Coisas a fazer imediatamente quando você tem pré-diabetes

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O que é pré-diabetes?

Pré-diabetes é uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue estão acima do normal, mas não altos o suficiente para serem diagnosticados como diabetes. De acordo com a Associação Americana de Diabetes (ADA), o pré-diabetes pode ser diagnosticado com base em uma das seguintes medidas, realizadas por meio de exames de sangue:

+ Nível de hemoglobina A1C (média de açúcar no sangue ao longo de dois ou três meses): 5,7% a 6,4%

+ Glicemia em jejum: 100 a 125 mg/dL

+ Teste oral de tolerância à glicose: 140 a 199 mg/dL

+ Certas condições de saúde, como pressão alta, triglicerídeos altos e colesterol HDL baixo, são fatores de risco para pré-diabetes. Quando você tem pré-diabetes, seu risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame também aumenta.

Foto ilustrativa

Medidas para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Reserve um tempo para atividade física todos os dias

A atividade física estimula as células musculares a usar a glicose (ou açúcar) do sangue como energia. Isso melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam pelo menos 150 minutos de atividade por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Alimentos para comer quando você tem pré-diabetes

Este padrão alimentar equilibrado e nutritivo pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. A abordagem para diabetes se concentra em encher seu prato ou tigela com metade de vegetais sem amido, 1/4 de alimentos proteicos e 1/4 de carboidratos, juntamente com um copo de água ou uma bebida sem calorias.

Escolha alimentos com baixo índice glicêmico com mais frequência

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Embora todos os alimentos se encaixem em uma dieta equilibrada e nutritiva, alimentos com índice glicêmico mais baixo, como grãos integrais ricos em fibras, vegetais sem amido, nozes e feijões, são digeridos mais lentamente, resultando em um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Isso promove o equilíbrio do açúcar no sangue ao longo do dia e mantém os níveis de energia mais estáveis.

A coisa número 1 a evitar se você tem pré-diabetes

Evite pular refeições. Mesmo seguindo as mudanças de estilo de vida acima, pular refeições dificultará o controle do açúcar no sangue. Veja por que você deve evitar pular refeições:

Impacto negativo no controle do açúcar no sangue

Pular refeições pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue flutuem ao longo do dia. Os níveis de açúcar no sangue podem cair quando você pula uma refeição e subir novamente quando você come, diz Jocelyne Loran, RD, CDCES, educadora certificada em diabetes e especialista em cuidados no Centro Médico Regional Charles da Universidade de Maryland. "O corpo gosta quando os níveis de açúcar no sangue flutuam ao longo do dia", explica ela.

Ao pular uma refeição, o nível de açúcar no sangue pode disparar, causando uma queda acentuada, sintomas que podem se manifestar como batimentos cardíacos acelerados, tremores, suor, nervosismo, ansiedade, irritabilidade e confusão, tontura ou fome. De acordo com um estudo de 2019 publicado no British Journal of Nutrition, pular uma refeição, especialmente o café da manhã ou o almoço, também leva a níveis de açúcar no sangue acima do normal em outras refeições ao longo do dia.

Pode levar ao aumento do apetite

Os níveis de açúcar no sangue afetam sua fome e desejos. Ao pular refeições, você pode sentir mais fome ao longo do dia. Quanto mais fome você sentir ao começar a comer, maior a probabilidade de comer em excesso ou até mesmo de comer compulsivamente.

Como resultado, pode ficar mais difícil realmente sintonizar os desejos e os sinais de saciedade do seu corpo, o que pode dificultar o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, esse padrão alimentar pode prejudicar a sensibilidade à insulina.

Em resumo, controlar ou reverter o pré-diabetes requer mudanças no estilo de vida. Pular refeições é um hábito a ser evitado se você tem pré-diabetes. A alimentação irregular pode contribuir para níveis elevados de açúcar no sangue e excessos alimentares, o que pode afetar a sensibilidade à insulina. Concentrar-se em alimentos saudáveis que não exijam muito preparo, levar comida com você e planejar com antecedência pode ajudar você a encontrar tempo para fazer uma refeição, esteja você em casa, no trabalho ou em trânsito, fornecendo a energia necessária para passar o dia.