Тренировка мышц рук с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и трицепс, помогает увеличить силу рук и улучшить их работу.
Передняя часть плеча состоит из двуглавой мышцы (бицепса), плечевой мышцы и клювовидной мышцы (самой маленькой из трёх мышц, которая крепится к клювовидному отростку плечевой кости). Задняя часть плеча состоит из трёхглавой мышцы (дельтовидной мышцы), расположенной над плечом. Задняя часть плеча образована вращательной манжетой плеча, состоящей из четырёх небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.
Каждая из этих мышц играет свою собственную и важную роль, обеспечивая различные движения руки. Любое движение руки – толкание, подтягивание, доставание или взмах – требует участия разных групп мышц. Тренировка этих мышц укрепит руку и поможет ей выполнять все движения лучше.
Вот несколько упражнений для укрепления рук.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Держите руки прямыми, гантели на уровне бёдер, ладони направлены вперёд, локти прижаты к бёдрам. Поднимите гантели к плечам, удерживайте их неподвижно на уровне плеч две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Сгибание рук с молотком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантели. Развернув ладони к телу и прижав локти к груди, поднимите гантели к плечам, а затем опустите их, чтобы завершить один повтор. Повторите упражнение. Считайте по две секунды на каждый подъём и опускание.
Широкий завиток
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантели. Разверните ладони от себя, чтобы они были направлены к углам комнаты. Держа локти прижатыми к телу, напрягите мышцы кора и поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно в стороны, чтобы завершить одно повторение и повторить.
Упражнение на трицепс (в наклоне)
Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены вдоль тела. Ладони должны быть обращены внутрь.
Слегка согнув колени, наклоните корпус вперёд, пока тело не образует угол примерно 45 градусов с полом. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо, следя за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, а подбородок был слегка приподнят. Держите плечи близко к туловищу, локти прижаты к бокам, выпрямляя предплечья назад до параллельности полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение на разгибание трицепса стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора. Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, стараясь не сгибать локти. Ладони обращены друг к другу. Не сгибая локти и плечи, медленно опустите предплечья так, чтобы гантели оказались немного за головой. Вытяните руки прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с грудью, и старайтесь, чтобы плечи были расслаблены на протяжении всего движения.
Если это упражнение для вас слишком сложно, используйте только одну гантель. Начните с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимите ее над головой обеими руками.
Для увеличения мышечной силы выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений за тренировку и больше в зависимости от ваших целей. Использование более лёгких весов и большего количества повторений и подходов поможет повысить мышечную выносливость. Тренирующимся следует проконсультироваться со специалистом, чтобы определить подходящий вес и частоту тренировок.
Mai Cat (по данным Everyday Health )
| Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)