Doctorul împărtășește sfaturi de mers pe jos pentru rezultate bune pentru vârstnici

Mersul pe jos în mod corect va aduce rezultate mai bune. Dr. Virginia Weaver, chirurg bariatric și specialist în gestionarea greutății la Spitalul Universitar Metodist din Cordova, Tennessee (SUA), împărtășește cele mai bune sfaturi de mers pe jos pentru persoanele de 50 de ani și peste, potrivit site-ului web de sănătate Women's Health.

Începeți încet

Mersul pe jos, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie făcut corect, în special pentru persoanele peste 50 de ani.

Începeți ușor și creșteți treptat viteza . Dacă faceți prea multe exerciții prea repede, vă puteți accidenta. Trebuie să vă obișnuiți cu elementele de bază înainte de a crește viteza.

Un început lent duce la un final excelent. Începeți prin a merge regulat, dar pentru perioade scurte. Adăugați 2-3 minute în fiecare săptămână. De exemplu, în prima săptămână mergeți 20 de minute, în a doua săptămână 23 de minute. Așadar, după o lună, veți fi crescut treptat timpul de mers de la 20 de minute la 32 de minute, iar acest lucru este foarte important. Acest mod de mers ajută articulațiile, ligamentele și mușchii să se adapteze treptat.

Schimbă intensitatea mersului pe jos

Când mergeți pe jos zilnic, ar trebui să faceți câteva mersuri cu intensitate mare, câteva mersuri ușoare și alternarea mersului cu intensitate mare și cu intensitate mică.

Cele mai frecvente greșeli sunt să mergi mereu încet sau să mergi prea mult. Mersul intens în fiecare zi sau mersul la fel de ușor ca o plimbare nu este bine.

Cel mai bine este să te asiguri că faci mers rapid cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Planifică fiecare săptămână astfel încât să incluzi o zi ușoară, o zi de antrenament cu intervale scurte cu cel puțin 4 repetări de 30 de secunde sau un minut de mers rapid sau urcare pe deal, intercalate cu recuperare, și o zi cu intensitate moderată.

Trebuie să combini antrenamentul de forță

Medicii recomandă exerciții de forță, precum antrenamentul cu greutăți sau genuflexiuni, flotări, care ajută la stimularea metabolismului, la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimii.

Mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular și are un impact redus asupra masei musculare slabe. Persoanele peste 50 de ani sunt mai predispuse să piardă masă musculară decât să o câștige. Prin urmare, pentru a menține și a câștiga masă musculară, este nevoie de antrenament de forță. Mersul pe jos combinat cu antrenamentul de forță după 50 de ani va ajuta la schimbarea compoziției corporale pe termen lung, prin stimularea metabolismului pentru a arde mai multe calorii.

Antrenamentul de forță are un impact semnificativ asupra metabolismului și a capacității de ardere a grăsimilor, așa că este important să se includă antrenamentul de forță cel puțin trei zile pe săptămână pentru a construi și menține masa musculară, spune Dr. Weaver. Antrenamentul de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau genuflexiuni și flotări, stimulează metabolismul, crește masa musculară slabă și reduce grăsimea, spune Dr. Weaver.

Nu uita să te încălzești și să te răcoresci

Persoanele de 50 de ani și peste, în special cele cu dureri de gleznă, genunchi sau șold, ar trebui să se întindă câteva minute înainte de a merge.

Încălzirea înainte de plimbarea zilnică te poate ajuta să-ți menții amplitudinea de mișcare pe măsură ce îmbătrânești.

După mers, acordă-ți și 5-10 minute pentru întinderi. Poți face întinderi pentru articulații și mușchi sau poți lucra mai multe grupe musculare simultan.

Acordați atenție stresului

Dacă te concentrezi doar pe arderea caloriilor, probabil vei merge mereu mult și repede. Dar dacă ești constant stresată sau nu te poți trezi dimineața, cel mai bine este să faci plimbări mai scurte și mai lente. Acest lucru ajută la reducerea hormonului stresului, cortizolul. Dr. Weaver explică faptul că nivelurile crescute de cortizol determină organismul să stocheze grăsime în loc să o ardă, ceea ce duce la o creștere mai mare în greutate, în special în zona mijlocului corpului, potrivit Women's Health.

Sursă: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm