Insomnia, dificultățile de adormire și calitatea slabă a somnului devin probleme de sănătate comune, în special în rândul adulților, al celor stresați sau cu ritmuri circadiene perturbate. În timp ce mulți apelează la somnifere sau suplimente, experții subliniază faptul că melatonina - hormonul care reglează ciclul somn-veghe - poate fi susținută printr-o dietă sănătoasă.
1. Melatonina – „conductorul” somnului
- 1. Melatonina – „conductorul” somnului
- 2. Fructe bogate în melatonină – o soluție naturală pentru un somn bun.
- 3. Cum să mănânci fructe în mod corespunzător?
Privarea prelungită de somn sau somnul de calitate slabă pot perturba mulți alți hormoni din organism, inclusiv hormonii tiroidieni, hormonii de stres și hormonii metabolici.
Prin urmare, somnul de 7-9 ore în fiecare noapte, limitarea consumului de cofeină seara și menținerea unui orar regulat de culcare sunt principii fundamentale pentru asigurarea unui somn suficient și de calitate.
Melatonina este un hormon produs de glanda pineală care semnalează organismului când să se odihnească și când să stea treaz. Nivelurile de melatonină cresc de obicei seara și scad treptat pe parcursul zilei, creând un ritm circadian stabil. Suplimentarea melatoninei prin alimente adecvate poate oferi beneficii notabile, îmbunătățind profunzimea și regularitatea somnului.
Melatonina joacă un rol cheie în reglarea somnului.
2. Fructe bogate în melatonină – o soluție naturală pentru un somn bun.
Iată câteva fructe care conțin melatonină sau susțin producția de melatonină în organism:
1.1. Cireșe: Cireșele, în special, sunt considerate una dintre cele mai bune surse naturale de melatonină. Multe studii arată că consumul constant de suc de vișe timp de aproximativ o săptămână ajută la creșterea duratei somnului și la îmbunătățirea calității acestuia. Consumul unei porții mici de cireșe proaspete sau consumul de suc de cireșe neîndulcit seara poate, de asemenea, să contribuie la un somn mai ușor.
1.2. Struguri: S-a constatat că strugurii proaspeți și produsele din struguri, cum ar fi sucul și oțetul, conțin melatonină. Consumul de struguri după cină sau ca o gustare ușoară poate ajuta la creșterea melatoninei endogene, susținând astfel somnul. Cu toate acestea, strugurii conțin mult zahăr natural, așa că consumul trebuie controlat.
1.3. Kiwi: Kiwi nu sunt doar bogați în vitamine și antioxidanți, ci sunt și asociați cu un somn îmbunătățit. Unele studii arată că un consum constant de aproximativ două kiwi cu o oră înainte de culcare, timp de câteva săptămâni, îi ajută pe oameni să adoarmă mai ușor și să doarmă mai profund.
1.4. Fructe de goji: Fructele de goji sunt fructe de pădure mici, comune în Asia și în Marea Mediterană. Fructele de goji uscate sunt bogate în antioxidanți și pot contribui la creșterea producției naturale de melatonină în organism. Fructele de goji sunt adesea folosite în ceai sau terci în cantități moderate.
1.5. Ananas: Ananasul este un fruct tropical ușor accesibil, cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la creșterea nivelului de melatonină. În plus, ananasul este bogat în vitamine și enzime digestive, ajutând organismul să se relaxeze mai mult seara.
1.6. Căpșuni: Căpșunile furnizează melatonină naturală și sunt o sursă bogată de vitamina C. Vitamina C joacă un rol în reglarea hormonilor și în susținerea calității somnului.
1.7. Portocale: Portocalele și produsele pe bază de portocale sunt, de asemenea, asociate cu melatonina. Sunt fructe populare și ușor de consumat, în special în lunile de iarnă. Cu toate acestea, nu ar trebui consumate prea târziu în timpul zilei, deoarece aciditatea lor poate provoca disconfort stomacal la unele persoane.
1.8. Banane: Deși bananele nu conțin melatonină în mod direct, ele sunt bogate în triptofan - un precursor care ajută organismul să sintetizeze serotonina și să o transforme în melatonină. Bananele oferă, de asemenea, potasiu și magneziu, care susțin relaxarea mușchilor și a nervilor.
1.9. Roșii: Roșiile sunt o sursă naturală de melatonină și pot fi ușor încorporate în multe mese, de dimineața până seara. Adăugarea roșiilor în dieta zilnică poate ajuta la îmbunătățirea ritmului circadian.
Ananasul este un fruct tropical popular care poate ajuta la creșterea producției de melatonină.
3. Cum să mănânci fructe în mod corespunzător?
Fructele bogate în melatonină ar trebui consumate doar în cantități mici, de preferință ca gustare seara sau distribuite corespunzător pe parcursul zilei. O porție mică de cireșe, kiwi sau o banană este suficientă pentru a susține organismul.
Consumul excesiv de fructe bogate în melatonină poate avea efectul opus. Consumul excesiv de zaharuri naturale poate duce la balonare, indigestie, hiperglicemie și chiar tulburări de somn. Fructe precum strugurii și cireșele conțin cantități semnificative de zahăr; consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate și poate afecta metabolismul. Ideea că „cu cât mănânci mai mult, cu atât îți este mai ușor să dormi” este o concepție greșită des întâlnită.
Mai important, fructele joacă doar un rol secundar. Pentru un somn bun și sustenabil, oamenii trebuie să îl combine cu o igienă adecvată a somnului: culcarea la timp, limitarea luminii albastre seara, evitarea cofeinei înainte de culcare și menținerea unui stil de viață sănătos.
Fructele bogate în melatonină sunt o soluție naturală și sigură dacă sunt utilizate corect. Cu toate acestea, ele nu înlocuiesc medicația în cazurile de tulburări cronice de somn. Pentru insomnia prelungită, persoanele ar trebui să solicite sfatul și tratamentul medicului , evitând automedicația sau utilizarea greșită a alimentelor sau suplimentelor.
Cititorii sunt invitați să citească mai multe:
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
Comentariu (0)