4 питательных вещества, дефицит которых часто приводит к тому, что тренировки в спортзале не приводят к росту мышечной массы

Большинство посетителей спортзалов для наращивания мышечной массы предпочитают протеин или креатин. Однако недавние исследования показывают, что часто упускаемый из виду, но основополагающий фактор роста мышц — это микронутриенты.

Микронутриенты не увеличивают мышечную массу напрямую, как белок, но регулируют гормональный фон, уменьшают воспаление, усиливают синтез белка и улучшают восстановление мышц. Всё это является необходимым условием для развития естественной сухой мышечной массы, согласно данным медицинского сайта Verywell Health (США).

Не только белок, но и цинк и некоторые другие питательные вещества также очень важны для процесса набора мышечной массы.

ФОТО: ИИ

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показывает, что дефицит микронутриентов может замедлить восстановление и рост мышц до 30%. Для эффективного естественного роста мышц, помимо белка, организму необходимо усваивать достаточное количество следующих питательных веществ:

Цинк активирует тестостерон

Цинк — микроэлемент, играющий центральную роль в регуляции половых гормонов и синтеза белка. Дефицит цинка значительно снижает уровень тестостерона — ключевого гормона, способствующего росту и поддержанию мышечной массы.

Кроме того, цинк способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, активируя ферменты, необходимые для синтеза ДНК и белка. Цинк также связан со здоровьем иммунитета, который помогает организму предотвращать воспаления и снижает риск усталости от интенсивных тренировок.

К продуктам, богатым цинком, относятся говядина, устрицы, семена тыквы и чечевица. Для любителей тренажёрного зала рекомендуемая суточная норма потребления, рекомендованная Национальными институтами здравоохранения США (NIH), составляет 11 мг/день для мужчин и 8 мг/день для женщин.

Магний уменьшает мышечные спазмы

Магний — минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях организма, включая выработку энергии для клеток, а также сокращение и расслабление мышц. Люди с дефицитом магния часто испытывают мышечные спазмы, усталость и плохое восстановление после физических нагрузок.

Магний способствует балансу электролитов, стабилизирует сердечный ритм и уменьшает воспаление после интенсивных тренировок. Кроме того, этот минерал влияет на чувствительность к инсулину. Хорошая чувствительность к инсулину помогает мышечным клеткам эффективнее усваивать глюкозу и аминокислоты, тем самым оптимизируя рост мышц.

Хорошими источниками магния являются зелёные листовые овощи, миндаль, бананы и овес. Взрослым мужчинам следует получать 400–420 мг магния в день, а женщинам – 310–320 мг.

Витамин D улучшает усвоение кальция

Витамин D необходим не только для костей, но и играет важную роль в поддержании мышечной силы. Исследования, опубликованные в журнале «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», показывают, что люди с дефицитом витамина D подвержены риску потери до 30% мышечной силы по сравнению с людьми с нормальным уровнем этого витамина. Витамин D стимулирует синтез мышечного белка, усиливает сокращение мышц и способствует усвоению кальция. Кальций — важнейший минерал для сокращения и поддержания мышечной силы.

В частности, витамин D также влияет на гормон тестостерон. Рандомизированное исследование, опубликованное в журнале Hormone and Metabolic Research, показало, что приём 3000 МЕ витамина D в день в течение 12 недель значительно повышает уровень тестостерона у мужчин.

Витамин D можно получить из природных источников, находясь на солнце или употребляя в пищу лосось, яичные желтки и обогащенное молоко.

Омега-3 способствует синтезу мышечного белка

Омега-3 жирные кислоты, включая ЭПК и ДГК, полезны не только для сердца, но и важны для развития мышц. Омега-3 помогает организму синтезировать и использовать аминокислоты для создания новых тканей, особенно мышц, ферментов, гормонов и клеток. Продукты, богатые омега-3, – это жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия. По данным Verywell Health , к растениям относятся семена чиа и льна.

Источник: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm