8 простых способов есть больше овощей для улучшения здоровья

Все знают, что употребление овощей полезно для здоровья, но мало кто осознаёт их важность. Овощи — это «живой кладезь питательных веществ», снабжающий организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают организму предотвращать ряд хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу разнообразные овощи, значительно снижают риск заболеваний и поддерживают здоровый вес, кожу и иммунитет. Каждый цвет овощей – от зелёного, оранжевого до красного – содержит определённую группу питательных веществ, поэтому чем ярче ваша тарелка, тем лучше защищён ваш организм.

Однако, несмотря на знание о пользе овощей и фруктов, многие из нас всё ещё не едят их в достаточном количестве каждый день. Чтобы сделать употребление большего количества овощей естественным и приятным, ознакомьтесь со следующими 8 советами:

Умное планирование питания

Здоровое питание начинается с планирования. Заблаговременное составление недельного меню поможет вам заранее добавлять необходимое количество овощей, избегая соблазна перекусить фастфудом, в котором мало питательных веществ.

Составьте подробный список овощных блюд для каждого приёма пищи, отдавайте предпочтение свежим овощам в начале недели, а остальные храните в холодильнике или морозильной камере. Совместное мытьё, нарезка и подготовка овощей всей семьёй — это также отличный способ сплотиться и вдохновиться на кулинарные эксперименты.

Вы можете использовать приложения для отслеживания питания, чтобы напоминать себе о необходимости съедать ежедневную порцию овощей. Когда всё готово в холодильнике, есть больше овощей становится гораздо проще.

Начните свой день с фруктов и овощей

Завтрак, богатый белком и овощами. (Фото: iStock)

Завтрак — идеальное время, чтобы без лишних усилий добавить овощи. Зелёный смузи с бананом, яблоком и шпинатом обеспечит вас энергией и клетчаткой на всё утро.

Вы также можете добавить в сэндвич помидоры черри и ростки или съесть фруктовый салат с грецкими орехами и миндалем. Согласно рекомендациям по питанию, просто придерживаясь этой привычки, вы получаете более половины рекомендуемой суточной нормы фруктов и овощей.

Превратите овощи в изюминку на кухне

Когда фрукты и овощи располагаются на переднем плане и в центре кухни, они, естественно, становятся вашим первым выбором.

Яркая тарелка со свежими фруктами посреди обеденного стола, несколько красочных контейнеров с овощами в холодильнике — эти мелочи создают здоровую и вдохновляющую атмосферу. Регулярный просмотр овощей и знакомство с ними также способствует формированию полезных пищевых привычек с раннего возраста.

Красочный поднос для овощей на кухне. (Фото: iStock)

Добавляйте овощи в привычные блюда

Один из самых простых способов увеличить количество овощей в рационе — начать с продуктов, с которыми вы уже знакомы. Если вы регулярно едите рис, лапшу, макароны или жареные блюда, попробуйте добавлять в них немного овощей. Вы можете добавлять овощи в супы, салаты или даже готовить хрустящие жареные овощи в качестве гарнира.

Добавление овощей в привычные блюда не даст особого результата, но вам будет легче есть больше овощей, не чувствуя себя перегруженными.

Замороженные овощи

Если вы заняты, замороженные овощи — настоящее спасение. Многие исследования показывают, что замороженные овощи сохраняют почти все питательные вещества, как и свежие, и становятся ещё свежее, если их заморозить сразу после сбора.

Горох, брокколи и морковь можно хранить в морозильной камере для быстрого приготовления супов, жареных блюд или варки по мере необходимости.

Перед упаковкой и заморозкой овощи следует предварительно обработать: очистить, почистить, нарезать на небольшие кусочки или кусочки в соответствии с размером, необходимым для использования. Затем поместите овощи в zip-пакеты или пищевые контейнеры, хорошо выдерживающие заморозку, чтобы защитить их от контакта с воздухом и обеспечить равномерное замораживание.

Для лучшей сохранности некоторые овощи перед заморозкой можно бланшировать в кипящей воде, чтобы подавить действие ферментов и лучше сохранить цвет.

Овощной суп

Горячая тарелка овощного супа не только согревает, но и является отличным способом добавить больше овощей в свой рацион. Морковь, тыква, шпинат или помидоры — всё это можно превратить во вкусные, нежирные, но питательные супы.

Добавьте чеснок, имбирь и зелень для усиления естественного вкуса, а чечевицу и киноа — для увеличения количества растительного белка. Для тех, кто нечасто ест овощи, суп — это своего рода «мягкая лазейка», помогающая организму привыкнуть к естественному вкусу овощей каждый день.

Вариации на тему знакомых блюд с фруктами и овощами

С помощью таких удобных приспособлений, как овощные лапшерезки, вы можете превратить морковь, цуккини и батат в красочную лапшу. Попробуйте заменить рисовую бумагу в спринг-роллах листьями салата или используйте цельнозерновой хлеб, добавьте ростки и салат, чтобы получить вкусное, но «легкое» блюдо.

Немного креатива в приготовлении пищи поможет вам есть больше овощей без ощущения принуждения. Когда овощи станут «основной» частью, а не «гарниром», ваше здоровье заметно улучшится.

Здоровые закуски с фруктами и овощами

Не нужно полностью отказываться от перекусов — просто измените свой рацион. Сушеные овощи, запечённые чипсы из батата, мини-салаты или сушёные водоросли — всё это вкусные и низкокалорийные варианты.

Попробуйте держать несколько овощных закусок в сумке или на рабочем столе — это простой способ контролировать чувство голода и избегать вредной пищи. Грамотные перекусы также способствуют здоровому пищеварению, чистой коже и поддержанию здорового веса.

Употребление большего количества овощей не должно быть проблемой — это привычка, которую можно выработать постепенно. Начните с небольших изменений в своём завтраке, украсив кухню овощами или попробуйте тёплый овощной суп каждую неделю. Вскоре ваше тело почувствует разницу: оно будет легче, энергичнее и бодрее с каждым днём.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp