5 упражнений для увеличения силы мышц рук

Тренировка мышц рук с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и трицепс, помогает увеличить силу рук и улучшить их работу.

Передняя часть плеча состоит из двуглавой мышцы (бицепса), плечевой мышцы и клювовидной мышцы (самой маленькой из трёх мышц, которая крепится к клювовидному отростку плечевой кости). Задняя часть плеча состоит из трёхглавой мышцы (дельтовидной мышцы), расположенной над плечом. Задняя часть плеча образована вращательной манжетой плеча, которая состоит из четырёх небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Каждая из этих мышц играет свою важную роль в движении руки. Любое движение руки, будь то толкание, подтягивание, доставание или взмах, требует участия разных групп мышц. Тренировка этих мышц укрепит руку и поможет ей выполнять любые движения лучше.

Вот несколько упражнений для укрепления рук.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Держите руки прямыми, гантели на уровне бёдер, ладони направлены вперёд, локти прижаты к бёдрам. Поднимите гантели к плечам, удерживайте их неподвижно на уровне плеч две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Сгибание рук с молотком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, возьмите в каждую руку по гантели. Развернув ладони к телу и прижав локти к груди, поднимите гантели к плечам, затем опустите их, сделав один повтор, и повторите. Отсчитайте по две секунды на каждую сторону.

Широкий завиток

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантели. Разверните ладони от себя, чтобы они были направлены к углам комнаты. Держа локти прижатыми к телу, напрягите мышцы кора и поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно в стороны, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Упражнение на трицепс (в наклоне)

Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены вдоль тела. Ладони должны быть обращены внутрь.

Слегка согнув колени, наклоните корпус вперёд, пока тело не образует угол примерно 45 градусов с полом. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо, следя за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, а подбородок был слегка приподнят. Прижимая плечи к туловищу, локти прижаты к бокам, вытяните предплечья назад до параллельности полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на разгибание трицепса стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора. Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, не сгибая локти. Ладони обращены друг к другу. Не сгибая локти и плечи, медленно опустите предплечья, пока гантели не окажутся немного за головой. Выпрямите руки и заведите их за голову, чтобы выполнить одно повторение, и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с грудью, и старайтесь, чтобы плечи были расслаблены на протяжении всего движения.

Если это упражнение для вас слишком сложно, используйте только одну гантель. Начните с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимите ее над головой обеими руками.

Для увеличения мышечной силы следует выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений за тренировку, а в зависимости от ваших целей можно делать и больше. Использование более лёгких весов, большее количество повторений и подходов поможет повысить мышечную выносливость. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить подходящий вам вес и частоту тренировок.

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник