4 последствия для здоровья от употребления слишком большого количества белка

Употребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к побочным эффектам и не принесет никакой дополнительной пользы для здоровья.

Белок — один из трех макронутриентов, которые необходимы организму в больших количествах, наряду с жирами и углеводами.

Диеты с высоким содержанием белка часто считаются полезными для снижения веса, набора мышечной массы... Хотя удовлетворение ежедневной потребности в белке важно, вредно ли употребление слишком большого количества белка?

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам - бывшего заместителя директора Национального института питания, белок играет чрезвычайно важную роль. Белок - одно из трех веществ, входящих в состав клеточных структур, и является основным компонентом, который создает антитела, помогающие организму бороться с болезнями. Белок также участвует в гормонах, которые помогают в развитии, контроле веса и поддержке иммунитета.

1. Сколько белка вам нужно?

Белок — это строительный материал для жизни, но мало кто задумывается о том, сколько белка ему на самом деле нужно ежедневно, в основном питаясь в соответствии с привычками, предпочтениями и чувствами.

Текущие диетические рекомендации по потреблению белка предполагают минимальное ежедневное потребление белка в размере 0,8 г белка на кг веса тела. Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, умножьте вес тела на 0,8. Например, для человека весом 68 кг суточная потребность в белке составляет 68 x 0,8 = 54,4 г белка в день.

Ниже приведено количество граммов белка в 100 граммах обычных продуктов:

• Свиная вырезка: 26,2 г
• Свиная вырезка: 24,7 г
• Свиной фарш: 25,7 г
• Куриная грудка: 32 г
• Грудка индейки: 30,1 г
• Куриное бедро: 23,9 г
• Куриные крылышки: 30,5 г
• Тилапия: 26,2 г
• Консервированный тунец в воде: 23,6 г
• Сардины консервированные в масле: 24,6 г
• Камбала: 22,5 г
• Лосось: 24,6 г
• Креветки: 24 г
• Яйца: 12,6 г

Такие источники белка, как яйца, говядина, птица, рыба и молоко, обычно считаются хорошими источниками белка.

Важно помнить, что эта рекомендация является отправной точкой для среднестатистического здорового, неактивного взрослого человека, и что некоторым группам населения может потребоваться больше. В частности, потребности в белке могут быть выше во время беременности, у людей, которые ведут более активный образ жизни, или при восстановлении после травмы или серьезной болезни. Потребности в белке также могут быть выше для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю скелетных мышц из-за старения.

При определении индивидуальных потребностей в белке следует учитывать такие факторы, как возраст, уровень активности и состояние здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по потребностям в питании.

2. Каковы последствия избытка белка?

Эксперты обычно рекомендуют, чтобы потребление белка не превышало 2 грамма на килограмм веса тела в день из-за возможных побочных эффектов. Постоянное превышение этого количества может привести к проблемам с пищеварением, нагрузке на почки, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и увеличению веса. Важно больше сосредоточиться на том, чтобы получать белок равномерно в течение дня, а не потреблять его слишком много.

Кроме того, потребление слишком большого количества белка, особенно из жирных животных источников, может увеличить риск проблем со здоровьем с течением времени. Вот некоторые конкретные риски, о которых следует знать при употреблении слишком большого количества белка:

Проблемы с пищеварением: Потребление слишком большого количества белка, особенно красного мяса, может привести к запорам. Красное мясо не только вызывает запоры из-за высокого содержания жира, но и употребление слишком большого количества белка из любого источника может вытеснить питательные вещества, способствующие здоровому, регулярному пищеварению, такие как клетчатка.

Избыток белка может оказать дополнительную нагрузку на почки, чтобы удалить побочные продукты белка из организма, особенно для людей с уже существующим заболеванием почек. Поэтому избыток белка с течением времени может увеличить риск повреждения почек или ухудшить существующие проблемы.

Здоровье сердца: несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием определенных белков, таких как красное мясо и обработанное мясо, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследование 2022 года показало, что кишечные бактерии вырабатывают химические вещества, которые потребляются после употребления красного мяса, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Красное мясо богато белком, который переваривается дольше и может вызывать проблемы с пищеварением.

Увеличение веса: употребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, также может привести к увеличению веса. Так же, как и чрезмерное потребление других макронутриентов, таких как углеводы и жиры, избыток белка хранится в виде жира. Суть в том, что если потребление белка превышает ежедневную потребность в калориях для поддержания, это может привести к увеличению веса.

Выбирая источники постного белка, включая растительные варианты, и следя за размером порций, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, избегая при этом потенциальных негативных последствий для здоровья. Вы можете поддержать свое общее состояние здоровья, удовлетворяя свои индивидуальные потребности в белке посредством постоянного потребления любимых богатых белком продуктов каждый день.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-he-luy-suc-khoe-khi-an-qua-nhieu-protein-17224120623042582.htm