarias e gorduras, o que pode facilmente agravar a inflamação crônica.

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