5 причин «оправдать» картофель: он не толстеет, но полезен для сердца

Несмотря на то, что картофель считается продуктом, способствующим ожирению, на самом деле он содержит много витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают контролировать вес, улучшают пищеварение и полезны для сердца, если его правильно приготовить.

Картофель известен человеку уже более 7000 лет и до сих пор остаётся одним из важнейших источников пищи в мире . Однако в современном мире многие опасаются упоминать о нём, считая, что этот продукт «богат крахмалом и легко вызывает ожирение».

Но многочисленные научные исследования показали обратное: при правильном приготовлении картофель может стать частью здорового рациона, помогая защитить сердце, улучшить пищеварение и даже контролировать вес.

Более питательно, чем вы думаете

По данным Центра питания Гарвардской медицинской школы, картофель является одним из самых богатых питательными веществами клубней среди корнеплодов.

Картофель среднего размера (около 213 г) содержит 168 калорий, 4,5 г белка, почти 3 г клетчатки и почти 900 мг калия — вдвое больше, чем в банане. Картофель также содержит кальций, магний, фосфор и витамин С — важные микроэлементы для поддержания здоровья костей, мышц и иммунной системы.

Картофель на пару. (Фото: iStock)

Стоит отметить, что картофель практически не содержит жира и имеет меньшую энергетическую плотность, чем рис или макароны, а это значит, что вы можете насыщаться, не беспокоясь о лишних калориях — огромное преимущество для тех, кто стремится контролировать свой вес.

Богат клетчаткой и резистентным крахмалом — «друзьями» пищеварительной системы.

Картофель — важный источник натуральной клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови. По данным клиники Кливленда, клетчатка в картофеле также способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Картофель также содержит резистентный крахмал — форму крахмала, которая действует аналогично клетчатке: не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом, становясь «пищей» для полезных кишечных бактерий. Исследования Университета Джонса Хопкинса показывают, что увеличение количества резистентного крахмала в рационе может способствовать улучшению кишечной микробиоты, повышению усвоения минералов и уменьшению хронического воспаления.

Если вы хотите увеличить потребление натурального резистентного крахмала, попробуйте охлаждать картофель после приготовления и добавлять его в салаты — это вкусный и полезный для кишечника прием.

Натуральное сокровище калия помогает стабилизировать артериальное давление

Одним из малоизвестных преимуществ картофеля является высокое содержание калия, который играет ключевую роль в регуляции артериального давления. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять около 3500 мг калия в день для снижения риска развития гипертонии и инсульта.

Одна картофелина среднего размера может обеспечить до 25% вашей суточной потребности в калии. (Фото: iStock)

Одна средняя картофелина может обеспечить до 25% вашей суточной потребности в калии, что помогает сбалансировать электролиты, поддерживает сердце и снижает негативное воздействие соли (натрия) в современном рационе.

Эксперты Гарвардского университета в области здравоохранения подчеркивают: «Дополнительный прием натуральных источников калия из овощей, таких как картофель, будет более эффективным и безопасным, чем употребление функциональных продуктов питания».

Богат антиоксидантами, защищает клетки

Картофель — это не только источник энергии, но и богат антиоксидантами, такими как витамин С, полифенолы, каротиноиды и флавоноиды — соединениями, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и снизить окислительный стресс в организме.

По данным Американского журнала клинического питания (AJCN), эти соединения помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезнь Альцгеймера. В частности, фиолетовый и красный картофель содержат много антоцианов — той же группы антиоксидантов, что и черника и фиолетовый виноград, — которые оказывают исключительное благотворное влияние на здоровье сердца и сосудов.

Эксперты рекомендуют употреблять в пищу кожуру картофеля (предварительно помыв ее), поскольку большая часть антиоксидантов сосредоточена именно в этом тонком слое.

Помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать вес

Одно из малоизвестных преимуществ картофеля — его способность вызывать чувство сытости. Исследование Сиднейского университета (Австралия) показало, что варёный картофель обладает самым высоким «индексом сытости» среди более чем 30 исследованных продуктов, даже превосходя рис, макароны и цельнозерновой хлеб.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в 2020 году, также показало, что люди, которые ели белый картофель на обед, как правило, съедали меньше за следующим ужином — фактор, помогающий поддерживать здоровый вес.

Печеный картофель с кожурой. (Фото: iStock)

При употреблении с нежирными источниками белка (например, лососем или куриной грудкой) и зелеными овощами картофель становится сбалансированным блюдом, которое одновременно богато энергией и питательно.

Действительно ли картофель «повышает уровень сахара в крови»?

Действительно, картофель может временно повышать уровень сахара в крови из-за содержания углеводов. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, не весь картофель одинаково полезен.

Желтые, фиолетовые или сладкие сорта картофеля имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый картофель, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Вы также можете уменьшить этот эффект, употребляя картофель с полезными жирами (оливковое масло, авокадо) или продуктами, богатыми белком, а также избегая жарки во фритюре, поскольку жарка на маслах с высокой температурой нарушит баланс ГИ и добавит значительное количество калорий.

Правильная обработка, делающая картофель «полезным для сердца»

Способ приготовления картофеля напрямую влияет на его пищевую ценность. По данным клиники Кливленда, такие блюда, как картофель фри или картофельное пюре с маслом и сыром, часто содержат много насыщенных жиров и натрия, что сводит на нет их первоначальную пользу для здоровья.

Вместо этого выбирайте более лёгкие способы приготовления, такие как варка, приготовление на пару или запекание на оливковом масле. Добавление трав, таких как розмарин, чёрный перец или укроп, не только придаст блюду дополнительный вкус, но и поможет снизить потребность в соли.

Лосось на гриле со сливочно-укропным соусом и картофелем. (Фото: iStock)

Тарелка печеного картофеля с лососем или зеленым салатом вполне может стать «стандартным здоровым» приемом пищи, рекомендованным Американской кардиологической ассоциацией (AHA).

Сколько картофеля достаточно?

Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы», взрослым следует съедать около 5 чашек крахмалистых овощей в неделю, включая белый картофель или батат. Употребление картофеля 2–3 раза в неделю является разумным, так как помогает сбалансировать питание и разнообразить источники овощей.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление или вы придерживаетесь особой диеты, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы соответствующим образом скорректировать свой рацион./.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp