3 greșeli când faci genuflexiuni care îți fac genunchii să „țipe”

Genuflexiuni sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a întări coapsele, fesele și a îmbunătăți metabolismul. Multe studii au arătat că genuflexiuni efectuate cu tehnica corectă sunt benefice pentru articulațiile genunchiului și sunt sigure pentru practica pe termen lung.

Unii oameni se tem că genuflexiuni adânci pot afecta articulațiile genunchiului. Dar, de fapt, multe dovezi ale cercetărilor arată că genuflexiuni adânci nu cresc riscul de accidentare la genunchi la persoanele cu genunchi sănătoși, care se practică cu o tehnică corectă și o încărcare rezonabilă cu greutăți, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Fit (SUA).

Genuflexiuni prea adânci cu genunchii slăbiți vor crește riscul de dureri de genunchi și chiar de accidentări.

FOTO: IA

Pentru a face genuflexiuni eficient și a evita riscul de deteriorare a articulației genunchiului, practicienii trebuie să evite următoarele greșeli:

Pernă orientată spre interior

Când faci genuflexiuni, genunchii îți vor coborî corpul și apoi se vor ridica. În timpul exercițiului, genunchii ar trebui să fie aliniați cu degetele de la picioare. Totuși, dacă genunchii au tendința de a se apropia și de a se îndrepta unul spre celălalt, acesta este un mod greșit de a face acest lucru.

Deoarece atunci când genunchiul este întors spre interior, forța este concentrată pe partea din față și din exterior a articulației genunchiului, crescând sarcina asupra articulației patelofemurale. Aceasta este articulația dintre rotula și capătul inferior al femurului. Drept urmare, articulația genunchiului este predispusă la durere. Când apare această eroare, practicianul ar trebui să reducă greutatea pentru a corecta tehnica de exercițiu.

Adâncime necorespunzătoare a genuflexiunilor

Nivelul adecvat de adâncime a genuflexiunilor poate varia de la o persoană la alta, în funcție de fizicul și experiența sa în antrenament. Totuși, dacă încerci să mergi atât de adânc încât simți durere în genunchi și articulațiile tale scapă de sub control, acesta este un semn de avertizare.

În plus, persoanele cu genunchi slăbiți sau cu antecedente de leziuni la genunchi ar trebui să evite menținerea unei poziții de îndoire a genunchilor la 60-90° pentru prea mult timp, cum ar fi genuflexiuni la perete. Această poziție va crește presiunea asupra articulațiilor genunchiului.

Persoanele cu genunchi puternici și fără durere, dacă vor să facă genuflexiuni adânci, nu ar trebui să o facă brusc și mai adânc. În schimb, ar trebui să facă genuflexiuni puțin mai adânc în fiecare săptămână. Acest proces are loc treptat, astfel încât corpul să se poată adapta. Adâncimea genuflexiunilor trebuie menținută într-un interval controlat, de exemplu, genunchiul să fie încă stabil la coborâre și să nu existe durere.

Lasă perna să „cadă liber”

Unii oameni au obiceiul de a se coborî foarte repede când stau ghemuiți, apoi strâng puternic doar când ating fundul și apoi sar înapoi. Aceasta seamănă mai mult cu o săritură decât cu o mișcare controlată.

Când cobori prea repede, genunchii și șoldurile au dificultăți în controlul mișcărilor, ceea ce provoacă o creștere bruscă a forței asupra articulației genunchiului. Pentru începători sau pentru cei cu articulații slăbite, această presiune poate provoca cu ușurință o durere ascuțită în partea din față a genunchiului.

Prin urmare, practicantul trebuie să se concentreze asupra ritmului. Faza de coborâre durează 2-3 secunde, este lină și controlată. Faza de urcare este rapidă și puternică, dar menține genunchii și șoldurile în axa corectă de mișcare, conform Verywell Fit .

Sursă: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm